Un marathon est l’un des défis les plus exigeants qu’un sportif puisse relever. Avec un entraînement et une planification appropriés, vous ferez de bons progrès, en augmentant la distance des kilomètres parcourus à chaque séance et en réduisant votre temps de course. Le marathon est un sport qui a attiré l’attention de nombreux coureurs ces dernières années, au point d’organiser des événements prestigieux avec un niveau de participation élevé dans le monde entier, tels que le marathon de New York, le marathon de Londres et le marathon de Barcelone, entre autres. Ces événements attirent à la fois des coureurs de haut de niveau et des sportifs amateurs qui veulent s’améliorer et promouvoir un mode de vie sain. Terminer un marathon n’est pas à la portée de tous les sportifs. Parcourir plus de 42 kilomètres est un exploit pour de nombreux coureurs. Le sentiment de franchir la ligne d’arrivée après avoir parcouru une distance aussi difficile est souvent synonyme de célébration et de satisfaction personnelle. Voici quelques conseils pour vous aider à préparer votre premier marathon.

1. Consultez un professionnel de la santé au sujet de votre condition physique

Tout d’abord, il convient de noter qu’un marathon n’est pas à la portée de n’importe qui. Il faut avoir un certain niveau et être en pleine forme pour envisager de passer à cette épreuve exigeante. Si vous êtes un coureur débutant qui fait ses premiers pas, le marathon est un objectif trop ambitieux, du moins pour l’instant. Continuez à vous entraîner, à accumuler les kilomètres et à acquérir de l’expérience jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux préparé. Si, en revanche, vous vous entraînez de manière continue depuis plus d’un an et que vous souhaitez vraiment franchir cette étape, la première chose à faire est de vous assurer que vous êtes en bonne santé. Consultez un médecin ou un professionnel de la santé pour vous assurer que vous êtes prêt à relever un défi aussi difficile et exigeant pour votre corps. Le professionnel effectuera divers tests, tels que des électrocardiogrammes pour vérifier votre rythme cardiaque, votre état coronarien et la présence d’arythmie. Il ne s’agit pas d’une question à prendre à la légère en raison des exigences élevées de l’épreuve.

2. Établissez des objectifs réalistes

Il est très important que vous soyez conscient de votre niveau avant de vous fixer un objectif trop ambitieux. Votre point de départ déterminera l’intensité de vos entraînements et vos objectifs. Pour votre premier marathon, l’objectif le plus courant et le plus réaliste est de le terminer. Une fois que vous l’aurez terminé, vous pourrez savoir combien de temps il vous a fallu pour parcourir les 42 kilomètres et améliorer votre temps personnel lors des prochaines compétitions. Votre mode de vie, vos engagements professionnels et votre routine quotidienne doivent être compatibles avec l’objectif que vous vous êtes fixé, afin que vous puissiez consacrer le temps nécessaire à l’entraînement et à tous les aspects de la préparation d’un marathon. Se fixer des objectifs à court terme, tels que l’augmentation progressive de la distance parcourue en courant, peut vous aider à rester concentré sur le processus. Au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement, évaluez vos progrès et ajustez vos objectifs si nécessaire. La capacité d’adaptation est essentielle pour relever les défis que vous pouvez rencontrer en cours de route. Si vous avez besoin de conseils pour fixer des objectifs réalistes, vous pouvez consulter un coach qui vous guidera dans toutes les étapes.

3. La planification de l’entraînement joue un rôle clé

La planification de l’entraînement est essentielle pour préparer efficacement votre premier marathon. Une fois que vous avez déterminé votre objectif, vous pouvez établir un plan d’entraînement pour l’atteindre. Choisissez les jours de la semaine que vous consacrerez à l’entraînement et la durée de chaque séance. Vous pouvez commencer par trois ou quatre jours de course et modifier le programme en fonction de vos progrès et de votre capacité de récupération. Augmentez progressivement la distance de vos courses pour éviter les blessures. La règle générale est de ne pas augmenter de plus de 10 % la distance totale de la semaine précédente. Il est conseillé de combiner des courses longues pour développer l’endurance avec des séances de vitesse pour améliorer la force et la vitesse. Prévoyez des jours de repos dans votre programme pour vous permettre de récupérer. Le repos est essentiel pour éviter l’épuisement et réduire le risque de blessure. Vous pouvez également ajouter des activités complémentaires, comme le vélo ou la natation, pour renforcer différents groupes musculaires et éviter l’épuisement mental. Enfin, prenez des notes de toutes vos courses, de vos temps et de vos sensations. Ces évaluations régulières vous aideront à comprendre vos progrès et à faire les ajustements nécessaires.

Si vous avez besoin d’aide, il est conseillé de consulter un professionnel pour établir un plan d’entraînement personnalisé. La plupart des entraîneurs s’accordent à dire qu’avec un plan d’entraînement de 10 à 16 semaines, en fonction de votre objectif et de votre niveau, vous serez en mesure de terminer votre premier marathon. Nous vous présentons ci-dessous un plan d’entraînement de 16 semaines pour terminer un marathon en moins de 4 heures, destiné aux athlètes les plus expérimentés. Vous pouvez également utiliser ce plan d’entraînement comme modèle, en adaptant la durée et la distance de la course en fonction de vos objectifs.

4. Complétez vos séances par des exercices de musculation

L’entraînement musculaire est un élément fondamental de la préparation au marathon. Une à deux séances de musculation par semaine vous aideront à renforcer vos muscles, à améliorer votre endurance et à prévenir les blessures. Tous les muscles sont importants, mais vous devriez donner la priorité ou appliquer une fréquence plus élevée aux groupes musculaires clés pour les coureurs, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, le fessier, les mollets et le core. Les exercices composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois sont la meilleure option, comme les squats ou les soulevés de terre. Les circuits de musculation, qui consistent à effectuer une série d’exercices sans repos intermédiaire, améliorent à la fois l’endurance cardiovasculaire et la force. Ne négligez pas non plus la souplesse. Le stretching comprend des étirements dynamiques et des exercices d’assouplissement visant à maintenir l’amplitude des mouvements et à réduire la raideur musculaire.

5. Prenez soin de votre alimentation et de votre hydratation

La nutrition et l’hydratation sont deux aspects cruciaux de tout programme de préparation sportive. Concevez un plan nutritionnel adapté à vos besoins et à vos objectifs. Le bon rapport entre les glucides, les protéines et les graisses vous permettra de réussir vos séances d’entraînement. Il est recommandé de prendre un repas riche en glucides avant l’entraînement, qui vous fournira beaucoup d’énergie, et une combinaison équilibrée de protéines et de glucides après l’entraînement, qui favorisera la récupération musculaire et rétablira les niveaux de glycogène. L’hydratation est essentielle pour maintenir des performances optimales. Veillez à boire suffisamment d’eau avant, pendant et après l’exercice. La quantité exacte peut varier en fonction de l’intensité de l’entraînement, de la température ambiante et de votre propre niveau de transpiration.

Là encore, vous pouvez envisager de demander l’aide d’un nutritionniste ou d’un diététicien sportif pour élaborer un plan personnalisé répondant à vos besoins individuels.

6. Repos et récupération

Au cours de l’entraînement, les fibres musculaires de nos muscles peuvent subir de petites blessures qui nécessitent un certain temps pour se réparer et se renforcer. Pour ce faire, il est essentiel de respecter les jours de repos établis dans votre plan d’entraînement. Un repos adéquat est essentiel pour une performance optimale. Les athlètes qui respectent les jours de repos constatent souvent une amélioration de leur force, de leur vitesse et de leur endurance lorsqu’ils reprennent l’entraînement. Le surentraînement peut conduire à un épuisement physique et mental, augmentant le risque de blessure des muscles et des articulations qui sont constamment sollicités pendant la pratique sportive. Il est conseillé de profiter des jours de repos pour se rendre chez un kinésithérapeute afin de se débarrasser plus efficacement de toutes les tensions musculaires.

7. Écoutez votre corps

Écoutez votre corps ! Vous avez certainement déjà entendu cette phrase plus d’une fois. Mais c’est vrai, il faut écouter son corps et, surtout, le comprendre. Surveillez les signes de fatigue, tant physique que mentale, ainsi que les douleurs persistantes dans les muscles ou les articulations. Si vous sentez que vous devez ajuster votre charge d’entraînement parce que votre corps se sent totalement dépassé, faites-le. Ajoutez des jours de repos et faites preuve de flexibilité dans votre emploi du temps si vous en avez vraiment besoin. Il est parfois préférable de s’arrêter et de prendre de l’élan pour continuer à aller de l’avant.

8. Gardez un état d’esprit positif

Le mental est un outil très puissant qui peut nous jouer des tours, tant lors de la préparation que durant le marathon. Lorsque la douleur et la fatigue s’installent pendant la course, il peut vous venir à l’esprit de baisser les bras et d’abandonner tout ce pour quoi vous vous battez. Prenez le temps de visualiser le succès dans votre tête. Cette visualisation positive renforce votre confiance et vous aide à surmonter les éventuels moments difficiles de la course. Ajoutez des exercices de respiration profonde, de la méditation ou toute autre méthode qui vous aide à rester calme et à contrôler l’anxiété pré-compétition. Sachez que des messages négatifs vous viendront à l’esprit, mais si vous êtes sûr de vouloir terminer votre premier marathon, vous devez être plus fort et les surmonter.

9. Familiarisez-vous avec le parcours de la course

Idéalement, il est conseillé de courir sur les lieux mêmes du marathon afin de s’habituer au terrain, au dénivelé et à l’altitude de la région. Si ce n’est pas possible, cherchez une alternative qui présente des caractéristiques similaires à celles de la course dont vous allez prendre le départ. Pendant l’entraînement, il est conseillé d’essayer différents compléments énergétiques et d’hydratation afin de tester les produits les plus efficaces pour votre organisme.

10.  Modifiez votre routine au cours de la semaine précédant le marathon

Dans la dernière ligne droite de votre préparation, il est conseillé de réduire considérablement la charge d’entraînement. Le travail est fait et si vous avez suivi le plan d’entraînement correctement, vous maximisez vos chances de terminer votre premier marathon. Continuez à vous entraîner les jours prévus, mais de manière moins intense : des distances réduites et plus longtemps. Le repos et la récupération deviennent encore plus importants, tout comme la nutrition et l’hydratation. Le stress apparaîtra dans les jours précédant la course, et ce n’est pas une mauvaise chose. Il suffit d’apprendre à le contrôler, tout comme votre mental. La veille, évitez toute activité physique, contentez-vous d’étirements légers et d’exercices de mobilité pour garder toute la souplesse dans vos muscles. Trouvez des moments de détente et de déconnexion qui vous feront oublier tout ce qui est lié au marathon : écoutez de la musique, regardez un film ou lisez un livre. Le jour du marathon, souvenez-vous de tout ce que vous avez vécu, voyez comment vous avez progressé et gardez votre motivation aussi élevée que possible. Enfin, et surtout, profitez de la course.

Si vous avez encore des questions, vous pouvez consulter cet article qui répond aux questions les plus courantes sur le marathon.