Entraînement à domicile: 6 exercices à faire chez vous pour renforcer vos jambes
Les jambes sont un élément fondamental de presque tous les sports, mais la musculation des jambes a quelque chose de particulier. Étant donné que l’être humain vit en position debout, qu’il supporte son poids et se déplace sur deux jambes, celles-ci sont généralement plus fortes que n’importe quelle autre partie du corps. Cela augmente la charge d’entraînement nécessaire pour développer la force des jambes par rapport à celle requise pour les bras ou d’autres parties du corps, qui sont généralement moins sollicitées dans notre vie quotidienne. Cette situation est encore plus accentuée lorsque nous nous entraînons chez nous et que, en général, nous ne pouvons pas soulever des poids aussi lourds que ceux disponibles à la salle de sport, où les machines et les haltères sont presque illimités pour la plupart des sportifs amateurs.
Pour cette raison, nous avons sélectionné des exercices qui peuvent vous aider à renforcer vos jambes à domicile, quel que soit votre niveau et votre condition physique. Il vous suffit de modifier le nombre de répétitions et de séries pour obtenir un résultat satisfaisant en fonction de votre condition physique.
Il s’agit de 6 exercices qui font travailler les principaux groupes musculaires des jambes et qui vous permettront d’améliorer vos performances dans presque tous les sports qui impliquent des déplacements ou des mouvements des membres inférieurs, tels que la course à pied, le cyclisme, le trekking ou les sports d’équipe comme le tennis, le padel, le football ou le basket-ball, entre autres.
Avant de commencer ces exercices, vous devez vous assurer que vous ne souffrez d’aucune blessure aux jambes et en particulier aux articulations, telles que les hanches, les chevilles et surtout les genoux. Évitez de les faire ou adaptez-les à vos possibilités si vous présentez déjà une blessure chronique de ce type.
Squats
Description
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez des poids dans vos mains (par exemple des haltères, un disque ou un poids appuyé contre vous).
Dans cette position et en regardant vers l’avant, pliez les jambes à 90°, en en plaçant le tronc sur les hanches. La projection verticale des genoux ne doit pas dépasser la pointe des orteils au moment de la flexion à 90°.
Revenez à la position de départ, debout, dans un mouvement contrôlé sans sauter.
Groupes musculaires
Quadriceps, grand fessier, ischio-jambiers et adducteurs
Squat bulgare
Description
Debout, avec un poids serré contre votre poitrine ou deux haltères dans les mains (un haltère dans chaque main). Dans cette position, avancez une jambe tout en gardant un contact avec le sol avec l’autre jambe. Fléchissez la jambe avancée jusqu’à 90° au niveau du genou, tout en gardant le tronc droit. Empêchez la projection verticale du genou de dépasser la pointe du pied, à 90° de flexion du genou. Revenez en position de départ en faisant un pas en arrière avec la jambe avancée.
Groupes musculaires
Quadriceps, grand fessier, ischio-jambiers et adducteurs
Élévation de la jambe à quatre pattes
Description
À quatre pattes et la tête tournée vers l’avant. Levez une jambe vers l’arrière en gardant le genou plié à 90°, avec un élastique placé d’un côté et de l’autre au talon du pied de la jambe levée. À partir de 90° de flexion, pliez la jambe pour amener ou tenter d’amener le talon à la fesse.
Groupes musculaires
Ischio-jambiers, fessiers
Pistol squat
Description
Debout, le regard droit devant soi et les deux bras levés parallèlement au sol. Fléchissez une jambe tout en levant l’autre vers l’avant. Fléchissez la jambe à 90° et étendez-la à nouveau pour revenir à la position de repos et de départ. Alternez la flexion d’une jambe avec l’autre.
Groupes musculaires
Quadriceps, adducteurs, ischio-jambiers, fessiers
Montée sur banc
Description
Tenez-vous devant un banc ou une plate-forme d’une hauteur de 30 à 40 cm. Avec des poids dans les mains, par exemple des haltères, montez sur le banc ou la plate-forme avec une jambe, et levez l’autre jambe en pliant le genou à 90° au fur et à mesure que vous montez.
Alternez les montées sur banc avec une jambe puis l’autre. Gardez toujours le dos droit et regardez loin devant.
Groupes musculaires
Quadriceps, adducteurs, ischio-jambiers, fessiers
Élévation du bassin
Description
Couchez-vous sur le dos avec un poids sur les hanches (haltère, disque, etc.)
Soulevez votre fessier en vous appuyant sur le sol avec le haut du dos et les pieds (à plat sur le sol)
Abaissez à nouveau votre fessier dans un mouvement contrôlé.
Groupes musculaires
Ischio-jambiers, fessiers
Description : Nous vous recommandons des exercices qui peuvent vous aider à travailler la force de vos jambes chez vous, quel que soit votre niveau et votre condition physique.
