Comment améliorer votre façon de courir ?
Comment améliorer votre course ? Qu’est-ce que cela signifie vraiment ?
Si vous commencez tout juste à courir, vous souhaitez probablement deux choses : courir plus longtemps et plus vite. La bonne nouvelle est que vous n’êtes pas seul·e : ce sont les objectifs fondamentaux des runners de tous niveaux. La mauvaise nouvelle, c’est qu’il n’y a pas de limite à ces deux ambitions : une fois que vous aurez atteint votre objectif, vous voudrez vous améliorer, encore et encore…
Nous allons essayer de vous donner quelques conseils qui peuvent vous aider à tout moment.
1. Augmentez les kilomètres chaque semaine
Jetez un œil à la structure de certains plans d’entraînement (même si vous ne vous entraînez pas encore pour une course). Ils sont conçus pour augmenter progressivement la distance et la vitesse, ce qui se traduit généralement par quelques courses courtes pendant la semaine, puis par une course longue le week-end, qui s’allonge progressivement.
Pour voir des progrès, il faut continuer à soumettre le corps à un stimulus auquel il n’est pas habitué, ce qui signifie des distances plus longues et des vitesses plus élevées. Le principe est simple : surcharger progressivement le corps, le laisser s’adapter, le surcharger encore un peu, le laisser s’adapter, et ainsi de suite.
2. Écoutez votre corps
Vous ne devriez pas augmenter votre kilométrage total de plus de 10 % par semaine, mais il n’y a aucune raison de vous limiter autant si vous avez de bonnes sensations. Cela ne veut pas dire doubler la charge de travail d’une semaine à l’autre ! Vous devez simplement faire attention à ce que vous ressentez et adapter votre kilométrage en conséquence. En bref, tout cela relève du bon sens. Écoutez votre corps. Qu’est-ce que cela signifie ?
C’est simple : si vous ressentez des douleurs, de l’épuisement, de l’irritabilité, une perte d’appétit et une dégradation de la qualité du sommeil, vous en faites trop. Il est temps de repenser l’entraînement.
3. Augmentez la vitesse sur vos courses longues
Le travail de vitesse hebdomadaire est utile, mais il ne reproduit pas exactement une course. C’est pourquoi il est très utile de travailler la vitesse pendant les courses longues. Comment ? Par exemple, lorsque vous faites une longue sortie, accélérez pendant la dernière minute de chaque kilomètre. Ce sera aussi très amusant, vous verrez.
4. Ne stressez pas
Un autre conseil utile est le suivant : chaque semaine, faites quatre répétitions de 500 mètres avec 2 minutes de marche pour la récupération, et prenez votre temps. Essayez d’être plus rapide à chaque nouvelle série. Lorsque vous y arrivez, ajoutez une répétition supplémentaire. Cependant, si cela vous stresse, changez et concentrez-vous simplement sur l’augmentation de la distance, progressivement.
En résumé, la meilleure façon d’augmenter la vitesse et l’endurance (surtout si vous débutez ou si la course à pied n’est qu’un hobby pour vous) est de faire du running un plaisir, et non un stress ou une activité épuisante. Vous continuerez à progresser, mais toujours étape par étape.
