Comment commencer le trail running ? Entraînement et équipement

De plus en plus de personnes passent de la course sur route au trail running pour s’éloigner du bruit de la ville. Le trail running est une course d’endurance qui se pratique dans un environnement naturel et où il peut y avoir un régime et une condition d’autosuffisance et de semi-autonomie. Le trail running se pratique sur différents types de terrains (montagne, sable, forêt, désert) et dans différentes conditions environnementales. C’est une discipline qui nous permet d’avoir un contact spécial et particulier avec la nature et avec nous-mêmes, de nous éloigner de nos habitudes et du monde ordinaire, et d’échapper ainsi à la routine.

1. Entraînement

Sur un sentier, l’entraînement demande plus d’énergie, plus d’attention et plus d’implication musculaire car, en raison de l’irrégularité du terrain, le geste athlétique est moins fluide et la foulée est plus courte. En outre, il faut tenir compte des différences d’altitude, c’est-à-dire des montées et des descentes (sur la route, le terrain est généralement plus régulier). Cependant, courir sur des chemins de terre présente de nombreux avantages : cela permet d’entraîner la force et la puissance et d’habituer l’esprit à s’adapter aux circonstances. C’est également moins traumatisant pour le corps car le sol absorbe les impacts. Un terrain irrégulier améliore la proprioception de notre corps. En changeant constamment d’appui, les pieds exercent une force différente pour avancer, ressentent une texture différente (terre, herbe, cailloux, rochers) et maintiennent constamment l’équilibre du corps.

Comment organiser l’entraînement ?

Il faut trouver le bon endroit : quand on parle de sentiers, on pense immédiatement à ceux situés en montagne. Mais si vous ne vivez pas près des montagnes, vous pouvez aussi opter pour les forêts, les bords de rivière et même la mer, en traversant des forêts de pins ou près des plages les plus sauvages. Il existe également de nombreux chemins à la campagne.
Alternez entre la course sur route et la course off-road pour ne pas perdre la fluidité du mouvement, mais ne comparez pas le rythme avec les kilomètres, car il serait impossible de garder le même rythme.
Pour les premières sorties, il est recommandé de courir sans trop de pensées et d’objectifs. Recherchez des parcours plats au début pour vous habituer au terrain. Et, en même temps, incluez un peu de montée dans vos sorties sur route, en alternant course et marche. En montée, le rythme ralentit inévitablement, par nécessité, mais aussi pour ne pas gaspiller d’énergie et pouvoir atteindre le sommet.
Commencez ensuite par des itinéraires de trail avec du dénivelé pour vous familiariser avec les montées, mais encore plus avec les descentes.
Lorsque vous visez des objectifs plus exigeants et une amélioration de vos performances, commencez à utiliser une combinaison de techniques d’entraînement qui tiennent compte des caractéristiques chacun, des objectifs et du type de parcours que vous avez l’intention de courir. Dans tous les cas, l’entraînement de trail doit inclure des sessions sur route car certaines spécificités génèrent des avantages également utiles en trail running, comme la vitesse, la force, la capacité à maintenir un rythme régulier et la fréquence de foulée. C’est également une façon d’améliorer ses performances sportives.
Si l’objectif est non seulement de s’améliorer, mais aussi de participer à certaines compétitions, il est important de s’entraîner sur des parcours similaires aux courses que vous avez l’intention de disputer, avec des distances et des dénivelés similaires. Ne faites pas l’erreur de toujours courir sur la route et de penser que vous pouvez vous attaquer à un sentier.

2. Équipement

2.1- Chaussures

Les chaussures de trail ont une semelle extérieure qui offre une protection supplémentaire pour courir sur des terrains accidentés où les pierres ou les branches sont omniprésentes. Pour la même raison, la pointe est renforcée pour protéger le gros orteil. Elles peuvent avoir une coupe plus haute pour éviter que les chevilles ne se tordent sur les terrains irréguliers et avoir plus d’adhérence pour éviter de glisser sur les rochers, les terrains boueux et les descentes. Elles ne sont pas toujours réparties entre pronatrices et neutres, car la pronation est difficile sur un sol irrégulier. Elles ont souvent une tige imperméable qui protège le pied de la boue, de la pluie et de la neige. La capacité d’amortissement de la chaussure est également importante pour se protéger des impacts avec le sol, notamment dans les descentes

2.2- Vêtements
En trail running, contrairement à la route, les vêtements imperméables sont très utiles pour éviter d’être surpris par une pluie soudaine ou par l’humidité typique des montagnes, et il est essentiel d’avoir une veste ou un gilet coupe-vent. La course en montagne consiste à grimper et à atteindre le sommet, où il faut se protéger du vent

2.3- Sac à dos

En gardant à l’esprit qu’il s’agit d’une course d’endurance qui se déroule en régime et en condition d’autosuffisance et de semi-autonomie, il est utile d’avoir sur soi un sac à dos contenant de l’eau, de la nourriture et des suppléments, ainsi qu’une veste coupe-vent pour vous protéger lorsque vous atteindrez le sommet. En trail running, les parcours sont en pleine nature : les points d’eau ne sont pas nombreux et les abris ne sont pas très proches les uns des autres. Il est donc important d’emporter des réserves d’eau et de nourriture en cas de perte d’énergie. Cependant, lorsque vous courez, vous ne pouvez pas porter une charge trop lourde. Vous avez donc besoin de sacs à dos légers qui s’adaptent à votre corps et suivent chacun de vos mouvements. Les solutions sont des gilets avec des poches ou des ceintures

2.4- Lumières

Dans la forêt ou sous les arbres, la nuit tombe plus tôt, donc si vous courez à l’aube ou en fin d’après-midi, il est préférable d’avoir avec soi une lampe frontale.

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Karen Pozzi