Grossesse et sports nautiques : bénéfices, exercices et équipement

L’activité physique et les exercices aérobie sont fortement recommandés pendant une grossesse sans complication. Cette bonne habitude permet de maintenir ou d’améliorer la forme physique, la fonction cardiorespiratoire, le bien-être psychologique et de réduire les risques liés à un mode de vie sédentaire. Elle a également des effets positifs sur le fœtus. Il est conseillé d’attendre que les trois premiers mois de la grossesse soient passés et d’obtenir l’accord de votre gynécologue, qui est normalement aussi chargé de délivrer le certificat nécessaire dans les salles de sport ou les piscines.

Les activités les plus recommandées pendant la grossesse sont les activités aquatiques et la marche.

1. Sports nautiques

Parmi les activités aquatiques les plus souvent recommandées figurent la natation et l’aquagym.

  • L’eau permet aux personnes enceintes de profiter de l’absence de gravité et donc de se sentir moins lourdes et moins fatiguées. Le poids du corps perçu est d’environ 1/6 du poids réel, ce qui constitue un avantage, notamment au cours des derniers mois, lorsque le ventre est plus lourd et peut provoquer des douleurs dorsales et des sciatiques. Cela permet d’effectuer de nombreux mouvements avec moins d’effort, sans risquer de traumatisme articulaire.
  • De bons résultats sont obtenus en matière de tonification musculaire du dos, du bassin et du périnée, les parties du corps les plus touchées par la grossesse et l’accouchement.
  • L’eau a une action massante naturelle qui stimule la circulation sanguine dans les membres inférieurs, l’une des zones les plus sujettes à la stagnation veineuse et lymphatique. Cela réduit donc le risque de rétention d’eau. Sa pression permet également de soulager le gonflement des chevilles et des jambes, très fréquent pendant la grossesse.
  • L’aspect relaxant de ces activités ne peut être négligé. D’un point de vue émotionnel, en effet, il est prouvé que le fait de bouger dans l’eau stimule la production d’endorphines, les hormones du bien-être.
  • L’activité aquatique augmente l’oxygénation du sang. Ce dernier est automatiquement transporté vers le fœtus, qui est mieux nourri. 

2. Disciplines

Natation
La natation permet d’optimiser le système respiratoire, qui est soumis à la pression de l’utérus en croissance. Cette discipline consiste également à réduire la charge sur la colonne vertébrale et la raideur des ligaments sacro-utérins, qui provoquent des douleurs dans la région pelvienne. Évitez les sauts et la plongée. Quant aux nages, il n’y a pas d’indications particulières, bien que la nage libre soit toujours une bonne option pour une personne enceinte, l’important étant d’éviter une torsion excessive du tronc. La brasse est l’une des plus recommandées, car elle est moins fatigante et permet de détendre les muscles de la poitrine et de contracter les muscles du dos, contrecarrant ainsi la tendance au désalignement des épaules, de la colonne vertébrale et du bassin, très fréquente pendant la grossesse. Elle doit être évitée en cas de problèmes de symphyse pubienne. À l’aide d’outils, tels que les pullbuoys, les gants en néoprène et les palmes, vous pouvez vous concentrer uniquement sur vos jambes ou vos bras.

Aquagym
Si votre grossesse se déroule bien et que votre gynécologue vous y autorise, vous pouvez faire de l’aquagym en toute sécurité pendant toute votre grossesse, 2 à 3 fois par semaine. Il est important de toujours écouter son corps. Si vous vous sentez faible, vous devez vous arrêter et vous détendre pendant quelques minutes avant de reprendre l’activité. Veillez à boire dès que vous avez terminé votre entraînement, car même dans l’eau, vous perdez beaucoup de liquide.

3. Vêtements

En plus des produits de base pour les sports nautiques, tels que les tongs, les lunettes, les bouchons d’oreille et les bonnets de bain, il existe également des modèles de maillots de bain de maternité qui permettent de nager et de se déplacer dans des vêtements techniques tout en répondant à ses besoins morphologiques. 

Les chaussettes de bain sont également recommandées pour éviter les glissades ou les verrues, et pour assurer l’hygiène.

4. Accessoires d’aquagym 

À la mer ou à la piscine, plusieurs exercices peuvent être pratiqués, à commencer par la marche. Mais l’utilisation d’accessoires améliorera les résultats de l’activité aquatique en raison de la résistance générée pendant les mouvements. C’est le cas des haltères pour les bras et le haut du corps, des chevillières pour les jambes et des frites de piscine, conçus pour un soutien dans l’eau et pour les exercices impliquant de flotter.

5. Exercices pour les fesses

Dans l’eau jusqu’à la taille, gardez une jambe fermement au sol et levez l’autre jambe latéralement pendant quelques répétitions, en alternance. Des chevillières peuvent être utilisées pour améliorer le résultat. Grâce à la friction de l’eau, ce mouvement va permettre de modeler vos fesses et vos jambes, même dans les zones difficiles comme l’intérieur de la cuisse et du genou.

6. Exercices pour les pectoraux

Dans l’eau, au niveau des épaules, tendez les bras vers l’extérieur et serrez les paumes des mains l’une contre l’autre en vous déplaçant dans l’eau et en exerçant une force. La résistance des haltères d’aquagym ou du poids de poignet peut parfaire le mouvement. 

7. Exercices abdominaux

Dans l’eau à hauteur de la taille, en utilisant les abdominaux inférieurs, soulevez les deux jambes devant vous. Appuyez votre dos sur le bord ou sur la frite en faisant le « style vélo » ou en levant une jambe puis l’autre.

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Bonne grossesse !

Karen Pozzi

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Grossesse et sports nautiques : bénéfices, exercices et équipement
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Grossesse et sports nautiques : bénéfices, exercices et équipement L'activité physique et les exercices aérobie sont fortement recommandés pendant une grossesse sans complication. Cette bonne habitude permet de maintenir ou d'amé …
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