Courses per étapes de VTT : 8 conseils de base pour s’y préparer
Les courses par étapes de VTT sont en plein essor. Depuis des années, elles sont devenues l’un des défis les plus attrayants pour les amateurs de VTT. Voyager dans des endroits charmants, découvrir de nouveaux coins de nature et se soumettre au défi de la compétition pendant plusieurs jours séduit de nombreux vététistes. Cependant, la préparation physique requise pour ce type d’épreuve est élevée. Elle est bien sûr plus importante que ce qui est requis pour participer à des événements d’une journée.
Le fait de rouler sur des parcours qui nous sont généralement inconnus, de devoir récupérer d’un jour à l’autre ou encore la longueur des étapes doivent nous mettre en garde et nous faire comprendre que l’entraînement pour ce type d’épreuve doit être spécifique si l’on veut être à la hauteur. Et pas seulement pour être dans les premières places, mais aussi pour terminer dans la meilleure condition physique possible et ne pas avoir une expérience désagréable parce que l’épreuve dépasse nos capacités physiques.
Pour que vous puissiez vous y préparer avec des garanties, Deporvillage vous propose une série de conseils susceptibles de vous aider :
1. Établir un calendrier d’entraînement cohérent
En raison de l’intensité et des exigences des courses par étapes, vous devez vous y entraîner plus tôt que pour une course d’un jour. Vous ne pouvez pas vous entraîner correctement en un mois à une course par étapes. La durée de votre plan spécifique dépendra, comme toujours, de votre condition physique préalable, de votre âge, de votre niveau sportif, etc. Dans tous les cas, nous recommandons un minimum de 4 mois pour préparer une épreuve comme celle-ci, alors utilisez le calendrier pour la planifier et mettez-vous au travail.
2. Programmer les intensités spécifiques
Les intensités prédominantes dans les courses par étapes ont tendance à être un peu plus faibles que celles d’une seule journée, surtout au fil des étapes, en raison de l’accumulation de la fatigue et des longues distances. Cela signifie que les intensités spécifiques pour s’entraîner sont également plus faibles. De manière générale, pour les épreuves par étapes, les intensités comprises entre les seuils aérobie et anaérobie doivent être privilégiées lors de la conception des séances d’entraînement. Il est difficile de dépasser le seuil anaérobie en compétition et, par conséquent, nous ne devrions pas le faire ou passer trop de temps à nous entraîner pour cela (sauf dans les sports de haut niveau). Nous nous référons à des intensités cibles comprises entre 70 et 95 % du seuil anaérobie.
3. Utiliser le vélo que vous utilisez pour la compétition
Il est essentiel que vous utilisiez un pourcentage élevé du même vélo que celui sur lequel vous allez rouler. Il est fréquent que de nombreux vététistes possèdent également un vélo de route et choisissent de s’entraîner principalement sur des vélos de route en raison du confort et de l’entretien moindre de ce type de vélo. Cependant, il est crucial de s’adapter non seulement aux mesures, mais aussi aux développements, aux vibrations et aux dimensions du vélo sur lequel vous allez passer de longues heures lors de l’épreuve par étapes.
4. Utiliser l’équipement avec lequel vous faites des compétitions
De la même manière que vous devez vous habituer ou vous adapter au vélo sur lequel vous allez rouler, il est également fortement recommandé d’utiliser un équipement identique ou similaire à celui que vous utiliserez les jours de la course. Dans les courses par étapes, certains éléments sont utilisés, contrairement aux épreuves d’une journée. Tour d’abord, un sac à dos d’hydratation, des cuissards avec une densité plus élevée du coussinet ou encore des sacs sur le cadre ou le guidon pour transporter des compléments sportifs. Nous vous recommandons d’utiliser tous ces gadgets à l’entraînement pour vous habituer à leur utilisation lors des courses à étapes.
5. S’entraîner plusieurs jours consécutifs
Si vous devez participer à des compétitions durant plusieurs jours de suite, entraînez-vous également pendant des jours consécutifs. Nous savons qu’il n’est pas toujours facile de trouver le temps de s’entraîner quotidiennement, mais essayez, au moins une fois par semaine, de trouver le temps de faire du vélo au moins deux jours de suite. Utilisez le week-end ou une période de trois jours comme vendredi, samedi et dimanche ou samedi, dimanche et lundi pour établir des blocs de 2 ou 3 jours d’entraînement consécutifs et d’une certaine intensité. Cela vous permettra d’être plus adapté aux efforts consécutifs et votre corps récupérera mieux au quotidien.
6. Ne pas négliger le volume
Même si votre emploi du temps est serré et que vous n’avez pas autant de temps que vous le souhaiteriez pour vous entraîner, ne négligez pas quelques heures sur votre vélo. Un jour de week-end ou lorsque vous avez le plus de temps, vous devriez faire une sortie soutenue pendant au moins 80 % du temps que vous prévoyez de passer sur les étapes les plus longues de l’épreuve à laquelle vous vous préparez. Cela devrait être une habitude hebdomadaire à inclure dans votre routine ou votre plan d’entraînement.
7. Prendre en compte la nutrition et l’hydratation
Les besoins nutritionnelles des courses par étapes sont très élevées et spécifiques. Vous devez donc penser à cet aspect et, bien sûr, vous entraîner lors de votre préparation. Les besoins alimentaires sont très élevés, à tel point que si nous ne les planifions pas à l’avance, nous avons tendance à manger moins que ce dont notre corps a besoin pendant les longues journées des courses par étapes, ce qui affecte négativement nos performances. On sait que pendant les courses par étapes, nous pouvons avoir besoin d’ingérer entre 60 et 90 g de glucides par heure. Cette quantité n’est pas négligeable et, pour l’assimiler pendant l’exercice, il faut s’y entraîner au préalable. C’est pourquoi vous devez planifier les aliments qui peuvent vous fournir cette quantité de glucides et essayer de les consommer lors de vos entraînements plus longs, afin que votre estomac soit également entraîné et vous aide à mieux performer, ainsi que vos jambes.
8. Tenir compte du repos
Lors de la préparation d’une course par étapes, il peut arriver que, heureusement, nous trouvions le temps de nous entraîner sur de longues distances et, finalement, de nombreuses heures sur le vélo. En principe, c’est souhaitable, mais avec un entraînement de cette nature, nous générons également des niveaux élevés de fatigue que nous devons gérer correctement. Un entraînement trop intense peut être contre-productif si nous n’avons pas le temps de nous reposer et de donner à notre corps une pause pour se régénérer. C’est pourquoi nous vous recommandons de prévoir un jour par semaine pour vous reposer et, plus important encore dans un plan de préparation physique, une semaine où vous réduisez la charge d’entraînement. Votre corps et vos performances vous en remercieront.
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