ABDOMINAUX À LA MAISON – UNE ROUTINE SIMPLE

ANATOMIE ABDOMINALE

La bande musculaire abdominale est constituée de 4 muscles :
MUSCLE DROIT DE L’ABDOMEN
MUSCLE ABDOMINAL OBLIQUE EXTERNE
MUSCLE ABDOMINAL OBLIQUE INTERNE
MUSCLE ABDOMINAL TRANSVERSAL

Les quatre muscles abdominaux forment une bande musculaire qui s’étend autour de la poitrine jusqu’à l’aponévrose thoracolombaire au-dessus des côtes médianes et en dessous du ligament de l’aine.

RECTUS ABDOMINIS

Asseyez-vous confortablement sur une chaise avec un bassin neutre (courbe lombaire active), les mains croisées sur la poitrine, penchez-vous en arrière. 

Maintenez la position inclinée et le bassin : 6 fois 6 secondes.

FOCUS : il est important de maintenir la courbe lombaire et de ne pas reculer. Pour améliorer le travail du rectum et inhiber le psoasil, vous pouvez placer les talons sur un tabouret et donner une légère poussée vers le bas. L’activation de la musculature crurale ischiatique inhibe le psoasil et fonctionne mieux avec le droit de l’abdomen.

Les contractions isométriques sont très fonctionnelles car elles activent beaucoup plus de fibres musculaires qu’une contraction concentrique.

OBLIQUE EXTERNE

En position couchée, les genoux fléchis et les pieds relevés à un angle de 90 degrés. 

Placez vos mains derrière la nuque ; pliez le dos en un mouvement de torsion, en amenant votre coude sur le genou opposé, sans soutenir les omoplates et la nuque, et passez de l’autre côté.

Les jambes et le bassin ne bougent pas. Le mouvement n’est pas celui du bras mais la force se fait avec l’abdomen.

PRÉPARATION AB AVEC SOFTBALL

En position couchée, les pieds sur le sol, un FITNESS BALL O’LIVE de 65 cm sous la région lombaire, mains derrière la nuque ; faites une flexion dorsale tout en gardant le support lombaire sur la balle.

FOCUS : toujours maintenir l’espace entre le menton et le sternum.

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Lisa Rametta pour Studio Chinesio (professeur d’éducation physique, professeur diplômé STOTT PILATES® ITALIE

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