Comment débuter le triathlon – Nutrition et récupération
Dans le dernier post, nous avons parlé des accessoires indispensables pour se lancer dans ce nouveau monde. Aujourd’hui, nous allons voir comment s’alimenter et comment récupérer.
Nutrition pour les débutants en triathlon
Une alimentation correcte est la clé de la réussite des triathlètes débutants, tant en course qu’à l’entraînement.
Vous ne devriez pas courir un triathlon en buvant uniquement de l’eau. S’alimenter et s’hydrater correctement est essentiel pour assurer la qualité de l’entraînement et garantir la reconstitution des réserves le jour de la course. Pendant les séances d’entraînement de plus de 60 minutes, vous devez manger et vous hydrater en absorbant 200 à 300 calories par heure afin d’obtenir de l’énergie et de retarder les fringales. L’ajout d’acides aminés à chaîne ramifiée peut contribuer à réduire la fatigue mentale et à diminuer les dommages musculaires. De petites quantités de caféine peuvent améliorer les performances en augmentant la concentration et en diminuant l’effort perçu pendant l’exercice. En règle générale, il est recommandé de prendre un ou deux gels de 100 calories par heure avec de l’eau, en plus de consommer 700 ml de boisson sportive pour maintenir un état d’hydratation idéal. Dans les 30 minutes qui suivent la fin d’une séance d’entraînement ou d’une compétition, il est essentiel de se concentrer sur la réparation et la récupération. Consommez une boisson de récupération contenant une source de protéines de qualité pour aider à inhiber la décomposition du tissu musculaire et favoriser sa construction, ainsi que des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène. Ceci est essentiel pour pouvoir commencer la prochaine session d’entraînement dans un état de récupération.
Le jour de la course, vous aurez la possibilité d’utiliser les produits nutritionnels fournis sur le parcours ou d’apporter les vôtres. En général, plus la source de nutrition est liquide (comme les boissons glucidiques ou les gels énergétiques), plus elle sera facile à digérer en mouvement et au rythme de la course. Les barres sont une autre alternative facile à digérer pour ceux qui n’aiment pas la consistance des gels énergétiques. En bref, la nutrition sportive dépend de chacun. Pour trouver ce qui fonctionne le mieux avec la chimie du corps, le système digestif et les papilles gustatives, il est essentiel de faire des tests pendant l’entraînement. Il n’existe pas de recette universelle : vous devrez élaborer votre propre protocole alimentaire.
Une alimentation adéquate 24h/24 dans un cadre de vie sportif est la clé du succès. On ne peut attendre du corps qu’il donne le meilleur de lui-même, jour après jour, qu’avec une hydratation et une nutrition adéquates. Les bons choix nutritionnels impliquent de la prévoyance, de la planification et de la préparation, tout comme le fait de préparer son sac de sport ou son équipement avant une grosse journée d’entraînement. Achetez des aliments peu transformés, apprenez à cuisiner simplement, en préservant les nutriments sans ajouter de graisses saturées, par exemple à la vapeur, au four ou à la poêle, faites attention à votre consommation de liquides et d’aliments en fonction de vos sensations au cours de la journée et, après une séance d’entraînement d’une heure ou plus, consommez un mélange de glucides et de protéines, par exemple un chocolat chaud, un sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture, ou un shake aux protéines et aux fruits.
En outre, il est recommandé de consommer des protéines maigres tout au long de la journée, comme des œufs ou un yaourt grec au petit-déjeuner, du thon ou du houmous au déjeuner et du bœuf maigre, de la dinde, du poulet ou du tofu et des haricots au dîner. Les glucides, principale source de carburant des sportifs d’endurance, doivent représenter un quart de l’assiette à chaque repas (pain complet, céréales, avoine, riz, quinoa, orge ou pâtes complètes). Incluez des graisses saines qui favorisent la satiété, comme les avocats, l’huile d’olive, les fruits secs, les olives ou le beurre de cacahuète, et essayez de manger quatre portions de fruits et légumes et de produits laitiers allégés pour compléter un plan de nutrition de qualité. Les sportifs devraient inclure 50 à 60 % de leur apport alimentaire total sous forme de glucides, 15 à 20 % sous forme de protéines et 20 à 35 % sous forme de graisses, en fonction de la période de l’année, des options préférées et de la phase d’entraînement. Concentrez-vous moins sur la quantité de nourriture que vous mangez et plus sur sa qualité. Si vous améliorez la qualité, que le contenu est ajusté en conséquence et que vous ingérez davantage d’antioxydants, vous vous sentirez plus rassasié et aurez plus d’énergie, ce qui favorise la capacité à nager, à faire du vélo, à courir et à se sentir bien en général.
Règles pour la récupération
Lors des entraînements de triathlon pour les débutants, la récupération ne doit pas être négligée.
C’est un élément fondamental de l’entraînement de triathlon, au même titre que pour la natation, le cyclisme et le running. Vous devez considérer la récupération comme une partie de votre programme d’entraînement : un moment qui vous aidera à maximiser le rendement de votre travail intensif à l’entraînement. Quelle que soit l’intensité de votre entraînement, sans une récupération correctement intégrée à votre programme, vos performances le jour de la course ne seront pas dignes de ce nom. Mais faites attention, car la récupération n’est pas aussi simple que de s’allonger sur le canapé ou d’arrêter une journée toute activité physique. Nous devrions regrouper la récupération en trois grands domaines : le premier est un plan d’entraînement conçu avec des jours fréquents de séances de faible intensité pour aider le corps à rajeunir et à se préparer aux séances d’entraînement clés qui conduisent à de gros gains en matière de forme physique. Le deuxième aspect de la récupération concerne les choix de vie du sportif, en mettant l’accent sur un sommeil suffisant et une alimentation de qualité. La dernière composante de la récupération comprend des activités telles que les massages et les étirements. Mais attention, ne prêtez pas trop d’attention à ces deux activités si vous ne vous êtes pas encore engagé dans les deux premières phases.
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