PILATES POUR LES FESSIERS

SHOULDER BRIDGE

En position couchée, jambes fléchies, pieds sous les genoux, quadriceps alignés avec le bassin, bras le long des hanches, bassin neutre ;

Activez les fessiers pour séparer le bassin du tapis et étendez les hanches en passant dans la position de pont ; puis inspirez et tendez une jambe au plafond ; expirez et baissez la jambe tendue, tout en expirant et en revenant au plafond.

Effectuer 10 fois l’extension et la flexion de la hanche, puis changer de jambe.

Pour finir, posez les deux pieds sur le sol et le bassin sur le tapis en maintenant la position neutre.

Gardez votre bassin et votre torse stabilisés au point mort pendant toute la durée de l’exercice.

SIDE KICK KNEELING

Genou droit en appui, torse en flexion latérale, main droite en appui, jambe gauche tendue à hauteur de hanche, hanche neutre, bras gauche tendu vers le haut ; 

puis, inspirez et avancez avec la jambe gauche tendue en maintenant la hauteur ; en expirant, poussez la jambe en activant bien le fessier.

Faites l’exercice 15 fois de chaque côté.

Gardez votre bassin ferme et neutre tout au long de l’exercice. L’amplitude de mouvement de la jambe dépend de la capacité à maintenir le bassin en position neutre.

SWIMMING PREP

Appuyer les mains et les genoux sur le tapis, les mains sous les épaules, les genoux écartés sur les hanches, les hanches en position neutre (courbe lombaire légèrement accentuée) ;

Soulevez un genou et tendez une jambe en arrière sans changer la position du bassin.

Faites l’exercice 20 fois de chaque côté.

FOCUS : Gardez votre bassin en position neutre et votre torse ferme tout en retirant l’autre jambe et le support de bras.

VARIANTE : Faites l’exercice en séparant le genou de soutien de quelques centimètres.

HEEL SQEEZEE PRONE

Allongé sur le ventre, front soutenu par les mains, bassin neutre ; avec les cuisses soutenues, pliez les jambes et remontez avec les talons joints ; de là, en expirant, poussez un talon contre l’autre, gardez les fesses contractées pendant 3 secondes et inspirez détendu sans lever les talons.

Répétez 15/20 fois.

Gardez votre bassin en position neutre pendant toute la durée de l’exercice.

VARIANTE : lorsque vous poussez talon à talon, vous pouvez également séparer les genoux du tapis.

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Lisa Rametta pour Studio Chinesio (Diplômé en physique, professeur certifiée de STOTT PILATES® ITALIA)

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