Amélioration de votre base aérobie : Exemples pour le cyclisme et le running

C’est lorsque nous sommes sur le point de commencer une nouvelle saison dans presque tous les sports, mais surtout dans ceux connus sous le nom de sports d’endurance, que ce beaucoup appellent la base aérobie devient le plus important. Mais que signifie réellement ce terme ? 

Commençons par la fin, avec le mot « aérobie ». Lorsque nous parlons de sport ou d’activité physique, ce mot fait référence à la manière dont l’énergie est obtenue pour le travail musculaire. Aérobie, ou aérobique, signifie que l’énergie est obtenue par des processus physiologiques dans lesquels, en plus des nutriments, une quantité importante d’oxygène est utilisée. Pour que cela soit possible, il est nécessaire que l’exercice ne soit pas d’une intensité trop élevée pour la personne qui le pratique. De plus, plus l’intensité est faible, plus l’oxygène est impliqué pour l’énergie et vice versa, plus l’intensité est élevée, plus l’exercice devient « anaérobique » et moins l’oxygène est impliqué.

1. Base aérobie Pourquoi ?

Une fois que nous savons ce que ce terme signifie, certains d’entre vous peuvent se demander pourquoi il est important de créer ou de construire cette base lorsque nous commençons tout plan d’entraînement, et, surtout, une nouvelle saison. La raison en est que les adaptations physiologiques produites par l’entraînement avec des exercices principalement aérobiques sont maintenues sur une plus longue période que celles produites par des exercices anaérobiques. De plus, le fait que ces adaptations soient produites par des exercices aérobiques nous prédispose à mieux résister et être plus performant lors des entraînements plus intenses effectués dans les phases ultérieures de tout plan de préparation physique ou de toute saison. 

Une meilleure base aérobie nous permet de mieux contrer la fatigue produite par les exercices de haute intensité, accélère la récupération entre les séances d’entraînement et, bien sûr, nous permet de maintenir un certain rythme plus longtemps. Pour toutes ces raisons, le travail aérobique est considéré comme la « base » ou le fondement de toute performance sportive et c’est pourquoi, dans la plupart des cas, on commence par un programme de préparation physique.

2. À quelles intensités

L’intensité à laquelle la fameuse base aérobie est travaillée diffère d’un cas à l’autre, notamment en fonction de la condition physique et du niveau sportif de l’individu. Les personnes les plus entraînées ont tendance à travailler en aérobie à des intensités légèrement plus élevées et celles qui ont un niveau d’entraînement plus faible doivent s’entraîner à des intensités plus faibles pour s’assurer qu’elles travaillent en aérobie. 

Quoi qu’il en soit, à titre de recommandation générale, nous pourrions dire que la base se travaille à une intensité comprise entre 70 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale ou 90 % de la fréquence cardiaque à votre seuil anaérobie. Bien que les deux options puissent être utiles, nous recommandons de travailler de préférence sur la base d’un pourcentage de la fréquence cardiaque par rapport au seuil anaérobie, car cela correspondra toujours mieux à votre niveau de forme que de travailler par rapport à votre fréquence cardiaque maximale.

Cette référence de pouls conviendra à tout athlète d’endurance s’entraînant avec un cardiofréquencemètre, aux coureurs, aux triathlètes et à certains cyclistes, mais qu’en est-il des cyclistes s’entraînant avec un compteur de puissance ? Ils doivent travailler leur base aérobie, en général, dans ce qu’on appelle Z2 ou ce qui revient au même, entre la puissance qui représente 65 à 75% de leur seuil anaérobie.

En fonction du niveau de forme, il est recommandé de passer entre 8 et 12 semaines à travailler la base, avec des périodes plus courtes pour ceux qui sont en meilleure forme et des périodes plus longues pour les athlètes moins en forme ou moins expérimentés.

3. Comment le faire en courant ?

Étant donné que la base aérobie se travaille en début de saison, comme nous l’avons déjà mentionné, il faut envisager, en running, de faire des parcours où il est plus facile de contrôler l’intensité, en évitant que la fréquence cardiaque n’augmente excessivement. Pour cela, il est recommandé de :

1. Commencer sur un terrain plat

2. De préférence sur de la terre pour réduire l’impact articulaire

3. Pour les très faibles niveaux de forme, faire des séances alternant 10′ de course douce + 5′ de marche. Pour une session totale de 40′.

4. Pour les niveaux de condition physique modérés, des séances de 30′ entre 80 et 90% de la fréquence cardiaque du seuil anaérobie.

5. Pour les niveaux de forme physique avancés, 45 à 60′ à 80 à 90% de la FC du seuil anaérobie.

6. Augmenter le volume d’entraînement (durée) de 10 à 15 % si vous remarquez qu’à la même vitesse, votre pouls diminue d’au moins 5 battements.

7. Introduire de légères augmentations si vous observez qu’à la même vitesse le pouls diminue d’au moins 5 battements.

8. Réaliser au moins 3 séances de base, avec ces caractéristiques, par semaine. Augmenter si possible le nombre de séances par semaine car le pouls diminue d’au moins 5 battements par semaine, pour une même vitesse.

4. Comment le faire en cyclisme ?

En cyclisme, il faut tenir compte du fait que des volumes d’entraînement plus élevés, des séances plus longues ou même plusieurs séances par semaine. L’absence d’impact sur le pédalier, contrairement à ce qui se passe avec la course à pied, permet de s’entraîner davantage, sans risque de blessure, surtout en début de saison, lorsque les muscles et les tendons sont probablement plus vulnérables aux blessures. 

Cependant, pour travailler la base aérobie, on peut aussi envisager de :

1. Rouler sur des routes ou des sentiers avec peu de dénivelé.

2. Pédaler de préférence à des cadences légèrement plus élevées (80-90 tr/min sur du plat, 70-80 tr/min en montée)

3. Éviter les séances avec des pauses, en roulant de préférence à un rythme constant et à une intensité modérée.

4. Pour les personnes avec une condition physique moins avancée, roulez à 80 % de la fréquence cardiaque du seuil anaérobie ou à 70-75 % de la puissance au seuil anaérobie.

5. Pour les niveaux de condition physique avancés, roulez à 90 % de la fréquence cardiaque du seuil anaérobie ou à 80 % de la puissance du seuil anaérobie.

6. Faire des séances d’au moins 1h30 au cours des premières semaines d’entraînement.

7. Commencer de commencer la saison avec 3 ou 4 séances par semaine.

8. Augmenter le volume (durée) ou le nombre de séances par semaine lorsque vous remarquez que votre pouls est inférieur d’au moins 5 battements à la même vitesse qu’auparavant.

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