Plan d’entraîment pour un marathon: Passez sous la barre des 4 heures

S’il est un défi et une course par excellence en matière de running populaire, c’est bien le marathon. Les 42,195 kilomètres de cette discipline sont devenus un véritable « Gold Standard » pour tous ceux qui courent. L’épreuve sur laquelle chacun veut se mesurer un jour, aux autres coureurs ou à soi-même dans une sorte de défi de dépassement de soi.

Mais ce défi n’est pas facile à relever. La charge mécanique d’un marathon est très élevée pour notre système musculosquelettique. Une préparation physique optimale est donc non seulement recommandée, mais obligatoire, si nous voulons courir cette distance avec des garanties et sans compromettre notre intégrité physique.

Chez de nombreux coureurs, il existe une barrière psychologique. Pour beaucoup, une référence à battre, qui signifie qu’ils s’inscrivent ou non parmi les athlètes qui, même en tant qu’amateurs, peuvent être qualifiés de « rapides » sur un marathon. 

Il s’agit de la barre des 4 heures. Courir un marathon en réalisant ce chrono signifie courir à une allure de 5 minutes et 41 secondes par kilomètre, ce qui n’est certainement pas à la portée de tout le monde, et encore moins de ceux qui sont encore inexpérimentés ou qui ont peu d’expérience dans cette discipline.

Pour tous ceux qui veulent rejoindre le club Sub-4h, nous avons développé un plan progressif de 16 semaines qui peut vous amener à franchir la barre des 4 heures.

Il s’agit d’un programme conçu pour les coureurs amateurs qui combinent leur travail et d’autres obligations avec l’entraînement. Toujours basé sur des allures de course, en tenant compte du fait que la personne qui l’effectue n’est pas loin de ce niveau, c’est-à-dire quelqu’un qui, au moment du début du programme, est capable de terminer un marathon en moins de 4 heures et 30 minutes, par exemple.

Nous recommandons de compléter ce plan d’entraînement par un travail de musculation spécifique et des étirements à la fin de chaque séance.