5 conseils pour réduire votre fréquence cardiaque en courant

Réduire votre fréquence cardiaque en courant: Il n’y a vraiment pas beaucoup de détails à prendre en compte et, avec quelques astuces, les résultats sont garantis.

Commençons par la question classique que tous les coureurs se posent: «Lorsque je cours, j’ai un rythme cardiaque moyen de 170 battements par minute, comment puis-je le faire baisser?»

Il est impossible de donner une réponse exacte de manière générique, notamment parce qu’il existe un facteur physiologique qui fait que chacun de nous atteint un rythme cardiaque moyen par minute différent, en fonction de nombreux facteurs. Il y a ceux qui atteignent les 145 BPM et ceux qui atteignent facilement 170 BPM.

La seule façon d’obtenir les bonnes données est de comprendre le moment où notre corps commence à produire de l’acide lactique. Cependant, il existe certains détails qui peuvent nous aider. Voyons comment réduire votre rythme cardiaque.

1. Écoutez-vous

Tout d’abord, vous devez vous écouter: courir sans musique ou autres distractions aide beaucoup. Vous devez sentir les réactions de votre corps, ce qui est bien plus utile que de regarder le petit chiffre sur votre cardiofréquencemètre. Avez-vous du mal à respirer, ou votre respiration est-elle très forte? Pouvez-vous parler en courant? Ressentez-vous une fatigue musculaire? Voici quelques signes qui indiquent que nous courons trop vite et que notre entraînement n’est pas efficace.

2. Repeticiones

Pour réduire la fréquence cardiaque en courant moyenne, il est nécessaire d’inclure un travail spécifique sur les composantes aérobies centrales. En pratique, le cœur doit s’habituer à pomper plus de sang sur des périodes plus courtes. Comment? Le seul travail possible est celui des séries et des répétitions. Ce type de travail apprend au cœur que le corps peut aller plus vite et qu’il doit s’y adapter. 

Par conséquent, sur trois séances d’entraînement par semaine, une doit être basée sur des répétitions ou des changements de rythme. Voici deux exemples de routines que vous pourriez suivre:

  • Entraînement fractionné: après un bon échauffement, courez 1 minute rapidement et 1 minute lentement, en répétant l’exercice 10 fois. La minute de « course rapide » doit aller chercher la fréquence cardiaque maximale.
  • Courir des tronçons de 80 m en montée: 10 répétitions. Après chaque série en montée, nous récupérerons en courant lentement pour revenir au départ. 

3. Longues séances d’entraînement

Lorsque vous restez à l’arrêt pendant de longues périodes, en raison d’un travail sédentaire, le cœur aura tendance à battre plus vite pendant l’activité physique. Que devez-vous faire ? Tout d’abord, vous devez trouver un entraînement qui maintient votre rythme cardiaque à un niveau bas. Vous pouvez le faire en maintenant une faible vitesse pendant une longue période. C’est tout le contraire des répétitions où votre cœur s’emballe.

Quoi de mieux qu’une longue et lente course? Ou encore une longue marche avec un rythme soutenu? Une fois par semaine, c’est une séance d’entraînement qu’il ne faut pas manquer. Mais vous devez vraiment y aller lentement, très lentement.

4. Changer de sports

D’autres sports peuvent vous aider à réduire votre rythme cardiaque : le vélo en particulier. Dans ce cas, le cœur bat plus lentement et plus longtemps, en maintenant un niveau d’effort régulier. Et c’est précisément l’objectif du point 3. La natation est également une très bonne option : la fréquence cardiaque moyenne est beaucoup plus faible que celle de la course à pied, même si la charge de travail est encore plus élevée. Voici de plus amples informations.

5. Respiration

Enfin, il est essentiel de prendre soin de sa respiration. En fait, une respiration régulière permet de réguler et de réduire le rythme cardiaque, car elle augmente l’oxygénation. 

La respiration joue également un rôle très important dans l’amélioration des performances et peut être entraînée. Nous en reparlerons plus tard…

6. Le cardiofréquencemètre

Il y avait 5 conseils, c’est vrai. Combien de fois cherchez-vous vos clés de voiture et les retrouvez-vous dans la poche de votre pantalon? Le dernier conseil ici est de choisir un cardiofréquencemètre qui fonctionne bien, mais surtout de l’utiliser correctement. Sinon, l’enregistrement des pics injustifiés sera plus fréquent.

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Stefano Francescutti

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