Exercices de Pilates pour renforcer la colonne vertébrale

La colonne vertébrale est constituée de 24 vertèbres ;

7 cervicales (ce sont les plus mobiles)

12 thoraciques (articulées avec les 12 paires de côtes)

5 lombaires (ils sont plus grands et soutiennent tout le haut du corps) et dans la dernière partie SACRUM ET COXIS qui sont composés de vertèbres fusionnées.

Vue de profil, la colonne vertébrale présente quatre courbures naturelles. Les régions cervicale et lombaire sont auparavant convexes, formant les courbes lordotiques, tandis que les régions dorsale et sacrée vont dans le sens opposé, créant les courbes kyphotiques.

Ces courbes sont là et doivent être maintenues et les muscles qui les préservent doivent être entraînés, ils amortissent la charge quotidienne sur la colonne vertébrale, c’est pourquoi j’ai choisi ces exercices de Pilates, car ils sont dirigés et fonctionnels.

SWIMMING

Position couchée, bassin neutre, front en appui, bras étendus par les oreilles, jambes étendues en extra-rotation ; de là, bras, jambes, front et poitrine séparés en extension et élévation et abaissement des extrémités en alternance ; 5 mouvements en expirant et 5 en inspirant.

FOCUS : omoplates stabilisées, fessiers actifs pour maintenir une position neutre, maintenir l’extension de la colonne vertébrale pendant que les jambes et les bras bougent.

BREAST STROKEPREP

En position couchée, le bassin neutre, le front soutenu par les mains, les jambes étendues en rotation supplémentaire ; de là, l’inspiration et l’expiration étendent la colonne vertébrale et séparent les bras et le torse, continuez d’inspirer et d’expirer à nouveau dans la position initiale.

FOCUS : Omoplates stabilisées, fessiers actifs pour maintenir la position neutre, maintenir l’extension de la colonne vertébrale.

CAT STRECH

Mains et genoux à plat sur le sol, mains sous les épaules, genoux en travers des hanches, bassin en position neutre ; inspirez et expirez en fléchissant toute la colonne vertébrale ; inspirez en maintenant la flexion et inspirez de nouveau dans la position initiale.

Gardez toujours vos abdominaux actifs pour contrôler vos mouvements.

SPINE TWIST

Assis, jambes tendues vers l’avant le long des hanches, bassin en position neutre, bras tendus sur le côté à hauteur des épaules ; à partir de là, expirer 3 fois va en torsion avec la colonne vertébrale, à chaque expiration augmenter la torsion ; inhaler jusqu’à la position initiale ; faire de même du côté opposé.

FOCUS : Si vous ne pouvez pas maintenir une position pelvienne neutre avec les jambes étendues, placez un élévateur sous votre bassin (serviette roulée, oreiller) et gardez les jambes légèrement pliées. L’important est de faire tout l’exercice sans tension.

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Lisa Rametta pour Studio Chinesio (Diplômé en physique, professeur certifiée de STOTT PILATES® ITALIA)

 

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