SFR : QUE SONT-ILS ET COMMENT LES FAIRE

SFR, acronyme de  ResistantS trength Climb, est un type d’entraînement pour des milliers d’amateurs et aussi pour de nombreux professionnels.

Mais, que sont-ils ? Rien de plus que des exercices de renforcement répétés. Si vous êtes un vétéran du cyclisme, vous l’avez fait au moins une fois dans votre vie, mais si vous n’êtes venu au monde que récemment, vous avez entendu vos amis et vos partenaires d’entraînement parler de la course à pied et de son utilité.

SFR : SONT-ILS UTILES ?

Commençons par la question numéro un : Avons-nous besoin de SFR ? En plus d’être l’une des méthodes d’entraînement les plus connues, elle est aussi l’une des plus discutées. Certains les considèrent comme indispensables, d’autres même comme inutiles et contre-productives, car elles ne reposent pas sur des bases scientifiques. 

Malheureusement, il n’y a pas encore de vérité absolue sur ce type d’entraînement. Certains athlètes, même professionnels, les ont abandonnés au profit d’autres emplois plus spécifiques, alors que d’autres les considèrent encore comme très utiles.

Cependant, notre objectif aujourd’hui est d’expliquer ce que sont les SFR, sur quels principes ils sont basés et comment les mettre en œuvre correctement.

SFR : QUE SONT-ILS ?

Les SFR ont été inventés par Aldo Sassi en 1983 lors de la préparation du disque de Francesco Moser. L’objectif était de permettre à Moser de maintenir une position de haut niveau tout au long de la course d’une heure. 

Les objectifs de cet entraînement sont les suivants :

  1. Augmenter la capacité d’exprimer sa force sur une longue période de temps.
  2. Stimuler la capacité du muscle à s’habituer au manque d’oxygène (hypoxie), une condition qui se produit souvent pendant une course et qui rend plus difficile l’élimination des déchets métaboliques
  3. Utiliser des composantes musculaires profondes qui, autrement, ne seraient guère utilisées dans le pédalage classique.

SFR : COMMENT LES FAIRE CORRECTEMENT

La méthode classique proposée par Aldo Sassi prévoyait ces limites :

  • Montée : entre 5 et 7%.
  • Cadence de pédalage : environ 40 tr/min (les variantes les plus modernes considèrent que la cadence correcte se situe entre 40 et 50 tr/min).
  • Relation : aussi longue que possible.
  • Fréquence cardiaque : fond moyen.

La bonne exécution consiste à tenir le guidon en bas ou à ne pas « tirer » les bras, pour concentrer tout l’effort sur les muscles des jambes.

Quant à la durée, l’exercice peut varier entre 1 et 5 minutes, à répéter entre 3 et 8 fois, avec une phase de récupération de 2 à 3 minutes.

La durée et le nombre de répétitions augmenteront au fil des semaines et les adaptations musculaires s’amélioreront.

En général, les SFR sont insérés pour des périodes de 4 à 6 semaines dans les phases de préparation générale, mais il est conseillé d’insérer des appels périodiques pendant l’année, peut-être dans les semaines où il n’y a pas de courses programmées ou « très longues », afin de ne pas trop surcharger le pédalage.

AGILIZATION

A la fin des SFR répétés, il est obligatoire de prévoir une phase d’accélération sur terrain plat.
Notre conseil est de pédaler au moins 10-15 minutes à environ 100 tr/min pour métaboliser le travail effectué.

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Stefano Francescutti

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