Conseils Trail Running I : améliorez les montées

La pratique du trail running requière de dépasser les dénivelés de montagne, qui sont très différents selon les zones où on le pratique. Nous pouvons trouver de longues montées techniques sur des zones de haute montagne, et des dénivelés courts mais aussi inclinés à moyenne altitude.

Pour dépasser de manière satisfaisante les montées, on doit avoir une bonne forme physique et s’entrainer avant. Le fait de réaliser des entrainements de manière habituelle permet une adaptation naturelle du sportif aux conditions physiques dont il a besoin pour affronter ce type de parcours.

Cependant, on n’a pas toujours le temps ni de grandes montagnes près de chez nous pour s’entrainer. Dans ce cas, la manière d’améliorer la performance est de réaliser des sessions spécifiques en montée, en travaillant sur la qualité plus que sur la quantité. Il faut réaliser un long parcours en montagne minimum une fois par semaine et préférablement le weekend, lorsque l’on a plus de temps.

Conseils pour affronter les montées en montagne

• Courir de manière décontractée et en relâchant les bras : on doit agiter les bras fortement lorsque l’on veut augmenter le rythme.

• Graduer la fréquence selon le dénivelé et le terrain, comme si on avait des marches avec un vélo de montagne. On doit éviter les fortes impulsions, les sauts pour monter les marches et les longues foulées pour ne pas perdre trop d’énergie.
• Si on ne connaît pas la distance et le dénivelé de la montée, on doit y aller tranquillement, en pensant à dépenser peu d’énergie. Le seul fait de monter requière beaucoup d’effort et de fatigue, même si le rythme est faible.
• Marcher est une option supplémentaire à celle que nous avons pour dépasser des montées et des dénivelés ; on ne se sent pas désespéré d’avoir à le faire, on peut avancer très rapidement en marchant, si on le fait avec énergie. Il faut se mettre à marcher avant d’être totalement épuisé pour avoir tenté de continuer à courir.
• En marchant, nous devons garder la tête haute le plus possible pour ne pas réduire notre capacité pulmonaire. On a l’habitude d’être plutôt recroquevillé et d’appuyer les mains sur les genoux lorsque les dénivelés sont prononcés, presque en « mangeant de l’herbe », comme on a l’habitude de dire.

Type d’entrainements pour améliorer les montées

Maintenant, nous allons trouver quelques exemples de sessions d’entrainements spécifiques pour améliorer notre performance lors des montées en altitude. En relation avec la durée et l’intensité, nous pouvons être guidés par les rangs inférieurs et supérieurs selon le niveau de chacun et augmenter peu à peu en assimilant les efforts. L’augmentation de la durée ou de la distance ne doit jamais être supérieur à 10%.

Les sessions doivent être précédées d’un échauffement doux de minimum 15′, avec 4 progressions de 100m avant le début du travail spécifique. En terminant le travail spécifique, vous devez réaliser 10′ d’entraînement, avec une foulée très lente et des étirements.

La distribution hebdomadaire de ces entrainements peut être répartie de la manière suivante:

• Sessions intenses avec des changements de rythme : un jour par semaine. Nous devons alterner les longues séries et les séries de courte durée. Préférablement le mardi ou le mercredi.
• Montées continues : un jour par semaine, préférablement le jeudi ou le vendredi.
• Entrainement long en montagne : un jour par semaine, le samedi ou le dimanche.

Voici différents exemples d’entrainements :

1. Montées continues sur des pistes ou du bitume : consiste à monter un port de manière continue et avec des dénivelés compris entre 4 et 6%, avec l’objectif de garder un rythme confortable et une foulée constante, sans avoir besoin de vous arrêter.
   1. Durée : de 4 à 10km
   2. Intensité : moyenne
2. Montée continue en montagne : monter les grandes pentes en terrain irrégulier requière beaucoup d’effort mais avec un rythme très bas et une foulée courte, cela peut se réguler. Sur des escaliers ou de fortes pentes, il faut marcher pour ne pas aller trop vite.
   1. Durée : de 4 à 8 km
   2. Intensité : moyenne – faible
3. Changements de rythme sur les montées de courte durée :
   1. Durée : de 1′ à 3′ d’effort, avec le même temps de récupération
   2. Quantité : 6 à 12 répétitions. À partir de 8 répétitions, elles sont réparties en deux blocs avec une récupération de 4′ entre les blocs
   3. Intensité : haute, en appliquant un effort sur 70% au début et en arrivant à 90% lors des dernières séries

Nous réaliserons la récupération en marchant sans gagner de dénivelé.

1. Changements de rythme sur les montées de longue durée :
   1. Durée : de 3′ à 8′ d’effort, avec le même temps de récupération
   2. Quantité : un maximum de 8 sur les courtes de 3′ et un maximum de 4 pour celles de 8′
   3. Intensité : moyenne-haute, en appliquant 70-80% d’effort.

La récupération se fait en marchant tout en étant penché vers le bas ou en trottant à très faible intensité.

1. Dénivelé accumulé : entrainement de longue durée en montagne. C’est le plus attendu de la majorité pour le faire pendant le weekend. Le dénivelé et la distance doit augmenter au fil des semaines, ce qui permet d’améliorer la forme physique. L’idéal est de pouvoir réaliser des montées continues de 1000m de dénivelé. Si ce n’est pas possible sur la zone d’entrainement, nous devrons accumuler le dénivelé sur différentes montées.

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Agustí Roc