Fartlek: Comment s’entraîner

Qu’est-ce que le fartlek ? Et comment s’entraîner ? Faisons le point pour mieux expliquer ce que c’est.

1. Qu’est-ce que le FARTLEK ?

FARTLEK est un terme suédois qui signifie littéralement « jeu de vitesse ». En bref, il s’agit d’un type d’entraînement cardiovasculaire : un point intermédiaire entre l’entraînement aérobie continu traditionnel et l’entraînement par intervalles.

Comment s’organise l’entraînement ?

En tant que runners ou triathlètes, nous avons tendance à vivre la période hivernale comme une phase de transition entre l’automne et le printemps, lorsque les compétitions reprennent. Mais c’est précisément pendant la saison froide qu’il faut investir pour l’avenir : il est essentiel de construire une bonne base aérobie et musculaire pour le printemps à venir. C’est le moment de se détendre, de laisser tomber les références kilométriques et de réfléchir à une course « alternative » qui nous amènera à obtenir d’importants résultats physiques et mentaux.

2. Fartlek : les objectifs

Au cours des mois les plus froids, on peut organiser l’entraînement avec plusieurs sessions de FARTLEK sur des chemins mixtes, accidentés, de terre et naturels qui donnent l’occasion de s’entraîner au maximum. Pas de stress, pas de compétition, une relaxation totale.

Ok, mais quels sont les avantages du fartlek ?

1. AMÉLIORER L’ENDURANCE AÉROBIE GÉNÉRALE : L’endurance aérobie (la capacité du corps à effectuer une activité de longue durée en présence d’oxygène avec un mélange énergétique dominé par la consommation de graisses et de sucres) est essentielle pour toute discipline et toute distance de compétition. 

2. AMÉLIORER LA FORCE MUSCULAIRE GÉNÉRALE : La course à pied sur de longues distances nécessite une bonne résistance musculaire. Cette période est essentielle pour renforcer notre force musculaire globale, en courant sur des parcours mixtes de collines, de terre et de cross, et en utilisant le fartlek comme entraînement.

3. PROPRIOCEPTION ET SENSIBILITÉ DES PIEDS : Lorsqu’on s’entraîne sur des parcours mixtes, sur des terrains escarpés, où l’on retrouve des changements de rythme et des pentes, on obtient presque automatiquement des améliorations au niveau technique.

3. Comment organiser les entraînements

Tout d’abord, il est nécessaire de ne pas exagérer. Il faut également se rappeler qu’après une séance de fartlek, le corps mettra plus de temps à récupérer. Nous conseillons d’inclure une séance d’entraînement de fartlek par semaine.

Voici deux exemples d’entraînement de fartlek.

Tout d’abord, le fartlek suédois original, qui convient le mieux à ceux qui veulent laisser leur téléphone à la maison pendant l’entraînement, pour se concentrer uniquement sur leur corps.
Exemple : courez 15 minutes à 75% de votre fréquence cardiaque maximale, 40 mètres de sprint, 5 minutes à 60 %, 3 minutes en montée à 85 %, 2 minutes en descente à 65 % et 1,5 minutes à 90 %, etc. Passez ensuite à une phase de récupération à 60 % (FC Zone 1).

Dans le fartlek polonais, par contre, les changements de rythme sont planifiés à l’avance. Cette forme d’entraînement peut ressembler à un entraînement par répétition.
Exemple : courez 2 minutes à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale, puis 4 minutes à 60 %, 3 minutes à 85%, 6 minutes à 60%, 4 minutes à 85 %, 8 minutes à 60 %, 3 minutes à 85 %, 6 minutes à 60 %, 2 minutes à 85 %.

Plus d’informations sur www.deporvillage.fr

Stefano Francescutti

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Fartlek: Comment s’entraîner
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