Exercices de Pilates pour la tonification

TEASER

En position couchée, bassin en position neutre, jambes étendues légèrement fléchies, bras étendus vers le haut, omoplates stabilisées ; puis, en inspirant, ramener les bras au plafond et soulever en même temps le cou, les omoplates actifs et l’abdomen, et en imprint, séparer la partie lombaire. Les jambes suivent le mouvement et se lèvent du sol en étant tendues.

Ainsi, elles sont en position de teaser ; les bras sont tendus vers le haut, assis en rétroversion avec la partie lombaire et en extension avec la partie thoracique (la colonne vertébrale est en J CURVE), les jambes tendues à 45 degrés. Maintenir l’équilibre en POSITION V.

Puis, inspirez, levez les bras et expirez pour redescendre et se reposer, une vertèbre après l’autre et les jambes reviennent à la position de départ.

SIDE KICK

Allongé sur un côté, position neutre du bassin (le côté le plus proche du sol en est séparé), jambes légèrement tendues vers l’avant, bras sur le sol tendu sous la tête et l’autre plié avec la main en appui ; la jambe est levée à hauteur du bassin ; puis, en inspirant, amener la jambe tendue vers l’avant avec le pied en flexion ; tendre le pied en expirant, en étirant la hanche, ramener la jambe en arrière tendue en activant les fessiers. Faire la même chose de l’autre côté.

Séries et répétitions à votre guise.

FOCUS : Le bassin est stable dans une position neutre pendant tout l’exercice. L’amplitude de mouvement de la jambe dépend donc de la durée pendant laquelle je peux garder mon bassin immobile.

LEG PULL FRONT PREP

Mains et genoux au sol, mains sous les épaules, métatarses en appui, bassin neutre ; en expirant, je lève les genoux de quelques centimètres, en maintenant la position et l’alignement du corps ; puis, lever un pied, en étendant les hanches, en levant la jambe au plafond tout en gardant le genou fléchi ; jambes alternées.

PUSH UP

Les jambes sont tendues en travers du bassin ; puis, on inspire et on commence à fléchir la colonne cervicale dorsale et lombaire en articulant une vertèbre après l’autre vers le bas ;

Inspirez, posez les mains sur le sol, marchez avec les mains et passez en position de planche avec les bras tendus ; expirez et inspirez en fléchissant les coudes en 3 fois ; effectuez 3 pompes.

Pour finir, marchez à reculons sur les mains, en expirant et en articulant votre colonne vertébrale, et revenez à la position de départ.

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Lisa Rametta pour Studio Chinesio (Diplômé en physique, professeur certifiée de STOTT PILATES® ITALIA)

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