Pilates avec de petits outils (Bosu Balance Trainer, caoutchoucs, ton ball)

ABDOMINAUX AVEC LE BOSU

Position couchée sur le dos, partie lombaire appuyée sur le BOSU, jambes fléchies, pieds sur le sol, les mains derrière la nuque ; de là, en expirant, passer à la flexion lombaire tout en maintenant le soutien lombaire dans le BOSU; puis revenir en position initiale en inhalant.

VARIANTE : en flexion dorsale, on peut enlever un pied et, en torsion, amener le coude au genou opposé et vice versa.

SQUATS EN BOSU

Debout sur le BOSU, gardez l’équilibre et asseyez-vous en pliant les hanches ; maintenir pendant 3 secondes et revenez.

VARIANTE : après le squat, sautez et revenez en squat tout en gardant votre équilibre.

EXERCICES AVEC TONO BALL O’LIVE (1,5KG)

Assis, le bassin en position neutre, les jambes séparées à la largeur des hanches, les bras tendus vers l’avant, les mains tenant les Tono Ball vers le haut ; à partir de là, faites une légère rétroversion du bassin et restez en gardant l’abdomen actif ; pliez l’avant-bras en tenant les bras hauts (biceps) ; dans la même position, ramenez les mains au-dessus du front, les coudes ouverts, étirez-vous et vous pliez-vous vers l’avant (triceps).

Séries et répétitions à votre guise, puis revenir à la position de départ.

MODIFICATIONS : pour augmenter le travail dans les abdominaux, vous pouvez séparer vos pieds tout en gardant les genoux fléchis pour effectuer les mouvements des bras dans cette position.

SWIMMING AVEC CAOUTCHOUC

Mains et genoux posés sur le tapis, mains sous les épaules, genoux tendus en travers du bassin, passer l’élastique sous la voûte plantaire du pied droit et des mains inférieures ; puis tendre la jambe droite en tenant l’élastique avec les mains. Faire la même chose avec l’autre jambe. 

Séries et répétitions à votre guise.

FOCUS : gardez votre bassin dans une position neutre pendant l’exercice.

VARIANTE : Étendre simultanément l’élastique avec le bras opposé à la jambe.

EXERCICES POUR LES BRAS AVEC BANDES (CHEST EXPANSION)

Assis, jambes légèrement fléchies, talons en appui, bande élastique sous la voûte plantaire des deux pieds, mains tenant la bande ; puis garder les bras tendus légèrement pliés, avec la paume de la main vers l’arrière (en tenant la bande élastique entre le pouce et l’index), pousser les bras vers l’arrière en expirant et en revenant.

FOCUS : le mouvement commence avec l’approche des omoplates et vous revenez en position neutre en gardant toujours les épaules vers le bas.

– Dans la même position de départ, amenez vos bras en avant, les paumes vers le bas ; pliez vos coudes à 90 degrés en tirant sur la bande et revenez.

– Dans la même position, les bras à hauteur d’épaule, paumes vers le haut ; pliez votre avant-bras et revenir.

FOCUS : Le torse est en position neutre.

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Lisa Rametta pour Studio Chinesio (Diplômé en physique, enseignant certifié de STOTT PILATES® ITALIA)

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