Le test du Magic Mile
Le test du Magic Mile
Le test du Magic Mile : qu’est-ce que c’est ? Ceux qui en ont entendu parler, levez la main. Moi non, et quand on m’en a parlé, j’étais même un peu sceptique. Alors j’ai essayé.
Quelqu’un connaît-il Jeff Galloway ? Ce nom ne signifie pas grand-chose pour la plupart des gens. Jeff est un préparateur sportif américain. Sa méthode est basée sur l’entraînement pour obtenir des résultats, par une amélioration constante grâce à des tableaux et diagrammes personnalisés.
Comme vous pouvez l’imaginer, tout au long de sa vie, il a créé et adopté différentes règles, mais celle qui lui a donné les meilleurs résultats et les plus précis est la « méthode du Magic Mile ».
D’après son nom, vous pouvez facilement comprendre de quoi il s’agit : il s’agit d’un test basé sur 1 mile (1 609 m) de course sur l’asphalte (bien qu’il soit préférable de le faire sur une piste), et l’interpolation des résultats avec des formules que Jeff lui-même a étudiées. Tout cela est fait pour prédire avec précision les résultats réels de la course, ce qui, selon l’entraîneur, est impressionnant en termes de précision.
Vous êtes curieux de savoir comment cela fonctionne ? Voici la réponse, avec un lien pour le calculer en ligne.
1. Le test
Pour le test, comme mentionné, il est préférable de courir sur une piste, car les distances sont précises et vous ne devez pas vous fier uniquement au GPS. Il ne doit être réalisé que toutes les 2/3 semaines et une seule fois.
L’échauffement.
Avant de commencer, échauffez-vous avec 3/4 sprints d’environ 100 mètres. Les sprints doivent être effectués à la vitesse à laquelle le Magic Mile va être couru, et seulement sur une dizaine de pas.
Le test.
Courez le mile à un rythme régulier mais pas extrême pendant les 3 premiers tours, puis n’accélérez que pendant le dernier tour. Un mile correspond à 4 tours (400 mètres chacun) plus 9 mètres et 34 centimètres.
Ne faites pas de sprint au début du mile, mais essayez d’adopter un rythme qui vous convient tout au long de la course et gardez-le.
Prenez vos temps à chaque tour, notamment pour voir si vous avez vraiment couru selon les conseils donnés ci-dessus. Enfin, marchez.
Il est maintenant temps d’interpréter les résultats.
2. Les résultats
Voici un guide sur la façon d’interpréter les chiffres et de les convertir en temps de course estimé.
- Ajoutez 33 secondes au temps du Magic Mile pour obtenir le rythme du 5 km
- Multipliez le temps du Magic Mile par 1,15 pour obtenir le rythme du 10 km
- Multipliez le temps du Magic Mile par 1,2 pour obtenir le rythme du semi-marathon
- Multipliez le temps du Magic Mile par 1,3 pour obtenir le rythme du marathon.
Si la paresse vous gagne, il existe un outil dédié sur le site web de Galloway. Retrouvez-le en cliquant ici.
Tout ce que vous venez de lire est valable, sous réserve de remplir ces conditions :
- Vous ne devez pas être blessé
- La température de la course doit être inférieure à 15°.
- Le parcours de la course doit être plat
Prêt pour le test ? Il suffit d’une montre et d’une piste d’athlétisme pour savoir quel sera le rythme de la prochaine course.
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Stefano Francescutti
