6 EXERCICES QUE CHAQUE CYCLISTE DOIT INCLURE DANS SA PRÉPARATION

Les exercices corporels sont essentiels pour tout cycliste. Bien que nous voulions souvent juste avoir des mollets et des quadriceps bien définis pour nous sentir forts et rendre les culturistes jaloux, ce n’est pas suffisant pour être en forme.

Vous pouvez avoir toute la force que vous voulez dans vos jambes, mais sans un noyau stable, vous ne serez pas en mesure de l’utiliser efficacement. C’est un peu l’essence du problème. Pour mieux nous comprendre, tout comme dans une voiture, le moteur doit avoir toute une série de mesures pour s’assurer que la force peut être relâchée au maximum.

Par conséquent, nous pouvons avoir des jambes super toniques, mais si nous n’entraînons les abdominaux et la région lombaire, nous n’atteindrons pas nos objectifs. 

Cela dit, nous vous recommandons cette routine d’entraînement trois fois par semaine pour créer un support structurel qui vous permet de pédaler d’une manière plus puissante, durable et surtout efficace.

1) Abdominaux sur SWISS BALL

Muscles entraînés :

  • Abdominaux transversaux et obliques
  • Bas du dos

Comment sont-ils fabriqués ? 

  • Appuyez le centre du dos sur un SWISS BALL
  • Pliez les genoux à 90 degrés
  • Pieds appuyés sur le sol
  • Mains derrière la tête, sans tirer sur le cou
  • En comprimant le nombril vers la colonne vertébrale, levez le haut du dos et retirez-le hors du ballon.
  • Enlevez vos épaules du ballon
  • Dessinez un demi-cercle dans le sens des aiguilles d’une montre avec le buste
  • Appliquer une faible pression avec le bas du dos sur le ballon

2) Pont

Muscles entraînés :

    • Fléchisseurs de hanche
    • Fessiers
    • Bas du dos

Comment faire ?

    • Allongez-vous sur le dos
    • Pliez les genoux
    • Approchez vos talons des fesses
    • Mains près des hanches, paumes vers le bas
    • Dans un mouvement fluide, pressez vos fesses, soulevez votre bassin du sol et poussez-le vers le haut pour former une ligne droite entre vos épaules et vos genoux
    • Maintenez la contraction pendant deux secondes.

 

3) Extension de la hanche

Muscles entraînés :

    • Cuisse arrière
    • Fessiers
    • Bas du dos

Comment faire ?

    • Mettez vos mains sur le sol sous les épaules
    • Prolonge les jambes avec le dos droit et les omoplates contractées
    • Soulevez les deux jambes du sol, en les maintenant droites

4) Planche

Muscles entraînés :

    • Abdominaux transversaux
    • Bas du dos

Comment faire ?

    • Allongez-vous sur le ventre
    • Placez vos coudes sous vos épaules avec vos avant-bras et vos mains sur le sol.
    • Soulevez votre bassin du sol en gardant votre dos droit et vos abdominaux contractés pendant 60 secondes.

5) Planche de côté

Muscles entraînés :

    • Abdominaux transversaux et obliques
    • Bas du dos

Comment faire ?

    • Allongez-vous sur le côté droit, le coude droit sous l’épaule, l’avant-bras tourné vers l’avant pour plus de stabilité et les pieds joints.
    • Levez le bras gauche au-dessus de la tête
    • D’un seul mouvement, soulevez le bassin pour créer une ligne droite
    • Abaissez votre hanche à quelques centimètres du sol

6) Ciseaux

Muscles entraînés :

    • Abdominaux transversaux
    • fléchisseurs des hanches
    • intérieur des cuisses
    • tendeurs de Fascia Lata
    • Bas du dos

Comment faire ?

    • Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues
    • Posez les paumes de vos deux mains vers le bas des lombaires
    • En poussant vos coudes vers le sol et en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale, soulevez vos épaules du sol et regardez le plafond vers le haut.
    • Soulevez vos jambes à 4 cm du sol
    • Ciseaux : la jambe gauche passe sur la droite, puis la droite sur la gauche. 

Et quand vous serez prêt, vous trouverez tout l’équipement de cyclisme sur deporvillage.

Stefano Francescutti

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EXERCICES QUE CHAQUE CYCLISTE DOIT INCLURE DANS SA PRÉPARATION
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Les exercices corporels sont essentiels pour tout cycliste. Bien que nous voulions souvent juste avoir des mollets et des quadriceps bien définis pour nous sentir forts et rendre les culturistes jaloux, ce n'est pas suffisant pour être en forme.
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