Courir lorsqu’il fait chaud, que faut-il savoir ?

Nous sommes en pleine saison chaude, le moment le plus difficile pour s’entraîner. Chacun a ses propres stratégies, courir à l’aube ou au crépuscule, ou dans la forêt pour éviter les insolations, et transportant toujours de l’eau. Mais même si nous prenons toutes les précautions nécessaires, la chaleur affectera inévitablement l’entraînement. En transpirant, le corps essaie de maintenir la bonne température : les liquides qui sont évacués pendant l’exercice, au contact de l’air, sont refroidis. Cela permet un échange de chaleur avec l’extérieur. Cependant, lorsque l’humidité est élevée, la sueur s’évapore difficilement et se refroidit plus difficilement. C’est la raison principale pour laquelle il est préférable d’éviter de courir pendant les heures centrales de la journée.

Inévitablement, en été et lors des journées les plus chaudes, les performances diminuent, même de 20 % selon certaines études. Il ne faut donc pas penser que notre situation physique s’est détériorée. Le corps se livre simplement à une activité qui est nécessaire à ce moment-là, c’est-à-dire pomper le plus de sang possible dans les tissus externes pour se refroidir.  Les conséquences sont une fatigue accrue et une augmentation du rythme cardiaque d’au moins 20 battements par minute.

À ces températures, il faut courir de manière responsable, en tenant compte de trois éléments clés :

  1. Alimentation et intégration énergétique.
  2. Équipement 
  3. Horaire 

Alimentation

Le stress généré par la course à pied lors des chaudes journées doit être associé à une alimentation saine et à de bons principes. Elle doit être équilibrée et fournir les substances que le corps perd pendant l’effort. Les fruits et légumes de saison sont essentiels, et les experts recommandent d’en inclure cinq à neuf au cours des différents repas.

Le fruit, par exemple, est un concentré de vitamines (A, E, C à action antioxydante et groupe B, pour le métabolisme des glucides et des protéines) et de minéraux (potassium, magnésium, calcium, fer, sélénium, chrome et autres oligo-éléments) qui sont perdus pendant l’effort et dont la réintégration permettra une récupération plus rapide.

Il est nécessaire de boire le plus possible pendant l’entraînement en ayant avec soi une bouteille d’eau, surtout les chemins sans fontaines.  

Si vous vous entraînez beaucoup et que vous perdez beaucoup de liquides, vous devez ajouter le bon complément à un régime qui vous apporte une partie de ce dont vous avez besoin. Les vitamines et les sels minéraux sont recommandés. 

Équipement

L’habillement est un élément important de l’entraînement estival et le choix des vêtements à porter est essentiel (sauf si vous courez sur la plage en maillot de bain). Il faut des vêtements qui ne se mouillent pas trop, qui ne retiennent pas la sueur et qui soient confortables et doux pour assurer un mouvement maximal. S’habiller correctement pour courir est la première étape d’un bon entraînement. Le confort et la fonctionnalité doivent toujours être pris en compte pour éviter d’irriter la peau. Ne faites pas l’erreur d’utiliser un tissu quelconque, comme les T-shirts en coton qui, par exemple, ont tendance à absorber et à retenir la sueur plutôt que de la laisser s’évaporer comme le font les vêtements conçus pour la course. L’équipement doit être hydrofuge. 

Des vêtements inadaptés, trop lourds et fabriqués dans des matériaux non techniques, peuvent créer des problèmes de perte excessive de liquide et donc entraîner une déshydratation du corps. 

Temps d’entraînement avec la chaleur

Le conseil est d’aller s’entraîner au lever et au coucher du soleil, les moments de la journée où la température a tendance à baisser un peu et où le soleil ne frappe pas aussi fort. 

En outre, le matin est le moment où le corps s’active et se prépare à affronter la journée entière. C’est donc à ce moment-là que les hormones sont à leur meilleur et que vous pouvez augmenter votre activité lipolytique (consommation de graisse). 

Courir à l’aube est une bonne habitude, mais il est souvent difficile de se lever si tôt pour aller faire du sport. Dans ce cas, notre conseil est le suivant : ne pas repousser le réveil, laisser les rideaux un peu ouverts pour laisser entrer la lumière, préparer les vêtements la veille et prendre un petit déjeuner léger… ou même courir à jeun ! 

Alarmes corporelles avec la chaleur 

Courir en été, quelles que soient les circonstances que vous avez choisies, peut fatiguer grandement votre corps et peut souvent vous transmettre des signaux d’alerte qu’il faut écouter. Les plus fréquents sont les crampes, dues à la perte de sodium et de liquides par la transpiration. Pour éviter cela, nous vous recommandons de remplacer les liquides perdus et les sels minéraux perdus en buvant beaucoup de liquide. Si vous souffrez de nausées, de désorientation, de vomissements, d’urine foncée, de crampes, de maux de tête, de vertiges, de confusion, de tachycardie…  Vous devez arrêter vos séances d’entraînement à l’extérieur pendant les jours les plus chauds.

Courez avec modération !

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Karen Pozzi

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