Le home trainer est l’un des dispositifs les plus pratiques pour l’entraînement et l’amélioration de la condition physique de presque tous les cyclistes, en particulier les amateurs qui n’ont pas beaucoup de temps pour pédaler pendant la semaine.
Votre plan d’entraînement pour travailler la base
Mais pour pouvoir l’utiliser correctement, il faut avoir quelques notions d’entraînement et, pour cela, deporvillage vous propose un plan structuré. Il ne s’agit pas d’un plan individualisé, mais d’une séquence de 10 semaines, ce qui est suffisant pour pouvoir constater des améliorations physiques au niveau de votre capacité d’endurance si vous suivez les exercices que nous mettons à votre disposition.
L’ordre des exercices proposés suit une progression de difficulté croissante et sont prescrits en fonction de la puissance, un paramètre que pratiquement tous les home trainers du marché mesurent actuellement, même si vous n’avez pas de capteur de puissance sur votre vélo.
Pour vous entraîner correctement, nous vous recommandons de calculer d’abord votre FTP afin de pouvoir fixer les limites des zones de travail en fonction de votre capacité de travail réelle. Le FTP (également appelé Seuil Fonctionnel de Puissance) indique la capacité d’un cycliste à maintenir un niveau d’effort relativement élevé pendant un certain temps. Un effort que l’on mesure en watts. Ainsi, plus un cycliste est capable de maintenir des watts dans le temps, plus son FTP est élevé, plus son niveau est élevé, notamment dans les disciplines du cyclisme d’endurance.
Les zones de travail sont mesurées à partir de votre FTP réel et sont les suivantes :
- Z1 en dessous de 75 % du FTP
- Z2 entre 75 % et 85 % du FTP
- Z3 entre 85 % et 95 % du FTP
- Z4 entre 95 % et 105 % du FTP
- Z5 entre 105 % et 120 % du FTP
Tableau de formation
Ci-dessous, nous vous laissons le tableau de formation de 8 semaines pour que vous puissiez commencer à travailler afin d’arriver au printemps dans la meilleure forme possible. Pour le samedi, nous proposons deux options d’entraînement : une option à faire sur un roller et une autre option pour sortir s’entraîner en plein air en VTT ou sur route :
| LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE |
| 30’ Z2 Aussi longtemps que possible en Z2 80-90 rpm | REPOS | 40’ Z2 Aussi longtemps que possible en Z2 80-90 rpm | REPOS | 50’ Z3 10’ échauffement Z2 PARTIE PRINCIPALE : 3 x 10’ Z3 / 3’ récup Z1 RETOUR AU CALME 10’ Z2 | option extérieure: Longue balade de 2h en VTT ou sur route Z1-2-3 option rouleau: 40’ Z2 Aussi longtemps que possible en Z2 80-90 rpm | REPOS |
| Z2 Aussi longtemps que possible en Z2 80-90 rpm | REPOS | 45’ Z3 10’ ÉCHAUFFEMENT Z2 10’ PARTIE PRINCIPALE : 3 x 10’ Z3 / 3’ récup Z1 RETOUR AU CALME 10’ Z2 | REPOS | 50’ Z3 12’ ÉCHAUFFEMENT Z2 10’ PARTIE PRINCIPALE : 3 x 12’ Z3 / 3’ récup Z1 RETOUR AU CALME 10’ Z2 | option extérieure: Longue balade de 2h en VTT ou sur route Z1-2-3 option rouleau: 40’ Z2 -3 ÉCHAUFFEMENT Z2 10’ PARTIE PRINCIPALE 1 x 20’ Z3 RETOUR AU CALME 10’ Z2 | REPOS |
| REPOS | 50’ Z3 12’ ÉCHAUFFEMENT Z2 10’ PARTIE PRINCIPALE : 3 x 12’ Z3 / 3’ récup Z1 RETOUR AU CALME 10’ Z2 | REPOS | 60’ Z3 15’ ÉCHAUFFEMENT Z2 10’ PARTIE PRINCIPALE : 3 x 15’ Z3 / 3’ récup Z1 RETOUR AU CALME 10’ Z2 | 60’ Z3 15’ ÉCHAUFFEMENT Z2 20’ PARTIE PRINCIPALE : 1 x 20’ Z3 RETOUR AU CALME 20’ Z2 | option extérieure: Longue balade de 3h en VTT ou sur route Z1-2-3 option rouleau: 40’ Z2 Aussi longtemps que possible en Z2 80-90 rpm | REPOS |
| REPOS | 40’ Z2 Aussi longtemps que possible en Z2 80-90 rpm | REPOS | 40’ Z2 Aussi longtemps que possible en Z2 80-90 rpm | REPOS | option extérieure: Longue balade de 2h en VTT ou sur route Z1-2-3 option rouleau: 60’ Z2 Aussi longtemps que possible en Z2 80-90 rpm | REPOS |
| REPOS | 50’ Z3 20’ ÉCHAUFFEMENT Z2 10’ PARTIE PRINCIPALE : 3 x 20’ Z3 / 8’ récup Z1 RETOUR AU CALME 10’ Z2 | REPOS | 50’ Z3 25’ ÉCHAUFFEMENT Z2 10’ PARTIE PRINCIPALE : 2 x 25 Z3 / 15 récup Z RETOUR AU CALME 10’ Z2 | 40’ Z2 Aussi longtemps que possible en Z2 80-90 rpm | option extérieure: Longue balade de 3h en VTT ou sur route Z1-2-3 option rouleau: 30’ Z2 Aussi longtemps que possible en Z2 80-90 rpm | REPOS |
| 50’ Z3 25’ ÉCHAUFFEMENT Z2 10’ PARTIE PRINCIPALE : 2 x 25 Z3 / 15 récup Z RETOUR AU CALME 10’ Z2 | REPOS | 50’ Z3 35’ ÉCHAUFFEMENT Z2 10’ PARTIE PRINCIPALE : 1 x 35’ Z3 RETOUR AU CALME 10’ Z2 | REPOS | 60’ Z3 15’ ÉCHAUFFEMENT Z2 20’ PARTIE PRINCIPALE : 1 x 20’ Z3 RETOUR AU CALME 20’ Z2 | option extérieure: Longue balade de 3h en VTT ou sur route Z1-2-3 option rouleau: 60’ Z2-3 ÉCHAUFFEMENT Z2 10’ PARTIE PRINCIPALE 1 x 40’ Z3 RETOUR AU CALME 10’ Z2 | REPOS |
| 60’ Z4 15’ ÉCHAUFFEMENT Z2 10’ PARTIE PRINCIPALE : 3 x 15 Z4 / 10 récup Z2 RETOUR AU CALME 10’ Z2 | REPOS | 60’ Z3+4 10 + 5’ ÉCHAUFFEMENT Z2 10’ PARTIE PRINCIPALE : 10’ Z3 + 5’ Z4 / 5’ récup Z2 (x 2 fois) RETOUR AU CALME 10’ Z2 | REPOS | 40’ Z2 Aussi longtemps que possible en Z2 80-90 rpm | option extérieure: Longue balade de 3h en VTT ou sur route Z1-2-3 option rouleau: 60’ Z2-3 ÉCHAUFFEMENT Z2 10’ PARTIE PRINCIPALE 1 x 40’ Z3 RETOUR AU CALME 10’ Z2 | REPOS |
| REPOS | 60’ Z3+4 10 + 5’ ÉCHAUFFEMENT Z2 10’ PARTIE PRINCIPALE : 10’ Z3 + 5’ Z4 / 5’ récup Z2 (x 2 fois) RETOUR AU CALME 10’ Z2 | REPOS | 60’ Z4 15’ ÉCHAUFFEMENT Z2 10’ PARTIE PRINCIPALE : 3 x 15 Z4 / 10 récup Z2 RETOUR AU CALME 10’ Z2 | 45’ Z3 10’ ÉCHAUFFEMENT Z2 10’ PARTIE PRINCIPALE : 3 x 10’ Z3 / 3’ récup Z1 RETOUR AU CALME 10’ Z2 | option rouleau: Longue balade de 4h en VTT ou sur route Z1-2-3 opción rodillo: 30’ Z2 Aussi longtemps que possible en Z2 80-90 rpm | REPOS |
