Comment élaborer un plan d’entraînement pour courir

Créer un plan d’entraînement pour courir n’est pas chose aisée, même si vous êtes un athlète expérimenté : il peut être très difficile d’optimiser vos efforts, compte tenu des nombreuses variables et des diverses caractéristiques personnelles.

Cela nécessite souvent une approche « fluide », avec un contrôle des métriques sur une période donnée et des changements (ou non) en fonction des données. Un solide plan d’entraînement pour courir, adapté à vos objectifs et à vos besoins, peut vous aider non seulement à vous améliorer mais aussi à garder un mode de vie sain.

Ok, mais comment créer un plan d’entraînement sans coach ? Sur le plan théorique, cela semble simple, mais comment gérer les détails ? 

Nous avons utilisé nos nombreuses années d’expérience de course pour répondre à cette question. Nous sommes sûrs de vous donner de bons conseils.

1. Avant de commencer : comment définir les objectifs ?

Le plus important est d’être réaliste. Analysez vos dernières réussites, votre état de santé actuel et votre futur programme d’entraînement, puis fixez-vous un objectif qui vous mettra au défi, mais qui servira également de tremplin pour atteindre des objectifs plus ambitieux à l’avenir.

2. Que faut-il prendre en compte lors de l’élaboration d’un plan d’entraînement de running ?

Observez votre semaine habituelle. Quels sont les meilleurs jours pour courir longtemps ? Intégrez une longue course à votre semaine, et reposez-vous le lendemain. Le jours suivant votre jour de repos, vous serez reposé et pourrez vous concentrer sur des répétitions ou un entraînement spécifique.

En d’autres termes, votre entraînement doit être organisé autour de votre quotidien.

3. Quelles sont les questions à prendre en compte, outre la distance ?

Cette question offre une incroyable variété de réponses, en fonction de la forme physique, de la santé et des besoins.  Si vous utilisez une montre de sport, vous pouvez surveiller votre vitesse, votre fréquence cardiaque, votre cadence et mesurer la réaction de votre corps à l’entraînement. 

De plus, le succès sur n’importe quelle distance repose de l’endurance. Pour cette raison, une solution pourrait être d’organiser la course longue le week-end et d’inclure une course de moyenne distance en milieu de semaine. Lorsque vous pouvez faire tout cela sans inconfort et avec une bonne énergie, il est alors temps d’ajouter un entraînement spécifique, comme des séries.

Si vous n’êtes pas un coureur professionnel, il est préférable de travailler sur votre rythme de course plutôt que de penser à l’augmenter.

En bref, posez d’abord les bases et travaillez ensuite à vous améliorer.

4. Comment inclure la fréquence cardiaque et la puissance de course dans un plan d’entraînement ?

Un entraîneur a toujours un système pour tester son coureur : quel est le seuil, la VO2 max, la cadence de course, etc. Mais si vous êtes votre propre coach, alors tout change.

Voici quelques conseils :

  • Faire une course hebdomadaire où la fréquence cardiaque est maintenue dans les mêmes zones et comparer le rythme,
  • Courir à une certaine vitesse, plusieurs fois sur plusieurs jours, puis comparer les données relatives à la fréquence cardiaque (le but étant évidemment de faire baisser la fréquence cardiaque à la même vitesse) 

5. Qu’en est-il des éléments qui ne sont pas directement liés au running : le repos, la récupération et l’entraînement croisé ?

Premièrement : ne pas stresser. Il est essentiel de planifier un entraînement qui soit réalisable, sans générer d’anxiété.

Dans la semaine, il est préférable d’inclure un jour de repos après votre course la plus éprouvante, un jour de cross-training pour libérer l’esprit et le corps, et différents types de récupération. Cela peut inclure des massages, des bains de glace et des étirements.

6. Comment vérifier si le plan d’entraînement apporte des bénéfices ?

La santé est la première chose à prendre en compte. Si vous êtes bien et que vous vous sentez bien, alors vous êtes sur la bonne voie. Il faut ensuite comprendre comment notre corps réagit à cette charge : qualité du sommeil, appétit, fréquence cardiaque au repos. 

Ce n’est qu’à la fin que vous analyserez vos performances, et verrez si vous vous améliorez.

7. Quel est l’outil nécessaire ?

Une montre multisport est sans doute l’outil indispensable pour ceux qui veulent courir et créer leur propre plan d’entraînement. Que ce soit au début, lorsque vous ne vous connaissez pas très bien et qu’il est très utile de pouvoir suivre vos améliorations, ou plus tard, lorsque vous vous entraînez à courir de plus en plus vite.

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