Running : comment augmenter votre vitesse et comment définir le rythme ?

Dans la plupart des cas, ceux qui se lancent dans la course à pied le font pour deux raisons : pour perdre quelques kilos en trop ou pour évacuer les tensions et se vider l’esprit. Il n’y a pas de but précis, pas d’objectif de vitesse, l’objectif est uniquement le bien-être physique et mental. Petit à petit, la course à pied devient une habitude et un passe-temps, et le néophyte commence à vouloir savoir combien de kilomètres il a parcouru et en combien de temps, à se fixer un rythme personnel et à le dépasser jour après jour. C’est le désir de courir de plus en plus vite. Avec le temps, on s’améliore, on apprend à connaître son corps et à exiger un peu plus de soi-même, en sortant de sa zone de confort.  

1. Comment Courir plus vite?

Courir la même distance au même rythme est un moyen de maintenir l’entraînement, mais pas de s’améliorer. Le corps s’y habitue rapidement et s’il ne reçoit pas de nouveaux stimuli, il ne progressera pas dans ses performances. Certains entraînements spécifiques doivent être inclus dans le programme, tels que les suivants :

1. Series

 Il s’agit d’un type d’entraînement par intervalles dans lequel la course rapide (au-dessus du seuil anaérobie) alterne avec la récupération (course lente ou pauses). Il s’agit de distances allant généralement de 200 mètres à 5 km, répétées un certain nombre de fois à un rythme déterminé, entrecoupées d’intervalles de récupération. La distance, le temps et la vitesse sont choisis en fonction des préférences personnelles.

2. Changements de rythme ou fartlek

Il s’agit d’un type d’entraînement par intervalles dans lequel le rythme n’est pas très rapide et la récupération est active. Un exemple : échauffement + 4x (5′ rapides et 5′ lentes) + récupération. C’est aussi une façon d’entraîner le cœur aux changements de rythme.

3. Courir en montée

Courir en montée est une bonne forme de renforcement musculaire, car cela demande plus d’effort que de courir sur du plat. Cela améliore l’endurance, la puissance aérobie et, bien sûr, la tolérance à l’effort. Les entraînements en montée peuvent être des sprints (sprints d’un maximum de 15/20″ sur une pente prononcée) ou 200 à 500 mètres sur une pente moyenne.

4. Strides 

Les strides doivent toujours être effectuées après un échauffement correct d’au moins 20′ de course et d’étirements. Ces exercices sont recommandés après une course lente pour réduire la sensation de lourdeur et ainsi détendre les muscles. 

5. Techniques de course 

Exercices spéciaux pour améliorer la technique et la vitesse de course. Avant votre séance d’entraînement, passez quelques minutes à faire du skipping haut (montées de genoux), des talons-fesses et des sauts vers l’avant.

2. Comment augmenter la vitesse en trail running

Même les coureurs de trail qui veulent améliorer leurs performances doivent consacrer du temps à ces séances d’entraînement spécifiques, un mélange de techniques d’entraînement. Non seulement l’entraînement traditionnel du running sur route n’est pas contre-productif pour le trail runner, mais il permet également d’obtenir des qualités d’entraînement qui produisent des avantages également utiles en trail, comme la vitesse, la force, la capacité à maintenir un rythme régulier et la fréquence de foulée. Enfin, et surtout, ils améliorent les performances sportives de l’athlète.

3. La importancia del calentamiento

L’augmentation de la vitesse pendant la course est graduelle. Le corps doit s’échauffer et la durée de cet échauffement est subjective avant de commencer une séance d’entraînement spécifique impliquant un rythme élevé, comme les répétitions ou le fartlek. Le corps doit être prêt et capable de tirer le meilleur parti de lui-même. L’échauffement doit faire partie intégrante de l’entraînement, tout comme les étirements.

Comment s’échauffer ?

  • Course légère : courez pendant au moins 10 minutes et faites quelques strides.
  • Skipping : montées de genoux, en balançant les bras en coordination avec le mouvement des jambes.
  • Skipping vers l’arrière : talons-fesses.
  • Sauts : se concentrer sur la phase d’impulsion, en poussant le genou vers le haut et en accompagnant le mouvement avec le bras opposé. 
  • Balancement : appuyez-vous contre un mur et balancez votre jambe intérieure d’avant en arrière pendant au moins 10 répétitions.

4. Comment marquer le rythme?

Le moment venu, vous vous demanderez : « Que puis-je faire pour aller plus vite ? » Il est temps d’acheter ou d’utiliser un système de rythme. Que vous souhaitiez connaître la distance parcourue, la vitesse ou que vous souhaitiez contrôler et recevoir des conseils en matière d’entraînement, l’outil dont vous avez besoin est une montre avec gps. Sa double fonction est de contrôler mais aussi de fixer les temps d’entraînement. Il existe des montres sur lesquelles vous pouvez régler le temps pour les répétitions/strides/fartlek et le repos, ainsi que l’échauffement et la récupération.

6. Fonctions et caractéristiques importantes d’une montre de running

  • Un système GPS qui acquiert facilement le signal, ne le perd pas et calcule l’allure moyenne et actuelle, la distance, etc.
  • La possibilité d’enregistrer des tours manuels et des tours de piste
  • Un capteur de fréquence cardiaque efficace, souvent au poignet. 
  • La possibilité de programmer des séances d’entraînement de manière flexible, en définissant facilement les distances, les rythmes et les intervalles cardio.
  • Une batterie avec une bonne autonomie et un système de charge simple.
  • Altimètre pour calculer le dénivelé de votre sortie
  • Fonction multisport, si vous pratiquez également d’autres sports

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Karen Pozzi

Résumé
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Running : comment augmenter votre vitesse et comment définir le rythme ?
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