Les 3 clés pour améliorer votre FTP et améliorez votre niveau en tant que cycliste

Avant d’expliquer comment nous pouvons améliorer notre FTP, nous pensons qu’il est préférable de définir ce concept. Pourtant assez courant dans le domaine de l’entraînement cycliste, tous les utilisateurs ne savent pas de quoi il s’agit au premier abord.

Bien que, ces derniers temps, la perception et la définition du concept FTP (Functional Threshold Power, en anglais) aient légèrement changé, nous pouvons dire que, de manière générale, ce terme fait référence à un marqueur de performance. Une sorte de référence qui sert à connaître le niveau physique des cyclistes.

Le FTP (également appelé Seuil Fonctionnel de Puissance) indique la capacité d’un cycliste à maintenir un niveau d’effort relativement élevé pendant un certain temps. Un effort que l’on mesure en watts, c’est-à-dire que pour connaître le FTP, il faut un capteur de puissance. Ainsi, plus un cycliste est capable de maintenir des watts dans le temps, plus son FTP est élevé, plus son niveau est élevé, notamment dans les disciplines du cyclisme d’endurance. 

Pour nous situer, comment se calcul le FTP

Chez les cyclistes entraînés, le FTP correspond à une intensité généralement comprise entre 80 et 85 % de l’absorption maximale d’oxygène, dans des cas exceptionnels elle est proche de 90 %. Si nous parlons de fréquence cardiaque, pour plus de référence, nous dirons qu’elle se situe autour de 85 % de la fréquence cardiaque maximale. Dans tous les cas, nous parlons d’intensités. En matière du FTP, les cyclistes ayant un certain niveau d’entraînement et d’expérience peuvent maintenir dans le temps ces niveaux d’effort pendant 35 à 50 minutes, avant que la fatigue ne les amène à réduire l’intensité.

Le FTP a une corrélation très élevée avec les performances sportives de nombreux cyclistes, c’est-à-dire que plus il est élevé, plus nous déplaçons de watts dans le FTP, ce qui génère en théorie de meilleures performances ou des résultats dans le domaine sportif du cyclisme.

En ce qui concerne la manière d’améliorer son FTP, trois aspects peuvent être identifiés. Voici trois points que nous considérons comme essentiels pour réussir à augmenter ce marqueur et devenir un cycliste plus rapide.

Premièrement, avoir une base

Tout cycliste désireux d’augmenter son FTP doit garder à l’esprit que, comme c’est toujours le cas avec la physiologie humaine, des adaptations élémentaires doivent d’abord être réalisées avant que des adaptations plus complexes puissent avoir lieu. Comparons cela à la construction d’une maison. Si nous n’avons pas de bonnes fondations, il sera difficile pour les murs et le toit de tenir longtemps. 

En ce sens, pour s’améliorer à des intensités correspondant au FTP (on parle généralement de pourcentages allant de 80 à 85 % de la consommation maximale d’oxygène), il est nécessaire d’optimiser au préalable nos performances et nos adaptations à des intensités un peu plus faibles. Il est nécessaire de parcourir plusieurs kilomètres, pendant plusieurs semaines, en s’efforçant de courir à environ 70-75 % de la consommation maximale d’oxygène. À cette intensité, nous parviendrons à stimuler les voies métaboliques par lesquelles notre corps obtient principalement de l’énergie aérobie, c’est-à-dire de l’énergie obtenue en utilisant l’oxygène. En roulant à ces pourcentages, nous allons créer plus de capillaires dans nos muscles et favoriser l’apparition de nouvelles mitochondries dans notre tissu musculaire (sorte d’organites cellulaires chargés de fournir de l’énergie à nos muscles). En d’autres termes, nous allons améliorer notre approvisionnement en énergie pour être plus résistants et supporter les entraînements plus intenses qui sont nécessaires dans les phases ultérieures pour augmenter le FTP.

En fonction du niveau du cycliste, cette phase de travail plus aérobique dure généralement de 3 à 6 semaines.

Deuxièmement, les longs intervalles

Une fois que le cycliste a une base aérobie obtenue par des sorties modérées, autour de 70-75 % de la consommation maximale d’oxygène (entre 70 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale), il est temps d’aborder l’étape suivante pour améliorer le FTP. Elle consiste à travailler à des intensités légèrement plus élevées, aux alentours de notre FTP, 80 à 85 % de la consommation maximale d’oxygène ou environ 85 % de la fréquence cardiaque maximale.

À ce stade, la méthodologie spécifique consiste à réaliser des intervalles de 10 à 15 voire 20 minutes à des intensités constantes équivalentes au FTP, en fonction notamment du niveau d’expérience du cycliste.

Il s’agit d’intensités auxquelles nous consommons principalement le glycogène hépatique et musculaire. Il est donc conseillé, pendant les séances d’entraînement, de faire le plein d’aliments riches en glucides, comme les préparations de nutrition sportive sous forme de barres, de gels ou de boissons isotoniques.

Troisièmement, les intervalles courts

Lorsqu’un certain niveau de travail accumulé a été acquis sous le FTP et dans le FTP, il est possible de passer à la dernière étape du processus de son amélioration. Il s’agit d’une partie de la préparation, la dernière, où des intervalles légèrement au-dessus sont effectués. À des intensités proches de 90 % de la consommation maximale d’oxygène ou de 90-95 % de la fréquence cardiaque maximale. Il s’agit d’entraînements de haute intensité, d’une durée de 3 à 5 minutes, et, dans des cas exceptionnels, jusqu’à 8 ou 10 minutes chez les cyclistes plus expérimentés.

Dans ce type d’effort, nous allons stimuler la production maximale d’énergie aux dépens du métabolisme aérobie et, en même temps, la capacité de notre organisme à supporter des taux élevés de lactate dans le sang, voire à le réutiliser comme substrat énergétique. Ces phénomènes nous aideront également à supporter de manière plus fiable un effort constant sur une période plus longue, et nous aideront à améliorer notre FTP.

Nous pensons que pour augmenter significativement le FTP, il faut au moins un bloc d’entraînement, constitué de la séquence que nous venons de décrire, sur 6 semaines minimum, bien qu’il puisse être étendu à 8 ou même 10 semaines, en fonction de la quantité d’entraînement hebdomadaire que nous réalisons, de notre âge ou de notre niveau de forme physique, entre autres.

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