Comment réduire votre fréquence cardiaque en courant

La fréquence cardiaque n’est pas seulement un élément à noter dans votre journal d’entraînement : au contraire, c’est un indicateur important de l’intensité du travail de votre corps et de votre état général.

Lorsque l’intensité de l’entraînement augmente, la fréquence cardiaque augmente également. Mais un entraînement trop intense et une fréquence cardiaque trop élevée peuvent endommager le cœur et entraîner de graves complications.

La surveillance de votre fréquence cardiaque peut vous aider à vous protéger de ces problèmes de santé potentiellement dangereux. En outre, le maintien d’une zone de fréquence cardiaque adaptée à votre âge est la clé pour se sentir mieux au quotidien.

Voici quelques informations sur les zones de fréquence cardiaque et, surtout, quelques conseils à mettre en pratique si votre fréquence cardiaque est trop élevée.

1. Calcul des zones de fréquence cardiaque

La méthode la plus simple pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, mais imparfaite, consiste à soustraire votre âge de 220. Un coureur de 20 ans, par exemple, aura une fréquence cardiaque maximale de 200 battements par minute. Il faut maintenant considérer qu’une activité d’intensité modérée doit être pratiquée à 50-70 % de la fréquence cardiaque maximale, et une activité d’intensité élevée à 70-85 %. Cela signifie entre 100 et 170 battements par minute pour une personne de 20 ans.

Bien entendu, cela s’applique à des situations normales : les médicaments, le stress ou les maladies peuvent faire varier ces données.

Quel est le meilleur moyen de connaître sa propre fréquence cardiaque ? C’est simple : avec un cardiofréquencemètre.

2. Signes d’une fréquence cardiaque élevée

Les avantages de l’exercice aérobie sont innombrables, qu’il s’agisse de réduire le risque de maladie cardiovasculaire, de renforcer les muscles et les os ou d’améliorer l’humeur. Toutefois, le surmenage peut exercer une pression excessive sur le cœur, les poumons et les muscles, ce qui peut entraîner de graves complications de santé. C’est pourquoi il est important de surveiller votre fréquence cardiaque lorsque vous courez et de vous assurer qu’elle n’atteint pas (ou ne dépasse pas) votre fréquence cardiaque maximale.

Voici quelques signes qui indiquent que vous allez trop vite :

  • Étourdissements ou vertiges
  • Nausées
  • Douleur au niveau de la poitrine
  • Essoufflement

Si vous ressentez l’un de ces symptômes, arrêtez de faire du sport et prenez des mesures pour faire baisser votre rythme cardiaque. 

Il est important de noter que l’exercice par temps chaud et humide peut également augmenter la fréquence cardiaque à des niveaux potentiellement dangereux.

3. Améliorer sa fréquence cardiaque en courant

Il faut améliorer sa condition aérobie. Ce n’est pas une solution immédiate, mais il est essentiel d’augmenter sa capacité aérobie pour améliorer la fréquence cardiaque en courant. Pourquoi ? Les exercices d’aérobie (une activité légère qui peut être maintenue sur une longue période) renforcent le cœur, lui permettant de pomper le sang plus efficacement. En retour, votre cœur n’aura pas besoin de battre aussi vite lorsque vous êtes au repos ou pendant une activité. Les exercices d’aérobie les plus courants sont la course à pied, la marche, la natation et le vélo.

Se sentir étourdi, nauséeux ou à bout de souffle pendant une course peut être effrayant mais, heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour réduire votre rythme cardiaque et vous sentir mieux.

Nous vous recommandons de consulter cette page pour suivre nos conseils.

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