Que manger pendant la course à pied

Il n’est pas rare que les coureurs planifient soigneusement leurs en-cas ou leurs repas avant et après l’entraînement. Cependant, il est parfois nécessaire de manger pendant une course, surtout si elle est longue.

Il y a plusieurs points à prendre en compte lorsqu’on envisage de manger et de courir. Tout d’abord, vous devez vous assurer que vous pouvez emporter tout ce que vous décidez de manger, en sachant si vous aurez la possibilité d’utiliser des toilettes. Parfois, les conditions météorologiques entrent en jeu. Voici un guide sur ce qu’il faut manger, quand il faut manger et pourquoi il faut manger pendant les longues courses.

Pourquoi manger en courant ?

La durée de la course, plutôt que la distance, est le facteur le plus important à prendre en compte pour choisir de manger ou non pendant la course. Lorsque vous courez pendant moins de 60 minutes, la plupart de l’énergie provient du glycogène musculaire stocké. Lorsque vous courez plus de 60 minutes, le glycogène musculaire stocké est épuisé.

Lorsque les réserves de glycogène sont faibles, la glycémie et le glycogène hépatique deviennent plus importants. Faire le plein d’aliments et de boissons à base de glucides pendant les courses de longue durée permet d’éviter la baisse d’énergie et d’augmenter les performances. Le ravitaillement pendant les longues courses permet de remplacer le glucose essentiel qui est brûlé comme carburant. Pour cette raison, de nombreux experts recommandent de faire le plein de glucides pendant les courses d’endurance de plus de 60 minutes.

Quelle quantité manger ?

La quantité de nourriture à consommer pendant la course est déterminée par plusieurs facteurs. La taille du corps, l’intensité et la durée de la course influencent la quantité de nourriture nécessaire. Une règle de base est que vous devez manger environ 100 calories après une heure de course, puis 100 calories supplémentaires toutes les 40-45 minutes

L’idéal est de faire quelques expériences. Mais ne les faites pas trop près du jour de la course, surtout si vous vous êtes inscrit à un semi-marathon ou à un marathon complet. Il vous faudra quelques longues séances d’entraînement pour déterminer quand et quelle quantité consommer.

L’expérimentation est la clé du succès pour savoir quoi, quand et combien manger pendant la course. Tenez un journal de course et notez comment vous vous sentez après avoir consommé différents types et quantités d’aliments.

Quand manger en courant ?

N’attendez jamais d’être épuisé pour faire le plein d’énergie. Il n’est pas nécessaire de manger immédiatement pendant une course, mais les entraîneurs recommandent de manger toutes les 30-45 minutes pendant les longues courses.

Le moment de la prise alimentaire peut également dépendre de ce qui est mangé. Par exemple, certains gels et autres aliments nécessitent de boire de l’eau lorsqu’ils sont consommés. Par conséquent, le moment dépendra de la présence d’une fontaine. Vous pouvez également choisir d’emporter de l’eau, mais vous devrez très probablement remplir votre bouteille à un moment ou à un autre du parcours.

Que manger en courant ?

Les options ne manquent pas en ce qui concerne les aliments que vous pouvez manger en courant. Encore une fois, il est bon d’expérimenter différents types d’aliments pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Les boissons pour sportifs sont un moyen d’ingérer des glucides pendant la course. Elles sont conçues pour apporter non seulement des glucides, mais aussi des électrolytes (sels) qui sont éliminés par la sueur. Les deux sont importants à reconstituer. L’avantage des calories liquides est que vous devez vous hydrater de toute façon et qu’il est pratique d’absorber des calories en même temps. De plus, vous n’aurez pas à mâcher et vous ne courrez pas le risque de vous étouffer en respirant fort à cause de l’effort de la course.

Les gels énergétiques sont également conçus pour être faciles à utiliser par les coureurs. Les sachets permettent d’évaluer plus facilement les calories ingérées. L’un des grands avantages des gels est qu’il n’est pas nécessaire de les mâcher, mais l’inconvénient est que la plupart des produits ont besoin d’eau ou d’une boisson pour sportifs pour être consommés. Sinon, beaucoup de sucres résiduels restent en bouche.

Les aliments solides peuvent être tolérés, mais ils doivent être petits et faciles à digérer. Il existe de nombreux produits sur le marché, tels que les barres énergétiques et même les gelées sportives, conçus pour les coureurs de fond et à consommer pendant la course. Trouvez ce qui vous convient le mieux, notamment en termes de quantité de mastication nécessaire et de facilité d’utilisation. Il est également possible que votre système digestif fonctionne mieux avec un produit qu’avec un autre.

  • Vraie nourriture

Certains coureurs préfèrent manger des morceaux de gâteau ou des sucreries, comme des oursons en gélatine ou des bonbons. Les figues ou autres biscuits peuvent être aussi énergétiques qu’une barre énergétique. Ils sont beaucoup moins chers que les produits conçus et commercialisés pour les coureurs et peuvent être aussi valables comme carburant. 

  • Aliments à éviter

En courant, évitez les aliments riches en fibres et les aliments épicés. Si vous n’avez pas accès à l’eau, évitez les aliments secs ou croquants qui nécessitent des liquides pour les mâcher et les avaler.

  • Sécurité en mangeant

Si vous ne faites pas attention, manger en courant peut présenter un risque d’étouffement, surtout si vous optez pour de vrais aliments.  Si vous craignez de vous étouffer, contentez-vous de gels et de liquides : ces produits descendent facilement et ne présentent pas de risque d’étouffement.

Consommez des aliments lorsque vous avez de l’eau à portée de main. Surtout si c’est la première fois que vous mangez en courant, mangez votre sandwich près d’une fontaine. Votre bouche peut être plus sèche que d’habitude et vous aurez probablement besoin d’un peu de liquide pour avaler complètement vos aliments.

Ne pas mâcher ou avaler en courant : les aliments qui nécessitent une mastication plus importante ne doivent pas être consommés en mouvement.

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