Exercices à faire chez soi pour mieux courir

Compte tenu de la fatigue liée à la course à pied et des heures passées à s’entraîner pour un marathon, l’idée de devoir inclure des exercices supplémentaires et différents peut être un peu fatigant. Cependant, en omettant complètement le travail de la force et du tronc, vous augmentez le risque de blessure et votre corps ne sera jamais au top de sa forme. Que votre objectif soit simplement de courir pour vous détendre ou de participer à une course, il est bon de consacrer quelques heures de votre entraînement hebdomadaire à la musculation et à l’entraînement du core (tronc).

La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de faire de nombreuses heures d’entraînement : un petit programme comme celui qui suit, à faire deux ou trois fois par semaine, vous aidera à renforcer suffisamment votre corps pour faire face aux exigences de la course à pied et faire de vous un meilleur coureur.

Pourquoi s’entraîner à la maison ?

L’entraînement musculaire est essentiel pour les runners. La course d’endurance met à rude épreuve les articulations, les ligaments et les tendons en raison des impacts répétitifs. Le travail de renforcement est donc essentiel pour aider le corps à gérer tout cela. En outre, les blessures sont souvent le résultat de déséquilibres, et le travail du core aide à compenser tout déséquilibre musculaire. Plus vous serez fort, plus vous aurez de puissance, de vitesse et d’endurance : c’est aussi simple que cela.

Souvent, les coureurs oublient presque le travail du core. On ne soulignera jamais assez l’importance de travailler cette partie du corps. Le tronc est le point central de tout le corps : s’il est fort, tout le reste est renforcé, la posture améliorée et vous pouvez courir plus vite et plus longtemps.

Nous expliquons les exercices que tout coureur devrait faire à la maison.

• Squats

Durée 60 secondes

Tenez-vous debout avec votre centre de gravité au-dessus de vos talons. En gardant le dos droit, asseyez-vous et abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Puis soulevez avec vos talons jusqu’à ce que vous atteigniez une position verticale.

• Crab Walk – Marcher comme un crabe

Durée 60 secondes

Asseyez-vous les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos paumes sur le sol derrière vous et levez vos hanches de manière à ce que vos mains et vos pieds soient appuyés. Gardez vos hanches élevées pendant que vous faites trois pas vers la gauche sur vos mains et vos pieds, puis trois pas vers la droite.

• Fente avec rotation

Durée 60 secondes

En position debout, faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche et abaissez-vous pour plier les deux genoux à 90°. Ensuite, tournez le torse vers la droite, revenez vers le centre et remettez-vous debout. Puis recommencez, mais avec la jambe droite et avec une rotation vers la gauche.

• Squat avec saut

Durée 60 secondes

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Descendez en position accroupie, puis relevez-vous avec force pour que vos pieds quittent le sol, en sautant aussi haut que possible. Atterrissez en douceur et recommencez.

• Planche

Durée 40 secondes

Allongez-vous sur le ventre, en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils, le corps étant en ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez cette position.

Recommencez l’exercice en faisant des planches latérales.

• Planche avec flexion des genoux

Durée 60 secondes

Mettez-vous en position de planche, puis ramenez votre genou droit vers votre coude droit et maintenez cette position pendant deux secondes. Revenez ensuite à la position de la planche et recommencez du côté gauche. Continuez en alternant.

• Pont pour le fessier

Durée 80 secondes

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Serrez vos fesses et soulevez vos hanches pour former une ligne droite entre vos épaules, vos hanches et vos genoux. Quand vous êtes dans cette position, descendez doucement. Pendant les 60 premières secondes, continuez à lever et à abaisser les hanches comme indiqué ci-dessus, puis pendant les 20 dernières secondes, gardez les hanches en l’air et effectuez de légers mouvements de haut en bas.

Vous pouvez faire évoluer cet exercice en levant une jambe à chaque fois que vous remontez et en faisant tout l’effort avec l’autre jambe.

• Montées de genoux / skipping sur place

Répétitions 3 Durée 30 sec Repos 30 sec

Courez sur place en levant les genoux au-dessus de la taille.

• Step-ups

Durée 60 secondes

Montez sur un banc ou une chaise (assurez-vous qu’elle est stable), puis descendez en alternant les pieds à chaque répétition. Gardez votre torse droit pendant que vous montez. Tenez des poids dans vos mains, si vous en avez.

• Bicycle crunch

Durée 30 secondes

Allongez-vous sur le dos, les mains près des tempes. Soulevez les épaules et les jambes du sol, puis ramenez un genou vers la poitrine, en tournant le torse pour amener le coude opposé vers le genou. Revenez à la position de départ et recommencez avec les membres opposés. Faites les abdominaux rapidement pour profiter au maximum de l’intervalle de 30 secondes et veillez à ne pas lever la tête.

• Forme de V

Durée 40 secondes

Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes et droites. Levez vos jambes aussi haut que possible, puis soulevez votre torse pour former un V avec votre corps. Maintenez cette position. Si cela est trop difficile, vous pouvez essayer une position en V modifiée, en pliant les jambes.

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