7 exercices essentiels de callisthénie
Le manque de temps, l’impossibilité de se rendre dans un centre sportif, la logistique et bien d’autres raisons font que faire du sport à la maison est parfois la meilleure solution. Dans ce cas, la callisthénie est très pratique et efficace si vous voulez garder la forme en travaillant à la fois votre force, votre équilibre, votre coordination et votre endurance musculaire.
Exercices pour s’entraîner à la maison
Au cas où vous ne le sauriez pas, la callisthénie désigne les exercices qui, précisément, font travailler toutes ces qualités avec la même particularité, qui n’est autre que l’utilisation du poids de notre propre corps.
Il doit être clair que la callisthénie n’est pas une méthode d’entraînement orientée vers la performance sportive, car ses mouvements et ses exercices sont développés dans un contexte statique et où la force ou la souplesse sont privilégiées par rapport au développement de la puissance, par exemple. C’est une solution parfaite pour les sportifs qui disposent de peu de temps et qui veulent éviter un mode de vie sédentaire et essayer de rester forts, en bonne santé et avec de bons niveaux de mobilité articulaire et de flexibilité dans leurs muscles.
Chez Deporvillage, nous avons sélectionné un ensemble d’exercices de callisthénie qui mobilisent les chaînes musculaires les plus sollicitées et conditionnent notre santé posturale. Une série d’exercices qui, en 30 minutes seulement, vous permet de maintenir votre corps en parfait équilibre et de l’éloigner des effets de la sédentarité et des excuses du manque de temps ou d’espace pour l’activité physique.
Bien entendu, avant de décider de faire ces exercices, vous devez vous assurer que vous n’avez pas de blessure ou de gêne musculaire, afin d’éviter d’aggraver d’éventuels problèmes antérieurs.
Pompes
Description
Exercice de poussée avec les mains placées à la largeur des épaules. Descendre avec les coudes près du tronc, en gardant le bas du dos droit et en évitant de bloquer l’articulation du coude dans son mouvement d’extension.
Groupes musculaires
Les grands et petits pectoraux, les triceps, les deltoïdes et les muscles du core.
Tractions australiennes
Description
Mouvement dans lequel les bras sont tirés en rapprochant une barre fixe ou un point d’appui tel que des bandes d’entraînement de la poitrine. Les pieds sont soutenus par les talons au sol pour réduire le poids à déplacer et faciliter l’exécution.
La poitrine est amenée jusqu’au point de prise des mains, puis ramenée à la position de départ, bras tendus, de manière contrôlée et sans mouvements brusques. Évitez d’ouvrir les coudes lorsque vous pliez les bras
Groupes musculaires
Grand dorsal principalement, et brachial antérieur.
Pompes piquées
Description
Debout, le tronc penché vers l’avant, les paumes des mains reposant sur le sol. Décrire un triangle entre les jambes, le tronc et le sol. Balancez le corps vers l’avant tout en contrôlant et en gardant les jambes droites. Freiner cet élan vers l’avant avec les bras, en évitant les gestes brusques et en effectuant le travail musculaire à la fois dans l’action de freinage et dans la propulsion vers l’arrière pour revenir à la position initiale.
Groupes musculaires
Deltoïdes, principalement. Grand pectoral et triceps brachial.
Exercices de jambes pour la chaîne postérieure
Description
Évolution d’exercices pour travailler les muscles postérieurs des jambes, principalement les ischio-jambiers et les fessiers, ainsi que le bas du dos. Gardez toujours les épaules à plat sur le sol et faites glisser les talons de vos pieds sur le sol comme indiqué ou levez l’un d’entre eux en fonction de l’exercice. Bougez vos hanches de manière contrôlée et stable, en gardant les bras en contact avec le sol à tout moment.
Groupes musculaires
Ischio-jambiers et grand fessier, principalement. Carré des lombes, intervertébraux.
Extension de l’abdomen
Description
Séquence d’exercices en progression avec comme dénominateur commun l’extension abdominale. L’objectif est de rapprocher la tête de la zone centrale du corps au moyen d’un haussement ou d’une compression ventrale, en effectuant toujours le mouvement avec stabilité et à une vitesse modérée, en évitant la traction du cou et de la tête. Il est recommandé de placer les mains en contact avec le sol pour stabiliser davantage le mouvement.
Groupes musculaires
Le muscle droit de l’abdomen, principalement.
Curl des ischio-jambiers contre le sol
Description
Allongé sur le dos ou sur le ventre, placez vos talons sur le sol. Dans cette position, faites glisser les talons vers les fesses (essayez de le faire) en exerçant l’arrière de la cuisse. Pour stabiliser le mouvement, il est recommandé de garder les bras en contact permanent avec le sol.
Groupes musculaires
Les ischio-jambiers, principalement.
Squat ou Pistol squat
Description
Exercice effectué de manière unilatérale. Effectuer le geste pour s’assoir, mais en s’appuyant sur le sol avec une seule jambe, l’autre jambe étant tendue et tournée vers l’avant. L’autre fléchit lentement tandis que le dos est maintenu droit et que le regard est également dirigé vers l’avant. Les bras peuvent nous aider à maintenir l’équilibre pendant les mouvements.
Effectuez plusieurs répétitions d’affilée avec une jambe, puis l’autre. Suivez la progression proposée dans la vidéo pour évoluer progressivement.
Groupes musculaires
Les quadriceps, principalement. Les ischio-jambiers, les adducteurs, les abducteurs ainsi que le fessier et les muscles du core sont également concernés.
