S’entrainer sur des côtes pour améliorer sa vitesse en running

Entrainer la vitesse signifie entrainer la puissance aérobique, ce qui revient à faire des efforts qui stimulent au maximum la capacité d’absorption d’oxygène dans notre organisme. Et nous allons y arriver seulement si l’on s’entraine de manière régulière et fréquente avec un niveau maximum de consommation d’oxygène dont notre corps dispose.  Avec des rythmes très intenses, plus élevés que ceux avec lesquels nous pensions participer à la compétition.

Ce travail si exigeant vous aidera à :

– augmenter la capacité cardiovasculaire. La taille du cœur augmente et l’impulsion de sang augmente dans tout le corps (perfusion sanguine).

– cela habitue l’organisme à recycler le lactate.

– les groupes musculaires s’habituent à l’effort intense et améliorent leur résistance.

S’entrainer sur les côtes fait partie de cet entrainement spécifique de vitesse et d’aérobique. Il vous sera très facile de vous ajuster aux lieux disponibles et à vos possibilités, mais vous aurez très certainement à disposition une côte où vous pourrez faire quelques séries.  Il faut se concentrer sur les quadriceps de manière concentrique, c’est à dire renforcer le muscle lorsqu’il se contracte, mais on ne doit pas oublier le travail de manière excentrique, c’est à dire lorsqu’il s’étire pour éviter cette forme de décompensation. Lorsque vous montez une côte, le travail que vous réalisez est concentrique. Lorsque vous descendez vous réalisez un travail de freinage qui est excentrique.  Avoir la clé de la course dans les longues descentes est quelque chose que les coureurs de trail savent très bien faire.

De cette manière, il est important que lorsque vous faites des séries de côtes, vous réalisiez des descentes à un rythme élevé. Vous pouvez récupérer pendant une minute en commençant la descente pour ensuite accélérer le rythme.

Cherchez une montée longue. Entre 500 et 1.000 mètres. Avec un dénivelé inférieur à 7%. Faites deux séries de montée + deux longues descentes. Récupérez 1 minute en descendant + 30 secondes fortes + 1 minute de trot.

Cherchez une montée moyenne. Entre 100 et 400 mètres. Avec un dénivelé compris entre 8 et 10%. Faites 8 x 300 mètres. Récupérez en descendant plus lentement et terminez en faisant un 300 sur une pente forte.

Cherchez une montée courte : 60 mètres de longueur et qu’elle soit difficile à monter en marchant. Faites 2 groupes de 7 répétitions chacun. Courrez les paires en skiping (en élevant les genoux, en baissant les bras et presque sans bouger). Les impaires, courrez-les très vite. Attention au risque de lésion si le terrain est glissant, si vous ne vous échauffer pas suffisamment ou si vous forcez trop.

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