Comment courir en montée ? Conseils pour la course en trail 

Contrairement à la croyance populaire, il n’y a pas que les coureurs de trail qui doivent s’entraîner en montée. 

En effet, la montée est une méthode d’entraînement même pour ceux qui courent sur la route, ainsi qu’une voie incessante pour ceux qui pratiquent la course en montagne. 

LA MONTÉE COMME FORME D’ENTRAÎNEMENT

La course en montée est un entraînement spécifique qui devrait être inclus dans le programme d’entraînement des coureurs sur route qui vise même les courses à plat comme le 10 km, les semi-marathons ou les marathons. L’entraînement en montée aide à s’améliorer.

La course en montée représente une forme valide de renforcement musculaire, déterminant un plus grand engagement en termes de poussée que la course sur le plat. Il améliore l’endurance, la puissance aérobique et, bien sûr, la tolérance à la fatigue. La montée permet au coureur d’augmenter sa vitesse. 

Pourquoi une montée est-elle un bon entraînement ?
En montée, la phase de vol diminue et le temps de contact du pied avec le sol augmente, de même que le temps de travail musculaire. Il y a une diminution de l’élasticité, mais la phase de poussée des extensions de jambes est entraînée. Pour courir en montée et en avant, il faut plus de force, ce que l’on s’entraîne bien sûr.

Ce type d’entraînement ne doit pas être pratiqué trop souvent pour éviter la surcharge. Généralement, lorsque l’objectif est d’augmenter la vitesse sur la route, l’entraînement en montée se fait aussi sur ce type de terrain. 

En outre, il faut garder à l’esprit que l’ascension peut accentuer le développement de la force par rapport à la décontraction et de l’amplitude par rapport à la fréquence, caractéristiques fondamentales pour ceux qui courent sur la route. Pour cette raison, il est conseillé de réveiller l’action du pied et ses qualités élastiques après l’entraînement en montée avec des exercices de réactivité neuromusculaire, des sauts, des rythmes de marche différents et des accélérations courtes très fréquentes.

Selon le mode d’exécution, la montée est utilisée pour l’entraînement à la résistance ainsi que pour l’entraînement à la force explosive et à la vitesse.

LA MONTÉE EN TRAIL

Pour ceux qui ont décidé de se lancer dans la course de trail, l’ascension sera la particularité de l’entraînement et, sans doute, les zones préférées seront les collines ou la montagne sur un chemin de terre qui aide aussi à renforcer les chevilles.

Comment courir en montée ?

Comme nous l’avons dit, dans les montées, la phase de vol est beaucoup plus basse que dans les descentes. Afin d’éviter le gaspillage des ressources énergétiques, le schéma moteur de la course descend inévitablement vers celui de la marche. Cela se produit avec l’augmentation de la pente, quand la phase de vol devient si réduite et si chère qu’elle est non seulement inutile, mais même nuisible, la fréquence des pas diminue.

La physique incite aussi naturellement les épaules à se déplacer vers l’avant, de sorte que le centre de gravité se trouve le plus tôt possible au-dessus du point de contact au sol, afin de pouvoir passer à l’étape suivante et peser moins sur les muscles des jambes, notamment sur les mollets.

La bonne position

Parfois, quand on est fatigué, on baisse la tête et on regarde ses pieds. Cela ne permet pas une respiration maximale et rend la poussée moins efficace. Vous devez regarder vers l’avant et vers le haut en ouvrant votre cage thoracique, en portant votre poids corporel dans la direction qui facilite l’ascension. De toute évidence, si vous courez sur un terrain accidenté, vous devriez aussi regarder le sol, non pas sous vos pieds, mais à quelques mètres devant vous pour anticiper les mouvements. Les obstacles sous les pieds ont déjà été perçus par le cerveau. 

Il est important de trouver un équilibre entre la fréquence, le pas et la pente et donc un rythme constant, toujours en poussant par l’avant-pied, en soulevant un peu les genoux et en réduisant au minimum le temps de contact. 

Il est important de détendre les muscles de votre dos, car les contracter enlève de l’énergie à vos jambes. Les bras qui rythment sont également très importants, ils maintiennent l’équilibre et la posture droite, aident à pousser et doivent donc être combinés avec le rythme de l’ascension. 

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Contrairement à la croyance populaire, il n'y a pas que les coureurs de trail qui doivent s'entraîner en montée.  En effet, la montée est une méthode d'entraînement même pour ceux qui courent sur la route, ainsi qu'une voie incessante pour ceux qui pratiquent la course en montagne.
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