Running et récupération : repos, course lente pour se dégourdir les jambes ou entraînement fonctionnel ?

Running et récupération : que faire ? Nous nous sommes tous demandé quelle était la meilleure chose à faire lorsque nous nous sentons fatigués ou juste après un effort très intense. Est-il préférable de se reposer ? De sortir se dégourdir les jambes ? Ou peut-être qu’un entraînement fonctionnel est recommandé ? 

Il n’y a pas de réponse exacte qui s’applique à tout le monde et à tout moment. Il est nécessaire d’évaluer chaque cas individuel et, surtout, de comprendre la cause de la fatigue. S’il s’agit d’une fatigue due à un manque de sommeil, le seul conseil est d’opter pour un repos absolu, en prenant soin de son alimentation et en essayant de rattraper le sommeil perdu.

Sinon, si la fatigue est due à l’activité sportive, le choix entre activité régénératrice ou récupération absolue dépend en grande partie du volume d’entraînement. Si, dans la plupart des séances d’entraînement, le kilométrage n’est pas élevé et l’effort n’est pas excessif, vous pouvez alors envisager une récupération active

1. Sortir se dégourdir les jambes

L’intégration d’un entraînement de running lent (étirement des jambes) à la place d’un jour de repos vous permet d’augmenter discrètement votre volume d’entraînement hebdomadaire. La course lente contribue également à améliorer le mécanisme énergétique basé sur la consommation de graisses : elle développe le mécanisme lipidique. Ce qui est bien, surtout si vous devez perdre quelques kilos… Mais ce n’est pas toujours une bonne option.

2. Entraînement fonctionnel

Revenons au cas où nous avons fait une longue course ou une course intense. Le lendemain d’une activité peut être utile, pour faire circuler le sang dans les muscles, ce qui accélère le processus de récupération. L’idéal dans ces cas-là serait un entraînement fonctionnel. Comment ?

C’est très simple, il s’agit de faire un sport différent de celui que l’on pratique habituellement, ici le running, pour favoriser l’activité musculaire sans utiliser le même schéma moteur que celui auquel on est habitué. L’idéal pour les coureurs est la natation, le vélo à faible intensité et à cadence moyenne-haute, ou une légère séance d’entraînement fonctionnel. Il est ainsi possible de faire un excellent travail en réduisant le risque de surcharge. La pratique d’un autre sport permet de compléter l’entraînement : elle est très utile pour réduire les blessures et ajoute un peu de plaisir en variant l’entraînement.

3. À propos de l’entraînement

Courir tous les jours, ou du moins fréquemment, peut conduire à ce que l’on appelle le surentraînement. Fatigue générale, difficultés à dormir, variations du rythme cardiaque au repos, stagnation ou aggravation des performances : ce sont les symptômes qui montrent que vous vous êtes trop entraîné et que vous devez arrêter. Se connaître et savoir s’écouter est fondamental pour comprendre jusqu’où vous pouvez aller avec les volumes et l’intensité. 

4. Après avoir couru

Le plus gros problème se pose dans les jours qui suivent la course. Pourquoi ? Car pendant une compétition, il est normal de donner beaucoup plus que ce que le corps peut supporter. Dans ce cas, les meilleures stratégies pour le « jour d’après » sont très loin de la récupération en courant. En revanche, la cryothérapie, l’électrostimulation ou un bon massage sont vivement recommandés. Il est nécessaire de laisser à l’organisme le temps de récupérer, sans pour autant négliger d’autres aspects moins évidents de la fatigue organique. Par exemple, après une performance à la limite, les défenses immunitaires sont réduites en raison du stress physique considérable enduré. Il ne s’agit pas d’une situation grave, mais elle doit être maîtrisée pour éviter le risque de maladie dans les jours qui suivent immédiatement l’effort. 

5. Conclusions

Courir pour récupérer n’est pas toujours une bonne idée, ou du moins pas pour tout le monde. Ce que l’on peut dire, c’est que, très souvent, un bon massage ou un entraînement fonctionnel sont préférables à la course, tout le temps et tous les jours.


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Stefano Francescutti

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