Entraînement de running « fait maison »

Courir, c’est la liberté. Une panacée pour le corps et l’esprit. La course à pied, c’est aussi la persévérance, la patience, le travail acharné et la réalisation d’objectifs. Mais pour être en forme et surtout obtenir des résultats, elle doit être associée à d’autres activités. L’erreur la plus courante que font les coureurs est de penser que seule la course à pied suffit. 

Cependant, le renforcement des muscles impliqués, l’augmentation de l’élasticité et de la force ne peuvent être ignorés.

Autant de facteurs indispensables pour ceux qui pratiquent régulièrement des sports aérobies.

Les raisons sont principalement les suivantes :

  1. Améliorer ses performances. Cela permet de mieux courir, plus vite et plus longtemps si vos muscles sont forts et entraînés.
  2. Prévenir les blessures. Très fréquentes dans le monde du running, on estime que chaque année, trois coureurs sur dix doivent interrompre leur entraînement en raison d’une blessure. Dans la plupart des cas, cela est dû à une force musculaire insuffisante, à un déséquilibre du développement musculaire ou à une mauvaise posture de course.
  3. Empêcher de brûler la masse et maintenir le tonus musculaire.
  4. Réduire les douleurs musculaires causées par la répétition prolongée d’un même mouvement.
  5. Améliorer la posture

Très souvent, le coureur ne s’occupe pas de ces aspects par manque de temps. S’il n’a pas beaucoup de temps, l’amateur préférera le consacrer uniquement à la course.  

Cependant, la situation actuelle nous oblige à passer beaucoup plus de temps à la maison qu’auparavant. C’est peut-être le bon moment pour se concentrer également sur d’autres points. 

Quels entraînements garantissent des bénéfices pour le running ?

1. Les circuits avec le poids du corps

L’entraînement du corps libre permet de travailler les muscles clés pour les sports d’aérobic sans trop de surcharge. Le bodyweight training, ou entraînement avec le poids du corps, utilise le corps comme résistance pour les mouvements. Il a été démontré que ce type d’exercice simple augmente la force, le métabolisme et la forme physique en beaucoup moins de temps que de nombreux autres types d’exercices.

Exercice après exercice, le corps gagne non seulement en stabilité, en agilité et en endurance, mais aussi en capacité à prévenir les blessures, autant de résultats importants pour les coureurs. Pour impliquer également des muscles stabilisateurs plus petits ou plus profonds ou pour augmenter la charge, il est possible d’utiliser divers outils tels que les medicine balls, les kettlebells, les plateformes proprioceptives, les bandes élastiques ou le TRX.

Comment faire ces circuits ?

Une fois que vous avez choisi les exercices à réaliser et à répéter dans votre entraînement, vous devez également décider de la manière de les réaliser. Vous avez deux options :

  • Temps (Tabata) : 20/30 secondes de travail par exercice et 10 secondes de repos entre chaque exercice. Une fois les exercices terminés, vous pouvez décider de prendre une minute de repos et recommencer le deuxième tour. Au total, je vous suggère de faire 3/4 tours, en fonction de la difficulté de votre circuit. 
  • Répétitions : choisissez un nombre de répétitions (10 à 20) et utilisez le changement de posture ou de position comme récupération. Entre les tours, vous pouvez toujours faire une pause d’une minute et choisir le nombre de tours que vous pensez pouvoir effectuer.

2. Pilates

Le pilates développe les muscles les plus profonds et donc aussi la « Power House », c’est-à-dire les muscles abdominaux, les érecteurs du rachis, le plancher pelvien, le diaphragme, les adducteurs et les fessiers. La bonne synergie entre ces muscles permet un meilleur contrôle des membres inférieurs, optimisant l’acte de courir et nous protégeant des blessures. La course à pied, en raison de la répétition prolongée d’un même mouvement, peut limiter l’élasticité des muscles entraînés avec le Pilates. Les muscles sont comme des élastiques en caoutchouc, si leur capacité d’étirement est perdue, ils peuvent finir par « casser » (déchirure, élongation, claquage). Avec des muscles élastiques, on peut allonger la foulée et éviter les problèmes de muscles/tendons.

3. Yoga 

Le yoga est également une discipline parfaite à combiner avec des activités d’aérobic telles que le running. En effet, il s’agit d’une activité qui implique à la fois le corps et l’esprit, idéal pour améliorer la posture, l’élasticité musculaire et transmettre la relaxation psychophysique. En travaillant en synergie avec la musculation, le cardio et le yoga, on obtient une bonne capacité cardiovasculaire et des muscles puissants mais souples. En yoga, en plus du maintien des positions, la respiration est importante. Cette pratique s’avère très utile dans les moments de tension de la course, où la respiration est raccourcie et les muscles se tendent.  

4. Bicicleta (rodillo) 

Le home trainer a toujours été la variante hivernale du cyclisme. Aujourd’hui, il est devenu la solution aux limites sportives. Les avantages sont pratiquement les mêmes que ceux du cyclisme sur route. Les entraînements spécifiques tel que ceux par intervalles ou pyramidaux sont également possibles avec un home trainer, ce qui est très utile pour améliorer l’endurance et pour courir.

Le cyclisme a des effets bénéfiques sur le plan cardiaque et respiratoire : le pédalage très agile est capable de relâcher les muscles contractés et de renforcer les muscles, qu’il soit utilisé pour simuler une sortie à vélo ou à pied. Le vélo (home trainer) préserve également les ligaments car il n’implique pas d’impact avec le sol.

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Karen Pozzi

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Entraînement de running « fait maison » Courir, c'est la liberté. Une panacée pour le corps et l'esprit. La course à pied, c'est aussi la persévérance, la patience, le travail acharné et la réalisation d'objectifs. Mais pour …
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