ENTRAÎNEMENT DE CYCLISME AU PRINTEMPS : QUE FAIRE ?

Aujourd’hui nous allons nous centrer sur l’entrainement de cyclisme au printemps.

Il y a quelques mois nous vous avons donné quelques recommandations sur ce que faire en hiver, mais il faut désormais se concentrer sur le vélo et oublier le reste.

Si vous êtes motivés, souvenez-vous des clés de cette saison :

  • La Milán-San Remo
  • Le changement d’heure

On doit tous se motiver et se préparer pour sortir s’entrainer encore plus, même pendant la semaine, après le travail, lorsque les jours rallongent avec le changement d’heure. Il n’y a plus d’excuses !

Point de départ

La première chose à faire est de vérifier que nous avons respecté la programmation que nous avions préparé à la fin de l’année.

  • Avons-nous réussi à respecter nos objectifs ?
  • Nous sommes-nous entrainés comme nous l’avions prévu ?
  • Peu importe notre choix, avons-nous maintenu nos promesses sans nous mentir ?

Si vous avez répondu oui aux trois questions, vous pouvez sauter le paragraphe suivant ; si non, il faut commencer par récupérer le temps perdu.

Je ne suis pas en forme

Voici la phrase que nous ne voudrions jamais dire, mais parfois, il se peut que nous tombions dans le piège. On a pas eu suffisamment de temps, la grippe ne nous a pas laissé sortir du lit pendant plusieurs jours, la grippe de nos enfants nous a encore moins laissé sortir… On en est arrivé là pour plusieurs raisons. Il ne faut jamais se décourager ! C’est vrai, ce n’est pas facile… Mais lorsque nous aurons récupéré notre retard, et nous allons réussir, nous nous sentirons encore plus forts car ce sera comme un miracle. Une injection d’estime de soi !

Que devons-nous donc faire ? Il faut se lancer ! Dès que nous pouvons, nous devons nous entrainer. Ce dont nous avons besoin c’est de deux ou trois semaines d’immersion totale, durant lesquelles on accordera tout notre temps libre au vélo. Essayer d’alterner des sessions d’entrainement par intervalles, des sessions de repos actif, des promenades décontractées sur les collines et sur un parcours plus long.

4 ou 5 entrainements par semaine. Ne vous inquiétez pas si vos jambes ne résistent pas autant que vous le voudriez, c’est normal. Vous les solliciter beaucoup…

Une fois cette période terminée, vous pouvez vous accorder une semaine de récupération active : 3 sorties décontractées sans trop forcer. Si tout va bien, vous aurez suffisamment récupéré pour affronter la saison.

Programmation

Arrivés à ce point, il faut se poser la bonne question pour savoir quels sont nos objectifs et comment programmer l’entrainement. Pourquoi nous entrainons-nous ?

  • Seulement pour rester en forme ?
  • Pour améliorer notre performance ?
  • Parce que nous avons un objectif (par exemple, une Gran Fondo en mai) ?

Pour rester en forme

Si l’on s’entraine au printemps pour rester en forme, cela peut signifier que nous avons très bien travaillé en hiver et que nous avons un objectif à court terme (une Grand Fondo en mars ?). Cependant, on a déjà fait le travail le plus difficile : il ne nous reste plus qu’à maintenir la forme physique. Le mot clé est « décharger » : ne forcez pas, faites un entrainement à intervalles, mais plus bref que lors de la phase intense. Un exemple : deux minutes à 90% de la fréquence cardiaque maximum et 4 ou 5 minutes à un rythme plus doux. Dans votre cas, 20 minutes seront suffisantes.

Des longs ? D’accord, mais sans abuser et jamais à moins d’une semaine d’une Gran Fondo.

Pour améliorer notre performance

Souvent, je me trouve dans cette situation : je n’ai pas d’objectif défini, je veux juste continuer de m’entrainer pour améliorer ma performance et m’amuser.

S’entrainer, mais sans stress. Augmenter les charges de travail peu à peu :

  • Commencer par des longs de 90, en passant à 100, 110 et ceci de manière successive.
  • On augmente l’entrainement par intervalles, en intensité comme en durée.
  • Exercices spécifiques pour les montées ? D’accord.
  • Repos actif ou passif ? Peu importe… On se laisse guider par nos sensations et nos envies.

Important : après trois semaines d’augmentation de l’intensité, on s’accorde une semaine de relax pour pédaler sans se fatiguer. Et on recommence.

Parce que nous avons un objectif

Supposons que vous ayez une Gran Fondo en avril. Dans ce cas, vous avez travaillé dur en hiver et maintenant vous pouvez vous améliorer encore un peu plus… Le meilleur conseil que nous pouvons vous donner est de tout donner jusqu’à une semaine avant la compétition : profitez tout en attendant votre grand moment.

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Tout est clair, n’est-ce pas ?

Stefano Francescutti

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