Avoir un noyau solide nous aide à améliorer nos performances sportives. Dans cet article nous vous expliquons quelques exercices qui vous permettront d’améliorer votre condition physique.

Si nous traduisons le mot Core de l’anglais, nous verrons que sa signification est similaire à celle de noyau en français, à savoir quelque chose de central ou d’essentiel. Si nous transposons cela dans un contexte anatomique, il n’est pas surprenant que la région la plus centrale de notre corps soit appelée le Core. Par conséquent, lorsque l’on parle de l’entraînement, on parle de la zone abdominale et lombaire, principalement. En bref, toute la région inférieure et moyenne de notre tronc.

Cette zone anatomique est essentielle au maintien d’une bonne posture. Elle contient plusieurs muscles dont la fonction est de soutenir notre corps. Le maintenir dans un état optimal nous aidera à être en bonne santé d’un point de vue anatomique. 

D’autre part, un Core solide permet également d’améliorer les performances sportives, car la plupart des forces que nous exerçons ont une origine biomécanique au centre de notre corps. Frapper un ballon avec le pied en jouant au football, faire une foulée puissante en course à pied ou pédaler fort en cyclisme, par exemple, sont des gestes qui aident clairement à renforcer la zone abdominale et lombaire, le Core.

C’est pourquoi nous vous proposons 4 exercices fondamentaux pour maintenir votre Core solide, pour votre santé et pour vos performances sportives. Ces exercices présentent l’avantage supplémentaire de pouvoir être effectués à la maison, sans avoir besoin de matériel ou de se rendre dans une salle de sport. Rien de plus simple.

Exercices avec un Kettlebell

Description

Progression de 3 exercices à réaliser avec un Kettlebell, en faisant des circonférences avec la Kettlebell au-dessus de la tête, puis en le déplaçant en décrivant un huit autour des jambes et en le croisant entre elles. Enfin, relevez-vous et revenez au niveau du sol, en gardant le poids toujours en hauteur et l’un des bras toujours tendu.

Le mouvement doit toujours être exécuté de manière contrôlée et sans à-coups, le kettlebell étant toujours proche de la ligne médiane du corps.

Groupes musculaires

Grande implication musculaire, zone du core, mais aussi les bras et les jambes, surtout dans le dernier des trois exercices.

Ejercicios Core con Kettlebell

Planche

Description

En position de planche (gainage), face au sol. Effectuez une évolution, tout d’abord en restant dans la position de base, statique. Posez vos genoux et vos coudes au sol. Le torse doit rester droit. L’évolution suivante consiste à passer de l’appui sur les genoux à l’appui sur les pieds, augmentant ainsi la tension à supporter. Troisième étape : surélevez vos pieds en les plaçant sur une petite marche ou un petit tabouret, pour que plus de poids repose sur vos bras et votre tronc. La quatrième évolution consiste à soulever les jambes alternativement. L’étape suivante consiste à lever simultanément le bras et la jambe du côté opposé et à répéter l’opération avec le bras et la jambe inverses. Enfin, si vous en êtes capable, vous pouvez essayer d’appuyer vos pieds contre un mur tandis que vos bras reposent sur le sol via vos coudes.

Groupes musculaires

Implication des érecteurs du rachis tels que les muscles ilio-costaux, longissimus et épineux, ainsi que le carré des lombes, le fessier et, en résumé, toute la ceinture abdominale.

Ejercicio plancha boca abajo

Planche latérale

Description

Cette évolution d’exercices est basée sur la position de la planche ou planche latérale. Le premier niveau consiste à poser un coude au sol et le genou du même côté, de manière à s’allonger en diagonale sur le sol. L’évolution de cet exercice consiste à s’allonger à nouveau sur le côté, mais cette fois en gardant le coude et le pied du même côté sur le sol, en maintenant le corps tendu, formant un triangle par rapport au sol. L’étape suivante de l’évolution consiste à passer d’une position statique à une position dynamique, en bougeant la hanche vers le haut ou vers le bas, tout en gardant l’appui latéral du coude et le pied au sol.

Le quatrième niveau consiste à poser les pieds sur une surface surélevée telle qu’une marche, un banc ou autre. Les deux niveaux supérieurs, si vous vous sentez à l’aise, consistent à lever le bras opposé à l’appui, en effectuant de légères rotations du tronc pour mobiliser ce bras et enfin, à partir de la même position de planche latérale, à lever la jambe opposée à l’appui vers le haut et tendue.

Groupes musculaires

Le muscle oblique, qui entoure latéralement la région abdominale, ainsi que les muscles ayant une fonction stabilisatrice, tels que les érecteurs du rachis, le carré des lombes et le fessier, sont les plus actifs.

Planchas laterales

Roue abdominale

Description

Cet exercice nécessite l’utilisation d’une roue abdominale, un article que vous pouvez facilement acheter dans n’importe quel magasin physique ou en ligne d’équipement de sport et de fitness. Le mouvement de base consiste à s’agenouiller sur le sol et à se pencher vers l’avant pour poser les mains sur les supports latéraux de la roue. Lorsque nous laissons tomber notre poids vers l’avant, la roue roule, entraînant nos mains avec elle et nous incitant à tendre les bras et à les allonger, ainsi qu’à adopter une position plus avancée. Une fois que nous avons atteint l’extension maximale contrôlée des bras et du tronc, nous devons faire le mouvement inverse, c’est-à-dire ramener le tronc en faisant rouler la roue vers l’arrière. Effectuez les mouvements de manière contrôlée.

Groupes musculaires

Le grand dorsal, le muscle dentelé antérieur et le droit de l’abdomen principalement. Carré des lombes, érecteurs du rachis, fessier.

Ejercicio con rueda abdominal

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