S’entraîner pour sa santé: 8 exercices pour renforcer vos articulations

Les articulations sont l’un des points les plus critiques de l’anatomie de tout sportif, quel que soit son niveau. En raison précisément de l’instabilité de leur structure, elles constituent l’une des zones anatomiques les plus vulnérables, susceptibles d’être victimes de blessures ou de lésions au cours d’une activité physique. N’oublions pas qu’elles servent de liens entre les os et qu’elles subissent des contraintes importantes de la part d’un, de deux ou de plusieurs os en même temps.

De nombreux facteurs prédisposent aux lésions articulaires. Mais s’il est une plainte récurrente chez les sportifs amateurs, c’est celle de la faiblesse des muscles autour de ces articulations, en fonction du niveau d’activité que l’athlète exige de l’articulation.

Une personne qui pratique un sport où les genoux ou les chevilles sont fortement sollicités, par exemple, doit avoir une musculature forte autour de ces articulations. C’est logique, car les muscles qui entourent ou traversent les articulations agissent comme des bandes de retenue, conférant stabilité et contrôle dans les mouvements.

C’est pourquoi nous avons pensé qu’il serait bon de recommander quelques exercices simples qui font travailler les muscles entourant certaines des articulations les plus vulnérables aux blessures chez les sportifs.

Il suffit d’un peu de persévérance, d’un peu de temps et vous verrez que vous améliorerez non seulement la qualité et le contrôle de vos mouvements les plus critiques lors de la pratique d’un sport, mais vous serez également moins sujet aux blessures

Articulation de l’épaule

Il s’agit de l’articulation la plus instable du corps humain et, pour cette raison, l’une des articulations les plus fréquemment soumises aux blessures chez les sportifs, en particulier ceux qui pratiquent des activités répétitives ou explosives avec leurs bras.

Exercice de renforcement des épaules 1

/ Élévations latérales avec des haltères

Il s’agit de lever les bras latéralement de manière contrôlée et légèrement fléchie, en tenant un poids ou un haltère dans la main. Ne pas soulever le poids au-dessus de la hauteur de l’épaule. Vous pouvez lever les deux bras simultanément ou alternativement, selon votre niveau d’expérience.

Exercice de renforcement des épaules 2

/ Élévations postérieurs 

Le tronc légèrement incliné vers l’avant, en appui sur un banc, lever les bras vers l’arrière, en décrivant le mouvement des ailes, dans un mouvement contrôlé et avec les bras légèrement fléchis. Ne pas lever les bras plus haut que le haut du dos.

Levez les bras en même temps ou alternativement, c’est vous qui décidez

Articulation de la hanche

C’est l’une des articulations les plus stables chez l’homme. Elle relie le tronc aux deux membres inférieurs. La musculature qui l’entoure et la traverse est variée et très puissante dans la plupart des cas, mais le moyen fessier, le grand fessier et les adducteurs peuvent renforcer considérablement cette articulation.

Exercice de renforcement de la hanche 1

/ Hip Thrust ou poussée de la hanche

Cet exercice consiste à soulever un poids (généralement une barre avec des disques placés sur la partie antérieure et la plus haute des cuisses, au niveau de la hanche) de manière à étendre les hanches jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec l’abdomen et les jambes

Exercice de renforcement de la hanche 2

/ Curl des ischio-jambiers

Il faut se coucher sur le ventre pour fléchir lentement les jambes jusqu’à essayer d’amener les talons aux fesses, en soulevant le poids placé à l’arrière des mollets. Effectuer le mouvement d’extension de manière contrôlée.

Articulation du genou

Il s’agit de la plus grande articulation de notre anatomie. C’est la plus exposée aux blessures dans un grand nombre de sports, car elle reçoit toutes les contraintes produites par la course à pied, par exemple, entre le fémur, le tibia et le péroné. Le principal muscle qui agit comme protecteur du genou est le quadriceps, accompagné des ischio-jambiers

Exercice de renforcement du genou 1

/ Extension de jambe sur machine

Assis à la station d’extension des quadriceps, soulevez le poids placé sur la zone du mollet en tendant les deux jambes. Effectuer le mouvement de descente des jambes à une vitesse contrôlée.

Exercice de renforcement du genou 2

/ Coup de pied arrière

Sur un appareil de fitness spécifique ou simplement en déplaçant une poulie à l’aide d’une corde ou d’un élastique, effectuez un coup de pied à une vitesse contrôlée vers l’arrière, avec la jambe tendue. Ne pas mettre la jambe en hyperextension par rapport au dos.

Articulation de la cheville

Une articulation critique pour de nombreux sportifs dans les sports d’équipe impliquant des virages et des accélérations. Elle supporte la quasi-totalité du poids du corps et est entourée à l’arrière par le tendon rotulien, où se rejoignent les muscles du mollet et du soléaire ainsi que les muscles du tibia et du péroné.

Exercices de renforcement de la cheville 1

/ Marcher sur la pointe des pieds en supination

Cela consiste à marcher en touchant le sol avec l’avant-pied et l’extérieur du pied.

Exercices de renforcement de la cheville 2

/ Marcher sur la pointe des pieds en pronation

Cette fois-ci, vous devez marcher sur la pointe des pieds, mais en posant votre pied au sol avec la partie avant et intérieure du pied.