Plan d’entraînement pour courir 10 km

Courir 10 km est le premier grand objectif d’un coureur. C’est certain, les 5 km dont nous avons parlé récemment sont un premier grand objectif, que vous devez dépasser. Mais les 10 km ont une saveur supplémentaire. Si avec les 5 km vous étiez heureux, avec les 10 km votre confiance en vous augmentera de façon exponentielle.

Voici un tableau pour vous aider dans ce nouveau défi.

L’entraînement a été divisé en 7 semaines avec 3 séances d’entraînement, et est conçu pour ceux qui ont suivi nos conseils sur les 5 km et qui partent de ce niveau.

Bien sûr, si votre physique le permet, vous pouvez aussi commencer dès la deuxième semaine. Mais, si vous ne vous sentez pas prêt, vous pouvez répéter la même semaine deux fois avant de passer à la suivante. En bref, vous devez apprendre à vous écouter et à vous connaître… et cet entraînement vous y aidera.  

1. Semaine – jour entraînement

S1 – J1 RÉPÉTITIONS : 10′ + 6×1′ Rapide / 2′ MARCHE + 10′

S1 – J2 20′ COURSE CONSÉCUTIVE

S1 – J3 35′ COURSE CONSÉCUTIVE

S2 – J1 RÉPÉTITIONS : 10′ + 6×1′ Rapide / 2′ MARCHE + 10′

S2 – J2 25′ COURSE CONSÉCUTIVE

S2 – J3 40′ COURSE CONSÉCUTIVE 

S3 – J1 RÉPÉTITIONS : 10′ + 8×1′ Rapide / 2′ MARCHE + 10′

S3 – J2 30′ COURSE CONSÉCUTIVE

S3 – J3 45′ COURSE CONSÉCUTIVE

S4 – J1 RÉPÉTITIONS : 10′ + 8×1′ Rapide / 2′ MARCHE + 10′ 

S4 – J2 35′ COURSE CONSÉCUTIVE

S4 – J3 50′ COURSE CONSÉCUTIVE

S5 – J1 RÉPÉTITIONS : 10′ + 10×1′ Rapide / 2′ MARCHE + 10′

S5 – J2 40′ COURSE CONSÉCUTIVE

S5 – J3 8KM COURSE CONSÉCUTIVE

S6 – J1 RÉPÉTITIONS : 10′ + 10×1′ Rapide / 2′ MARCHE + 10′

S6 – J2 45′ COURSE CONSÉCUTIVE

S6 – J3 9KM COURSE CONSÉCUTIVE

S7 – J1 RÉPÉTITIONS : 10′ + 10×1′ Rapide / 2′ MARCHE + 10′

S7 – J2 50′ COURSE CONSÉCUTIVE

S7 – J3 10KM COURSE CONSÉCUTIVE

N.B. Pendant les RÉPÉTITIONS, les 10 minutes sont à appréhender comme une « course lente ».

2. Les chaussures

Disons que vous devriez désormais y être habitué, puisque vous avez couru vos premiers 5 km et que vous vous entraînez depuis plus d’un mois, mais nous voulons quand même vous donner quelques conseils. La seule partie du corps qui est en contact avec le sol est le pied, et vous avez probablement déjà constaté à quel point il est important d’avoir des chaussures confortables. Suivez ces conseils pour être sûr de ne pas vous tromper.

• Nettoyer ses chaussures

Il est essentiel d’avoir des chaussures toujours propres. Elles s’useront moins et vous permettront de vous sentir plus à l’aise lors de vos sorties. Quelques conseils sur la façon de laver vos chaussures.

• La taille des chaussures

Vous n’êtes plus un débutant, donc vous ne voulez plus faire les erreurs du début. Courir 10 km n’est pas rien. Il faut donc faire attention à la taille de ses chaussures : ni trop grandes, ni trop petites. Quelques conseils pour choisir la bonne taille

Retrouvez tous les produits de running sur Deporvillage.

Stefano Francescutti