Sortir de la routine de vos entraînements est facile.  On se limite parfois à répéter les mêmes rythmes, les mêmes séquences, les mêmes typologies et les mêmes disciplines sans penser que le plus important est de ressentir un plus grand bien-être en progressant.

C´est pourquoi on vous propose ici d´opérer un changement qui semblera peut-être radical à certains d´entre vous, car il s´agit de quelque chose que vous n´avez jamais fait jusqu´à maintenant. Nous vous encourageons à suivre nos conseils car cette méthode s´avère efficace et a des résultats satisfaisants. Vous pouvez l´introduire dans votre routine sportive hebdomadaire, ou même l´alterner selon les semaines.

Il s´agit d´un plan basique, simple et qui influe sur la vie quotidienne et sur le sport pratiqué, quel qu´il soit, c´est pourquoi son utilité ne peut pas être remise en doute. Cette méthode est composée de deux exercices :  LE SWING AVEC KETTLEBELL ET LES EXERCICES DU CAFARD.

1) Swing avec kettlebell :

Nous vous invitons à en savoir plus sur cet exercice en visitant ce blog

Cela peut vous paraître hors de votre portée mais soyez sûr que vous avez la capacité technique. Pensez à modifier le poids à utiliser et surtout à mettre l´accent sur le côté technique.  Au début, vous pourrez vous entraînez sans aucun poids, en vous centrant sur le contrôle que vous devez avoir sur les mouvements à effectuer afin d´assurer l´efficacité de l´entraînement et éviter de possibles blessures.

Après cet entraînement qui ne vous prendra pas plus de 20 min (12 min pour l´entraînement et 8-10 min d´échauffement), il est recommandé de courir 10-15 min et de faire des exercices pendant 15 autres minutes de foam rolling (en vous centrant sur les lombaires, les muscles fessiers et les cuisses), afin d´éviter les courbatures les plus importantes que vous ayez jamais eu (seulement les premières fois, elles disparaissent ensuite).

Cet exercice met l´accent sur les fléchisseurs des hanches, qu´on oublie souvent de faire travailler, malgré le fait que ce soit l´articulation « mère » d´où commence la plupart des mouvements quotidiens.  Il est très utile pour renforcer les lombaires de manière dynamique, de la même manière qu´on les utilise dans la vie quotidienne.  Cela permet de faire travailler le core (partie centrale du corps, dont les abdominaux), en effet ces exercices activeront très énergiquement cette zone. Enfin, l´exercice nous permet de renforcer les muscles fessiers (clé pour garantir la stabilité et la sécurité de la partie basse de notre dos) et les cuisses.

2) L´exercice du cafard  

Sans doute le meilleur exercice d´abdominaux. On ose affirmer que si vous effectuez seulement celui-ci, vous aurez atteint l´objectif principal.  Focaliser un maximum de force possible contre le sol, c´est l´objectif.  Comme c´est un exercice de courte-durée, il est parfait à réaliser AVANT d´aller courir, nager ou faire du vélo. Et quelle que soit l´activité que vous fassiez après, il est important qu´elle soit plus longue que lors du swing kettlebell. Procéder à cet exercice avant une activité d´effort suivi permet une activation correcte du core et une position plus neutre de l´épine dorsale.

Ces exercices sont essentiels pour votre santé et pour arriver à des résultats satisfaisants et qui peuvent très bien être la base de votre entraînement et être complétée par le reste.  Cela ne vaut pas la peine d´arrêter de faire du swing kettlebell pour aller courir, parce que le premier est bien meilleur pour la santé et pour vos performances.

Nous vous proposons de travailler ces exercices en alternant les jours :

– Jour 1 : kettlebell+course+foam rolling.

– Jour 2 : abdominaux+course (ou autre activité qui la remplace).

Vous pouvez alterner les jours de repos selon votre énergie de départ.  L´idéal est d´arriver à ce que cette routine soit quotidienne en intercalant une journée de repos tous les deux ou trois jours.

Et n´oubliez pas, pour tout le reste… Deporvillage