5 entraînements faciles en vélo de route

Les entraînements de ceux qui utilisent le vélo de route sont multiples. Vous voulez vous améliorer dans les montées ? Vous souhaitez améliorer la résistance ? Et vous aimeriez améliorer la puissance ?

Aujourd´hui nous allons voir 5 super entrainements à la portée de tous, qui seront utiles pour améliorer la forme physique à 360º.

Pour chacun de ces entraînements, il faut respecter ces règles :

Au moins 10 minutes d´échauffement
Au moins 5 minutes de récupération

Entraînement 1 : la cadence

L´objectif du premier entraînement est de pratiquer la cadence et cela est utile pour varier le rythme et augmenter la vitesse dans le cas d´un changement de terrain (par exemple, du béton au gravier).

20 minutes d´entraînement, 2 répétitions, 80% de l´effort maximal.

5 minutes à 60 rpm
5 minutes à 80 rpm
5 minutes à 100 rpm
5 minutes à 110 rpm (c´est difficile… Mais il faut essayer)
10 minutes de récupération à un rythme agréable
Recommencer dans le sens inverse (en commençant par 110 rpm)

Entraînement 2 : pédaler debout

Cela sert à améliorer la forme physique, la force et la performance cycliste en général.
On peut commencer quand on trouve une montée qui ne soit pas trop escarpée.

6/8 répétitions de 2 minutes chacune, en étant debout sur les pédales, à 80% de l´effort maximal (les deux dernières à 100%)
3 ou 4 minutes de récupération assis à un rythme agréable, en nous levant de temps en temps

Attention : Ne pas trop forcer pendant les 6 premières répétitions pour ne pas perdre toute notre force avant de terminer l´entraînement.

Entraînement 3 : le sprint

Cet exercice peut être réalisé sur des terrains plats ou en montée, sachant que cette deuxième option est la plus recommandable.

6 répétitions de 3:40″ chacune, composées de :

30″ debout sur les pédales, en dépassant le seuil anaérobie
3 minutes d´entraînement à 100% de l´effort maximal
10″ de sprint debout comme si l´arrivée était juste devant vous
5 minutes de récupération à un rythme agréable

Le but de cet exercice est de simuler la ligne droite finale d´une course : attaquez l’adversaire, asseyez-vous et marquez un rythme intense et, finalement, levez-vous et donnez tout jusqu´à la fin.

Entraînement 4 : la puissance

On parle ici de puissance à l´état pur.

L´entraînement doit durer une heure, mais si vous venez de vous mettre au cyclisme, vous pouvez commencer par 30 minutes…et en faire plus progressivement.

On pédale à 90% de l´effort maximal
Toutes les 5 minutes, on fait un sprint de 10″ en dehors du seuil anaérobie (assis ou debout)

Entraînement 5 : longues distances

Habituer la tête à la fatigue et le corps à passer des heures sur le vélo : indispensable si on veut faire des courses comme le Mont Ventoux.

5/6 heures en vélo, à la vitesse que vous voulez.

Oubliez les données de votre compteur de vélo.
Pédalez pour le plaisir, amusez-vous, partagez-le avec vous aimez et découvrez de nouveaux endroits.

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Stefano Francescutti