Running et récupération

CONSEILS POUR LES RUNNERS : UNE BONNE RÉCUPÉRATION

La récupération est une composante essentielle du plan d’entraînement, quoique souvent négligée. Nous nous concentrons beaucoup sur le fait que nos équipements de course soient le plus adaptés possibles à la protection de notre santé et de notre intégrité physique mais, ensuite, nous nous consacrons jour après jour à la course sans prêter attention au rythme et à l’intensité de nos entraînements.

Respecter les périodes de récupération aide à améliorer notre rendement d’athlète et réduit les risques de lésion.

Considérons, en les séparant, trois moments clés de la récupération :

La récupération après chaque séance d’entraînement

Le plan d’entraînement pourrait être bien organisé de semaine en semaine, afin de pouvoir alterner les séances de qualité (intensité et progression) avec les séances de régénération (faible intensité sans envisager d’efforts excessifs). Il est essentiel de respecter une durée minimum comprise entre 48 et 72 heures entre les séances d’intensité élevée.

Pour favoriser la récupération musculaire, il est important de finaliser les séances de qualité avec environ 10 minutes d’exercice tranquille et/ou de stretching, afin d’éviter de finir trop brusquement. Aussi naturel et évident que cela puisse paraître, il faut également bien s’hydrater.
Si l’on s’entraîne 4 jours par semaine, on dispose de 3 jours de pause. Le problème est de savoir comment les distribuer en fonction des objectifs et des sensations.

La récupération après un cycle d’entraînements

Lorsque l’on se fixe des objectifs à long terme, il est normal de prendre en considération des cycles d’entraînements. Et, tout comme pour les séances individuelles, il est nécessaire d’intercaler des variations d’intensité également entre les cycles.

Il faut s’assurer de réduire le volume d’entraînement toutes les trois-quatre semaines. Quelques jours (une semaine environ). C’est une condition fondamentale si vous souhaitez consolider les progrès que vous avez faits, assimiler le travail du cycle et affronter un nouveau cycle avec enthousiasme et énergie.

La récupération après une compétition

En général, les compétitions sont un moment intense d’effort (et de nervosité). Certaines s’insèrent au sommet d’un cycle d’entraînements mais, parfois, il n’est pas possible de combiner l’un avec l’autre.

Les conseils de base, au moment de terminer une épreuve, sont : se protéger du froid et maintenir une bonne hydratation. Et, si possible, après avoir atteint l’objectif, toujours consacrer 10 minutes au refroidissement (exercices légers et/ou stretching).
En consommant de l’énergie pendant les compétitions, notre corps puise un peu dans nos réserves. Après la compétition, il est important de recharger les batteries. Éviter la consommation excessive d’alcool (si vous faites la fête, évitez de dépasser les limites). Le jour suivant, suivez un régime équilibré, riche en vitamines. Il pourrait être bon d’inclure également quelques compléments alimentaires.

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Un autre facteur important dans la récupération après une compétition: le sommeil.

Dans la limite du possible, accordez à votre corps tout le repos qu’il exige, au moment où il l’exige.

Maintenez une période de « censure » sportive en fonction de l’intensité de l’épreuve que vous avez affrontée en compétition : environ 3 jours pour 10 km de course, 5 jours pour un semi-marathon, 10 jours pour un marathon… Reprenez ensuite l’activité physique par une séance tranquille de marche, de natation ou de vélo.
En général, si vous avez couru comme un champion, il convient de retarder les séances de qualité (l’effort et la progression) d’autant de jours que de kilomètres de l’épreuve.

Et, naturellement, il est fondamental de savoir écouter son corps. Avec un peu de bon sens et en suivant ces recommandations, vous pourrez progresser sans nuire à votre corps. Notre article sur la stratégie de récupération pourrait également vous intéresser.

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