Charge d’entraînement et fatigue

La charge d’entraînement est l’une des choses les plus difficiles à gérer dans le sport. Lorsqu’on s’engage dans un programme d’entraînement structuré pour atteindre un objectif, il faut veiller à gérer ses engagements sportifs et sa vie privée. Nous ne sommes pas tous des athlètes professionnels qui peuvent organiser leur vie autour de leur entraînement. Dans notre cas, c’est exactement le contraire !

La charge totale d’entraînement à laquelle nous nous soumettons doit être strictement contrôlée pour éviter le surentraînement, qui peut devenir une cause de stress et parfois de blessure. Le surentraînement, une alimentation déséquilibrée et un manque de sommeil peuvent également entraîner une baisse de la réponse immunitaire. Des études ont montré que les entraînements trop intenses ou les compétitions créent une situation de stress élevé et que le corps a besoin de quelques jours pour récupérer.

1. La charge de travail

La charge de travail est le stress que toute activité physique génère sur le corps. Il se divise entre charge externe et charge interne. La charge externe est le contenu de l’entraînement (la performance), tandis que la charge interne représente l’effet du travail sur le corps. Cette dernière peut être légère, moyenne ou lourde, en fonction de votre préparation physique. En effet, le même entraînement peut créer des réactions différentes selon le niveau du sportif.

C’est un élément à garder en tête lorsque vous participez à des séances d’entraînement où tout le monde court au même rythme. 

Le niveau général d’effort est l’une des valeurs à surveiller de près. Mieux vaut faire une séance d’entraînement en moins ou une semaine légère plutôt que de suspendre totalement l’entraînement pour récupérer d’une blessure. Il est important de tenir compte de la structure de notre vie quotidienne avant de créer un plan d’entraînement, car le stress global est la somme du stress sportif et du stress personnel, familial et professionnel.

2. Sans entraîneur

Si vous vous entraînez avec un coach, c’est très simple : son rôle sera simplement de vous orienter et de vous permettre de trouver votre chemin dans la jungle du quotidien. Mais que font les runners s’ils n’ont pas d’entraîneur ? 

Tout d’abord, il est bon de rappeler qu’il faut éviter de concentrer une charge de travail dans une période de temps limitée : s’entraîner de façon discontinue mais toujours à une intensité moyenne-haute est certainement plus dangereux que de s’entraîner plus fréquemment mais en se concentrant sur des zones d’intensité plus basse, et en favorisant les processus de croissance à moyen et long terme.

Il faut également faire attention à la charge d’entraînement : ne jamais trop l’augmenter d’une semaine à l’autre. Il faut trouver le bon équilibre pour pouvoir alterner, en fonction de son niveau, deux ou trois semaines de charge et une semaine de décharge. Mais comment mesurer la charge de travail ? La première chose à faire est de mesurer le volume, c’est-à-dire les heures d’entraînement. En revanche, il est plus complexe d’évaluer l’intensité, car nous ne disposons souvent pas des tests d’évaluation de la performance.

3. La récupération

Il est nécessaire de diminuer périodiquement la charge de travail du corps pour maintenir un haut niveau de performance dans le temps et réduire le risque de blessure.  

La recherche scientifique a montré une tendance non linéaire dans la relation entre le volume d’entraînement et le risque de blessure. Le risque de blessure augmente avec l’augmentation du volume d’entraînement jusqu’à un certain point, puis diminue, probablement en raison de la moindre intensité des volumes d’entraînement très élevés, et donc d’un niveau d’effort plus tolérable. Outre les blessures, il existe également un risque de tomber malade, que nous sous-estimons souvent : le stress sportif excessif affaiblit le système immunitaire.

En conclusion, il est nécessaire d’équilibrer au mieux la charge de travail, en récupérant après les entraînements et les compétitions importantes. Si vous n’avez pas beaucoup d’expérience en matière d’entraînement, il est préférable de privilégier les zones d’intensité plus faibles et, surtout, d’alterner qualité et volume avec une récupération adaptée.

Stefano Francescutti