7 exercices pour les cyclistes à faire chez soi

Pour améliorer vos performances sur le vélo, vous devez en descendre. Cela peut paraître étrange, mais c’est exactement ça.

Il existe des exercices à faire pour développer les muscles de tout le corps, ce qui nous aidera à être plus efficaces sur le vélo (et aussi à avoir moins mal).

Voici 7 exercices que nous vous recommandons d’effectuer ainsi : une ou deux séries de chaque exercice, avec un rythme de répétition de quatre secondes par côté, sauf contre-indication.

1. Jambe tendue

Il n’est pas surprenant que vos quadriceps soient fatigués en pédalant, en particulier le droit fémoral, qui est le seul présent le long de la hanche. Cet exercice travaille sur la capacité à contracter ce muscle de manière efficace. Il peut également avoir l’avantage de détendre les tendons du genou.

Allongez-vous sur le dos et levez lentement votre jambe, en la maintenant tendue et contractée, à environ 60 cm du sol. Maintenez cette position pendant cinq secondes, en essayant de garder votre jambe aussi droite que possible. Détendez la jambe sur le sol avant de recommencer cinq fois de plus.

2. Planche latérale

Des études ont montré que le torse effectue également une rotation latérale pendant le cyclisme. Par conséquent, renforcer les muscles responsables de ce mouvement est une bonne idée. La planche latérale est souvent utilisée pour travailler ces muscles. 

Allongez-vous sur le côté et éloignez votre taille du sol en contractant les muscles situés entre votre cage thoracique et votre bassin. Maintenez cette position pendant 10 secondes avant d’abaisser lentement vos hanches vers le sol et de répéter l’opération.

3. Lunge (fentes)

Tenez-vous debout, les pieds écartés au niveau des hanches, et faites glisser un pied en arrière jusqu’à ce que votre genou touche le sol. Ensuite, commencez à pousser lentement vers le haut en utilisant la jambe avant.

4. Extension de la colonne vertébrale

Les muscles du bas du dos contribuent de manière significative à la pratique du cyclisme. Il a également été démontré que la faiblesse de ces muscles peut provoquer des douleurs, notamment en montée.

Allongez-vous au sol, face contre terre, sur deux oreillers, et assurez-vous que l’avant de votre bassin touche le sol. Placez les oreillers sous votre tronc jusqu’à ce que votre nez touche presque le sol. Ensuite, commencez à étendre lentement votre colonne vertébrale, en soulevant le torse aussi haut que possible sans bouger le bassin.

Pour rendre l’exercice plus difficile, placez vos mains sur votre nuque, sans exercer de pression. Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ressentiez une légère fatigue dans les muscles lombaires.

5. Mollets

Les muscles du mollet jouent un rôle important aussi bien dans la transmission de la force lors de la poussée sur les pédales que dans la flexion des genoux lors de la « traction » vers le haut. 

Placez-vous face à un mur ou au dossier d’une chaise. Transférez tout votre poids sur une jambe et levez la voûte plantaire aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant une seconde avant d’abaisser lentement votre talon sans toucher le sol. Faites au moins trente répétitions.

6. Abduction latérale de la hanche

La faiblesse des muscles abducteurs de la hanche est souvent associée à des douleurs au genou. En particulier, le syndrome de douleur fémoro-patellaire et le syndrome de friction de la bandelette ilio-tibiale. L’entraînement des abducteurs des hanches permet de prévenir de nombreuses douleurs. 

Allongez-vous sur le côté avec la jambe pliée. Soutenez votre tête avec un bras et posez la main de l’autre bras sur le haut de votre bassin pour contrôler tout mouvement indésirable. Bloquez le genou qui est en hauteur et commencez à lever lentement la jambe. Lorsque vous soulevez votre jambe, assurez-vous qu’elle ne se déplace pas vers l’avant en flexion par rapport à la hanche, et que le bassin ne se déplace pas vers la cage thoracique. Restez dans cette position pendant une seconde, avant d’abaisser lentement votre jambe vers le sol. Arrêtez lorsque vous sentez que votre bassin commence à s’incliner vers vos pieds, puis recommencez.

7. Push-ups

Est-ce qu’un programme d’exercices à domicile pourrait s’appeler ainsi sans les pompes ? 

Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains au niveau de la poitrine et vos coudes au niveau des épaules. Ramenez vos coudes le plus loin possible en arrière et le plus près possible de vos hanches. Et maintenant, de haut en bas, de bas en haut, etc. Allez, tout le monde sait faire des pompes !

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