Bien manger est très important pour la santé et le bien-être de chacun, mais si vous êtes sportif, vous savez que le fait de veiller à une bonne alimentation peut vous aider à faire la différence au niveau de vos performances. 

Il y a quelques jours, nous avons donné une conférence sur la nutrition sportive dans notre boutique physique d’Alcorcón (Madrid). Vous l’avez manquée ? Ne vous inquiétez pas ! Dans cet article, nous parlerons de l’importance de l’alimentation et des avantages de faire les bons choix alimentaires pour améliorer ses performances sportives.

La nutrition, un processus complet

L’alimentation ou la nutrition est un processus complet qui nous affecte à tous les niveaux, de la protection de notre système immunitaire à la capacité de se reposer et d’avoir un sommeil de bonne qualité, en passant par une gestion optimale du stress. Car si notre corps dispose des nutriments nécessaires, il peut fonctionner au mieux sur tous les plans.

Au contraire, une alimentation inadaptée peut entraîner des blessures, des problèmes de santé, une fatigue excessive, voire une lenteur dans l’amélioration des performances sportives malgré de longues heures d’entraînement.

Les bases de la nutrition

Pour savoir comment s’alimenter correctement, il est important de comprendre deux concepts de base de la nutrition : les macronutriments et les micronutriments. 

Les macronutriments sont les types de nutriments que l’on trouve en grandes quantités dans les aliments. Ils sont chargés de fournir de l’énergie à l’organisme, de favoriser la croissance et de réguler les processus métaboliques. 

Les macronutriments comprennent les :

• Glucides : leur principale fonction est de fournir de l’énergie (carburant) à l’organisme. On les trouve dans des aliments tels que le riz, les pâtes, le pain, les pommes de terre, les patates douces et les céréales.

Il existe de nombreux types de glucides (glucose, fructose, lactose…). Ils sont stockés dans les muscles et dans le foie, et tous ne sont pas consommés de la même manière pendant l’exercice. Certains glucides sont absorbés rapidement et d’autres sont utilisés lentement. Une combinaison correcte de ces éléments nous permettra de récupérer correctement et d’obtenir de bonnes performances.

• Protéines : elles ont pour fonction de structurer et de réguler le fonctionnement des organes et des tissus du corps. Leur principal effet est d’augmenter la masse musculaire. Pour ce faire, nous avons besoin d’une bonne combinaison d’exercice physique et d’alimentation. Les protéines se trouvent principalement dans la viande blanche et le poisson blanc (protéines animales), ainsi que dans le soja, le blanc d’œuf et d’autres légumes (protéines végétales).

Notre organisme synthétise les protéines en continu et il est important d’en être conscient afin de savoir quand il est préférable de les consommer pour bénéficier au mieux de leurs effets. Le moment où nous synthétisons le plus de protéines est juste après l’exercice physique, il est donc optimal de les consommer juste après notre séance d’entraînement.

• Graisses : leur fonction est de fournir à l’organisme des réserves d’énergie pour travailler sur le long terme. On les trouve dans des aliments tels que l’huile d’olive, l’avocat et les fruits secs.

Certains aliments fournissent plusieurs macronutriments, comme les légumineuses et le quinoa, qui apportent des glucides et des protéines, ou la viande rouge, les œufs entiers, les poissons gras et les fruits secs, qui apportent des protéines et des graisses.

Les micronutriments, quant à eux, sont les petites quantités de vitamines et de minéraux dont l’organisme a besoin pour la plupart des fonctions cellulaires. Ce sont des éléments régulateurs, qui contribuent à renforcer le système immunitaire et ont une fonction antioxydante et anti-inflammatoire. Le fer, le calcium, le magnésium, le potassium et les vitamines A, B, C et D comptent parmi les minéraux et vitamines les plus connus et se trouvent principalement dans les fruits et légumes.

Préparation nutritionnelle pour une épreuve cyclotouriste

En plus de s’alimenter correctement pendant la saison, les cyclistes sont particulièrement concernés par la nutrition lorsqu’une course se profile à l’horizon. La planification correcte des menus les jours précédant l’événement est aussi importante que la planification de ce que nous mangerons pendant l’événement ou que d’avoir une idée claire de ce que nous devons consommer après l’effort pour récupérer.

Tout d’abord, il est important de savoir qu’une épreuve cyclotouriste est un événement long et d’intensité moyenne-élevée, la consommation d’énergie durera donc des heures et, par conséquent, nous devons avoir de bonnes réserves de nutriments. Les sucres et les graisses seront les principaux nutriments vers lesquels notre corps se tournera pour obtenir de l’énergie.

Par conséquent, au cours de la semaine précédant l’événement, nous préparerons notre corps à disposer de réserves suffisantes le jour J. Nous planifierons les déjeuners et les dîners en combinant les quantités de nutriments en fonction de la charge en glucides sur la base suivante :

• FAIBLE CHARGE : légumes crus et entiers, graisses monoinsaturées et polyinsaturées, céréales complètes et féculents. 
• CHARGE MOYENNE : légumes crus et fruits, protéines végétales, céréales complètes et blanches
• CHARGE ÉLEVÉE : légumes cuits et jus, protéines et céréales blanches et tubercules.

Le planning de la semaine précédente, en supposant que l’épreuve ait lieu le dimanche, serait le suivant :

• lundi et mercredi : menus à charge réduite pour le dîner et le déjeuner.
• mardi et jeudi : déjeuner à charge moyenne et dîner à faible charge.
• vendredi : déjeuner à charge élevée et dîner à charge moyenne.
• samedi : déjeuner et dîner riches en glucides.

Cela nous amène au jour de l’épreuve, où il faut :

• Prendre le petit-déjeuner 2 à 4 heures avant le départ pour s’assurer que les aliments sont digérés.
• Éviter l’excès de graisse et de fibre
• 30 minutes avant la course, prenez un complément de pré-workout riche en glucides et facile à digérer.
• Si nous voulons ingérer de la caféine, nous devons tenir compte du fait qu’elle est absorbée en 30 à 90 minutes et éliminée après 5 heures. La dose idéale se situe entre 3 et 6 mg par kg. Il est toutefois important de noter que ces chiffres dépendent de la tolérance à la caféine de chacun. Nous sommes tous affectés différemment et cela dépend de notre métabolisme.

Nous aurons préalablement planifié les menus que nous mangerons pendant l’épreuve. L’apport en glucides est très important car il constitue la principale source d’énergie pour les performances dans les sports d’endurance. Pour ce faire, nous analyserons le parcours et organiserons la consommation d’eau, de compléments chargés en glucides et d’autres aliments en sélectionnant le type de complément que nous préférons consommer (barre, gel, gomme…) et d’autres aliments tels que des fruits et d’autres aliments solides comme les petits en-cas faciles à manger. N’oubliez pas que nous perdons beaucoup de sels pendant l’exercice. Il est donc important de reconstituer les stocks dans l’eau.

Nous recommandons de tester au préalable la planification dans le cadre des entraînements à long terme. Chacun réagit différemment à la charge en nutriments, au type de supplémentation… Et nous devons être sûrs que ce que nous faisons le jour de l’épreuve sera efficace pour nous.

Comme nous l’avons dit, il est tout aussi important de planifier votre alimentation avant et après l’épreuve que de planifier votre alimentation après l’effort. Une fois l’épreuve terminée, il est très important de suivre un bon guide nutritionnel pour une récupération rapide :

• Consommer des glucides
• Analyser si nous avons perdu du poids et nous hydrater pour en regagner
• Consommer des protéines pour une bonne récupération musculaire
• Ajouter des fruits pour leurs propriétés antioxydantes

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Nous espérons que ces conseils vous aideront à planifier votre alimentation future pour des performances sportives optimales !