S’améliorer en montée. De quoi cela dépend-il?

C’est le cheval de bataille, le talon d’Achille de presque tous les cyclistes. Dès que l’ascension arrive et que la pente gagne en pourcentage d’inclinaison, notre effort augmente tandis que nos performances, mesurées en vitesse, diminuent considérablement.
C’est, en effet, la rigueur de la physique. Lorsque notre itinéraire a un caractère ascendant, en plus d’affronter la résistance au roulement ou à l’air et les difficultés pré-existantes lorsque nous pédalons sur un terrain plat, s’ajoute le handicap de lutter également contre la loi de la gravité. Une résistance qui s’accentue au fur et à mesure de la montée.

Objectif à atteindre

Compte tenu de la difficulté des montées, il n’est pas surprenant que de nombreux cyclistes se concentrent sur elles et cherchent à améliorer leurs performances. L’amélioration des performances dans les montées ne vous rend pas seulement plus performant en tant que cycliste, mais vous permet également de profiter davantage, ou en d’autres termes, de moins souffrir sur votre vélo, en particulier dans les moments les plus critiques.

Comment y parvenir?

C’est la question à un million. Parfois, il ne suffit pas de s’entraîner à grimper. Nous dédions plus de temps à l’ascension, mais les résultats sont presque invisibles. En effet, la performance dans les montées dépend de plusieurs facteurs, et pas seulement du poids, comme de nombreux cyclistes le pensent. C’est pourquoi, chez Deporvillage, nous avons décidé de revoir tous les aspects qui conditionnent, dans une plus ou moins large mesure, notre capacité à monter à grande vitesse. Nous espérons que, grâce à cet article, vous aurez une vision globale sur la façon de s’améliorer dans les ascensions et, par conséquent, un guide pratique des choses à mettre en place dès maintenant pour vous améliorer.
Pour mettre de l’ordre dans tout ce qui nous touche et que nous pouvons améliorer, nous allons tout regrouper en trois catégories.

Aspects liés à la condition physique

1. Rapport puissance / poids
La puissance que nous générons lorsque nous pédalons par rapport à notre poids corporel est déterminante au moment d’expliquer nos performances en montée. C’est ce que l’on appelle le rapport puissance/poids. En d’autres termes, combien de watts d’énergie nous devons produire pour déplacer chaque kilo de notre poids. Il est clair que plus on utilise de watts pour déplacer un kilogramme, plus vite on pourra monter. Cette relation peut donc être améliorée de trois manières. Réduire notre poids, augmenter notre puissance ou les deux.

Voici quelques exemples pour mieux comprendre. Un coureur qui développe 300w en pédalant et qui pèse 75kg a un rapport de 4w/kg alors qu’un autre coureur de même puissance, 300w, pèse 65kg. Dans ce dernier cas, le rapport puissance/poids est de 4,6w/kg. Il est évident que le deuxième coureur pourrait monter plus vite que le premier, car il a un rapport poids / puissance plus élevé.

2. Seuil anaérobie
Ce concept fait référence, en termes généraux, à la capacité physiologique que nous avons pour soutenir un effort intense pendant de nombreuses minutes. Ce genre d’effort est tout à fait conforme à ce dont nous avons besoin pour être performants dans les ascensions. Plus notre capacité d’effort est grande à ce seuil anaérobie, plus nos performances sont bonnes lors d’une ascension, surtout si elle dure plus de 30 minutes, comme les grands cols ou les ascensions dans les Pyrénées ou les Alpes. Pour avoir une référence, notre seuil anaérobie, selon le niveau de forme de chaque cycliste, se situe entre 75 et 90 % de notre fréquence cardiaque maximale.

3. La force musculaire
Une autre des qualités essentielles lorsqu’il s’agit de rouler plus vite à vélo est notre capacité à produire de la force. Surtout dans les jambes ou le bas du corps. Si nous maintenons notre poids corporel, tout en augmentant notre force de les jambes, nous améliorerons notre rapport puissance / poids et donc nos performances en montée.
Améliorer la force dans d’autres parties du corps, en particulier dans la région centrale (abdominale et lombaire) peut améliorer nos performances. Le fait d’avoir un tronc plus solide favorise une plus grande force sur les pédales lors du pédalage, grâce à une plus grande stabilité de la hanche et à un meilleur transfert des forces entre cette zone et les jambes.

Équipement et configuration de votre vélo

1. Légèreté
Il est fondamental d’avoir un vélo le plus léger possible, tout comme sur notre corps, pour nous améliorer en montant. L’un des points les plus importants pour alléger le vélo sont les roues. Grâce à leur mouvement rotatif, avoir des roues légères permet une meilleure accélération et moins d’efforts pour les faire rouler dans presque toutes les circonstances. En général, les roues avec une jante en carbone sont les plus légères du marché et peuvent vous aider à monter plus vite.

2. Développements
Le choix d’une transmission avec les bons développements et adaptée à votre condition physique favorisera la performance en montée. Ces développement vous proposent des combinaisons ou des liaisons entre le plateau et la cassette de votre vélo, avec lesquelles vous pouvez maintenir une cadence fluide et durable pendant que vous roulez. Si ces liaisons ne sont pas adaptées à votre niveau de force et de forme physique, elles vous empêcheront de maintenir l’effort. Il existe actuellement sur le marché un grand nombre de transmissions compactes pour le cyclisme sur route ou de systèmes mono-plateau avec le concept 1×12 pour le VTT, qui permettent à chaque utilisateur une performance optimale en montée.

3. Géométrie
La position que vous adoptez sur votre vélo peut également conditionner vos performances en montée. Placer la selle trop en arrière par rapport à la projection verticale de l’axe du pédalier ou porter le tronc trop droit sur un guidon trop haut réduira votre efficacité lorsque vous pédalerez en montée. Veillez à comparer la géométrie des différents vélos lorsque vous en choisissez un nouveau, afin d’avoir une idée de celui qui peut vous offrir une meilleure position pour grimper.

Gestion de l’effort et stratégie mentale

1. Utilisation des potentiomètres
Les potentiomètres sont le meilleur outil du cycliste pour gérer son effort. Il existe aujourd’hui sur le marché de nombreux appareils qui peuvent mesurer vos performances et qui ont donc une meilleure capacité à les doser et à les optimiser dans les longues ascensions. Le fait d’avoir vos propres références quant à la puissance que vous êtes capable de générer en montée et de la contrôler à l’aide d’un potentiomètre vous aidera à obtenir le meilleur de vous, sans dépasser les limites, lorsque vous les atteignez.

2. Utilisation des cardiofréquencemètres
Bien que la mesure de la fréquence cardiaque n’ait pas la précision d’un potentiomètre, l’utilisation du cardiofréquencemètre est toujours un outil populaire et pratique pour gérer d’une manière ou d’une autre votre effort et vos performances en montée. Connaître vos valeurs de référence en matière de pouls lors d’efforts intenses vous aidera à savoir quelles sont vos zones de pouls optimales pour améliorer vos performances.

3. Établir des objectifs partiels
La sensation d’effort physique à la limite, lorsque nous faisons face à une montée difficile, peut nous faire renoncer à essayer de mettre les pieds par terre. À tel point que, bien souvent, même si nous avons la capacité physique de continuer à monter, la sensation désagréable de l’effort peut devenir insupportable pour certains cyclistes lorsque les minutes commencent à défiler. Une stratégie pour éviter de s’arrêter davantage à cause de la fatigue mentale que physique consiste à se fixer des objectifs partiels, au détriment du seul objectif d’atteindre le sommet. Penser à parcourir un kilomètre ou 100 mètres est généralement plus supportable que de penser qu’il vous reste 7 kilomètres à parcourir. Penser à plusieurs petits objectifs partiels vous aidera à mieux grimper que si votre objectif est unique et long à atteindre.