S’entraîner à jeun en vélo

S’entraîner sur un vélo à jeun? C’est l’un des thèmes récurrents chez les cyclistes. 

Alors: utile ou non? Y a-t-il des contre-indications? 

Essayons donc de clarifier les choses.

Tout d’abord, il est utile de diviser les exercices à jeun en deux catégories.

La première est celle de ceux qui s’entraînent à jeun pour perdre du poids et améliorer le métabolisme des graisses.

La seconde est destinée à ceux qui s’entraînent à jeun par « nécessité », c’est-à-dire par manque de temps: si vous pouvez vous entraîner de 6 à 8 heures du matin, il vous sera difficile de partir en ayant digéré un gros petit-déjeuner.

1. Le jeûne pour perdre du poids

Commençons par ceux qui s’entraînent l’estomac vide pour stimuler l’organisme à utiliser plus efficacement les graisses comme carburant, ainsi que les sucres. C’est un entraînement qui est apprécié par les professionnels et les amateurs. 

C’est un excellent moyen de perdre quelques kilos : la graisse stockée dans le corps est utilisée au lieu de celle ingérée.

Pour les athlètes d’un certain niveau, qui n’ont évidemment pas besoin de perdre du poids, elle sert à améliorer la capacité à utiliser la graisse comme carburant, mais pas seulement : c’est aussi un très bon moyen d’augmenter l’endurance et les performances sur de longues distances.

Que dit la science ? Un gramme de graisse contient 9 kilocalories, tandis que les glucides en contiennent environ 4. Par conséquent, pour un même poids, les graisses fournissent plus d’énergie. On peut également ajouter que les réserves de glycogène des muscles et du foie sont épuisées en deux heures environ (selon l’intensité de l’effort), tandis que les réserves de graisse sont pratiquement inépuisables.

2. Comment s’entraîner?

Pour obtenir de bons résultats, il est nécessaire de commencer l’entraînement avec un taux de glycémie bas et des réserves de glycogène réduites. Cela signifie que si vous avez mangé des pâtes, de la pizza ou des desserts la veille, il est peu probable que les résultats soient aussi bons que prévu. En revanche, un dîner à base de protéines est idéal.

La sortie doit se faire à jeun. 

3. Intensité et durée

Les graisses ne sont utilisées par l’organisme que lorsque l’intensité de l’effort est moyenne à faible. En jargon technique, cela signifie 70/75% de la FC MAx et pas plus que la FC de la zone de puissance moyenne ou Z3.

Un entraînement plus intense nécessite du sucre. Mais si les sucres sont rares, l’organisme les produira en détruisant les protéines musculaires par le mécanisme dit de gluconéogenèse (processus de synthèse du glucose à partir de précurseurs non glucidiques). C’est pourquoi un entraînement à jeun de haute intensité peut mettre en péril l’état des muscles. 

C’est un entraînement stressant pour notre corps, il est donc conseillé de ne pas l’inclure dans le tableau plus d’une ou deux fois par semaine.

Quant à la durée, si vous commencez ce type d’entraînements, vous ne devrez pas dépasser 1h30/2h. Lorsque votre corps s’y habituera, vous pourrez même dépasser les 3h. Dans ce cas, il est toutefois important de manger quelque chose après 1h30, comme vous le feriez lors d’une sortie traditionnelle, en préférant les glucides à faible indice glycémique.

4. Le jeûne par nécessité

Certaines personnes s’entraînent dès le matin parce qu’elles le préfèrent, d’autres le font par obligation professionnelle et familiale. Dans ce cas, bien sûr, cela signifie faire du vélo sans avoir digéré le petit déjeuner.

Si l’entraînement est de faible intensité, vous pouvez utiliser en toute sécurité les conseils donnés ci-dessus.

Si, en revanche, le programme prévoit des intensités élevées, il faut alors changer complètement d’orientation.

Dans ce cas, il sera nécessaire de reconstituer les réserves de glycogène des muscles et du foie la veille. Comment ? Avec un bon dîner plein glucides, par exemple.

Ainsi, votre taux de glycémie le matin ne sera pas si bas et vous pourrez vous entraîner correctement pendant au moins une heure et demie.

Si vous avez l’intention de vous entraîner plus longtemps, vous pouvez passer un « appel » : au petit déjeuner comme durant la sortie, les glucides liquides et rapidement assimilés sont parfaits.

5. Ce qu’il faut manger après

Dans les deux cas, vous rentrerez chez vous avec votre réserve de glycogène complètement (ou presque) vide. Par conséquent, le petit déjeuner (ou le déjeuner pour ceux qui se sont entraînés sur de longues distances) devrait être riche en glucides, mais il sera important d’y inclure des graisses et des protéines pour avoir les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines après l’entraînement.

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Stefano Francescutti

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S’entraîner à jeun en vélo
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S'entraîner à jeun en vélo S'entraîner sur un vélo à jeun? C'est l'un des thèmes récurrents chez les cyclistes.  Alors: utile ou non? Y a-t-il des contre-indications?  Essayons donc de clarifier les choses. Tout d'abord, il est …
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DeporVillage
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