5 EXERCICES DE PILATES À FAIRE À LA MAISON

Le Pilates est un type de gymnastique posturale rééducative, axée sur le contrôle de la posture et l’activation des muscles profonds (muscle transversal abdominal, à multiples facettes, oblique interne et externe) à leur tour nécessaires pour obtenir une plus grande harmonie et fluidité du mouvement. Ainsi, les muscles de l’ensemble du torse bénéficieront de l’exécution régulière de ce type d’exercice. 

NEUTRE/IMPRINT

Position face vers le haut avec bassin neutre (courbe lombaire légèrement détachée du support) bras tendus à côté des hanches : inspirez par le nez. Faites une légère rétroversion du bassin, c’est-à-dire déplacez-le vers l’arrière en expirant et en soutenant les vertèbres lombaires au sol.

FOCUS : transmet le mouvement au bassin et à la région lombaire sans impliquer le haut du torse

HIP ROLLS

Position sur le dos avec les jambes fléchies, les pieds droits sous les genoux, le bassin en position neutre, les bras tendus le long des hanches.

Inspirez par le nez ; faites une légère rétroversion du bassin en expirant et en entrant en imprint ; à partir de l’imprint, commencez à séparer le bassin des vertèbres du coccyx jusqu’à ce que vous atteigniez la position de pont.

Inspirez en position de pont, le bassin est aligné avec les genoux et les épaules et les omoplates sont soutenues : commencez à expirer et descendez en articulant la colonne vertébrale du côté dorsal au coccyx, en revenant à la position neutre en inspirant.

FOCUS : c’est un exercice de mobilisation de toute la colonne, quand on monte et descend en pont il faut sentir les vertèbres qui s’articulent les unes après les autres. Les fessiers et les abdominaux sont actifs.

AB PREP

Position couchée avec imprint du bassin, jambes en position de table (séparées du sol, angle entre la jambe et la cuisse de 90 degrés, angle entre la cuisse et le torse de 90 degrés).

Puis, séparer la nuque et les omoplates en les soulevant, les mains derrière la nuque, augmenter la flexion dorsale et fléchir sans poser la tête sur le sol. 

BREAST STROKE PREP

Sur le ventre, les bras le long des hanches, le front reposant sur le sol. Dans cette position, l’abdomen est aussi actif. Faites une légère rétroversion du bassin (c’est comme si vous enfonciez l’os pubien dans le sol).

Puis, inspirez en rapprochant les omoplates ; à l’expiration, séparez le front et le haut du torse du sol ; en gardant la position pour une inspiration et une expiration, revenez à la position initiale.

FOCUS : le regard reste toujours au sol, ne s’avançant qu’un peu plus loin pendant l’extension. La sensation est de s’étirer vers l’avant, il faut créer un espace entre les vertèbres pour ne pas se sentir écrasé au niveau de la zone lombaire.

SWIMMING PREP

En position quadrupède, mains sous les épaules, genoux écartés aux hanches, bassin en position neutre (courbe lombaire légèrement accentuée) ; sépare le bras et la main opposés sans modifier la position du bassin. Alterner les bras et les jambes.

FOCUS : Gardez votre bassin en position neutre et votre torse immobile lorsque vous vous soulevez du support, en alternant les jambes et les bras.

Lisa Rametta pour Studio Chinesio (professeur d’éducation physique, certifiée STOTT PILATES® ITALIE)

 

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