Pourquoi les coureurs de trail doivent-ils aussi s’entraîner sur la route ?

Il y a différents types d’athlètes, ceux qui courent juste pour le plaisir et ceux qui courent pour atteindre leurs objectifs et s’améliorer de plus en plus. Pour ces derniers, pour ceux qui, à un moment donné, ont besoin de participer à une course pour faire leurs preuves et d’avoir un nouvel objectif à atteindre, il est important de suivre un plan d’entraînement qui a du sens. Pour ceux qui courent juste pour le plaisir de le faire, il est juste qu’ils le fassent dans leurs endroits préférés.

L’ENTRAÎNEMENT DES COUREURS DE TRAIL : L’IMPORTANCE DE LA ROUTE 

Les entraîneurs de Trail Running Movement sont des entraîneurs de trail running mais aussi des entraîneurs de piste et de route connus pour offrir des plans d’entraînement « à distance » via la web et le téléphone en 4 langues et expliquent que chaque athlète qui aspire à atteindre des objectifs toujours plus ambitieux et des améliorations qui augmentent ses performance dans le temps doit utiliser un mélange de techniques d’entraînement. 

Le mélange doit tenir compte des caractéristiques de l’athlète, de ses objectifs et du type de courses qu’il souhaite effectuer. Dans tous les cas, il est important que vous ne vous limitiez pas à la course à pied en montagne, mais que vous incluiez également des séances sur la route. Cela permet d’entraîner certaines qualités du coureur de trail qui produisent des avantages indéniables transférables à votre discipline, tels que : vitesse, force, capacité à maintenir un rythme de course constant, fréquence de passage et aide aussi à améliorer le geste sportif du coureur. 

Normalement, les sessions sur la route sont incluses dans la période préparatoire, immédiatement après la récupération de la saison de course précédente et avant de s’attaquer à la partie la plus technique du trail. Dans la période précédant la course, les sorties sont intensifiées en dehors des sentiers ou du terrain montagneux, en maintenant un travail dédié à la vitesse, dont le poids varie en fonction du type de courses programmées, courtes ou longues. 

Les principaux avantages de ce programme résident dans le fait que le coureur aura un meilleur geste athlétique, une conduite plus douce et sera en mesure de profiter pleinement de ses « compétences de coureur » dans les sections les plus rapides des pistes de course d’ultra trail et d’allonger la foulée et augmenter la fréquence de passage dans les descentes plus techniques.

En particulier, l’entraînement sur la route implique un exercice spécifique tel que des montées de haute intensité, progressives, moyennes, prolongées, longues avec une adaptation spécifique des séances aux caractéristiques de l’athlète.

Voici quelques exercices spécifiques qui aident à améliorer l’agilité et le geste athlétique. Ceux-ci sont inclus dans le programme d’entraînement des coureurs de trail au moins une fois par semaine.

RÉPÉTITIONS :

Type d’entraînement par intervalles dans lequel des fractions de course rapide (habituellement au-dessus du seuil anaérobie) alternent avec des fractions de récupération (course lente ou marche).

Au fur et à mesure que nous récupérons, nous pouvons courir plus vite sur une certaine distance ou pendant un certain temps, améliorant les performances et entraînant le cœur qui s’efforce de donner le meilleur de lui-même. Sur les distances longues et lentes, la taille du cœur augmente tandis que lors des entraînements de répétition, l’élasticité du muscle augmente, la vitesse à laquelle il revient à son état normal après une contraction. Les répétitions présentent un autre avantage très intéressant : elles améliorent la résistance au stress et donc aussi la tolérance à l’acide lactique.

SPRINT :

Il est généralement utilisé à la fin d’une séance d’entraînement à basse vitesse et est destiné à restaurer l’élasticité musculaire.  Après l’entraînement, il récupère pendant 2-3 minutes en courant très lentement avant de commencer le premier sprint. La vitesse du sprint devrait être d’environ 20″ plus rapide que la vitesse moyenne.  La longueur peut varier de 50 à 100 mètres. Après chaque sprint, la récupération doit se faire en courant très lentement ou en marchant pendant un temps allant de 60 à 90″.

FARLEK :

C’est un type d’entraînement par intervalles dans lequel on n’atteint pas de rythmes très rapides et dans lequel la récupération est active. Un exemple : 10′ fond lent + 4x (5′ fond moyen (4,55/km) et 5′ fond lent (5,40/km)) + 10′ repos

SPRINT MONTÉE :

Il améliore l’endurance, la puissance aérobique et, bien sûr, la tolérance à la fatigue. Le travail en montée peut être un sprint (max. 15/20″ marches sur une pente raide) ou des montées moyennes de 200 à 500 m avec une pente moyenne.

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Karen Pozzi

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