L’importance de bien s’alimenter avant et pendant la course

Pour les cyclistes, l’alimentation est aussi importante que l’entraînement. Quelle que soit l’ampleur de notre préparation physique pour une course ou un rendez-vous cyclotouriste, si notre alimentation n’est pas appropriée, nous risquons de constater que les heures de travail ne valent pas grand-chose.

1. S’alimenter avant une course ou une excursion cyclotouriste

On l’oublie souvent, mais l’alimentation d’avant-course commence deux ou trois jours avant, et pas seulement le matin du départ. À ce stade, le plus important est de consommer des glucides car ils seront le principal carburant que le corps utilisera pour produire de l’énergie, et il faut avoir de bonnes réserves. Par conséquent, il est recommandé de commencer deux ou trois jours avant le rendez-vous cyclotouriste à ingérer des glucides supplémentaires sous forme de pâtes, de pain, de riz, de céréales, etc.

Tout comme les jours précédents, le jour même de la course, il est essentiel d’avoir un bon apport en glucides. Il est important de manger 2 à 3 heures avant le début de l’épreuve pour laisser le temps à la digestion et éviter de se sentir lourd. De plus, le corps remarquera cet apport supplémentaire de glucides pour commencer à les utiliser pendant la course. Il est très important d’éviter tout repas copieux peu avant la course. 

Point important : Il ne faut pas oublier qu’un apport élevé en glucides peut entraîner une rétention d’eau et une lourdeur générale. Mais ne vous inquiétez pas, il s’agit de fournir à l’organisme le carburant nécessaire à la course ou au parcours cyclotouriste et, par conséquent, de lui permettre d’atteindre une performance maximale. Après l’effort, tout reviendra à la normale.

2. S’alimenter pendant une course ou une excursion cyclotouriste

Le grand jour est arrivé, nous nous sommes préparés pendant une bonne partie de la saison pour réussir cette compétition et nous voulons que tout se passe bien. Il est très important de planifier correctement la nourriture que vous allez manger pendant l’événement.

Comme durant les jours précédant la course, l’apport en glucides sera essentiel pendant la course. De plus en plus, dans le milieu du haut niveau, on estime que plus on peut ingérer de glucides par heure, meilleures sont les performances pendant l’épreuve, et meilleure est la récupération après l’effort.

Mais il est également vrai que cela peut avoir un inconvénient : notre estomac peut ne pas être en mesure de supporter l’ingestion de ces aliments pendant l’effort.

Qu’y faire ? L’idéal est de préparer son estomac lorsqu’on commence le processus d’entraînement. Pendant la course, il est recommandé de pouvoir ingérer entre 70 et 90 grammes de glucides par heure, ce qui équivaut à deux barres, une barre et une banane ou une barre et un gel. Par conséquent, il faut également inclure l’alimentation dans l’entraînement, dans le cadre d’une préparation à une compétition ou à un circuit cyclotouriste.

Une autre option, si vous préférez, consiste à inclure l’alimentation dans les bidons. Ainsi, on peut ingérer des quantités élevées de glucides sans avoir besoin de manger autant. 

Outre les glucides, l’hydratation et les sels minéraux sont également très importants. Pour que l’apport en glucides soit efficace dans l’organisme, deux molécules d’eau sont nécessaires pour chaque glucide. Pour cette raison, il est très important de ne pas négliger l’hydratation en même temps que nous mangeons.

Comme mentionné plus haut, nous recommandons toujours de tester l’alimentation pendant la phase d’entraînement, car chaque corps réagit différemment. Chacun doit trouver l’équilibre et le type de nutrition et d’hydratation qu’il assimile le mieux afin de ne pas avoir de surprises le jour de l’événement pour lequel il s’est préparé.

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Alexis Gandía

Préparateur physique de l’équipe Pro Team Burgos BH

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