Tableau d’entraînement pour courir 5 km

Plan d’entraînement pour pouvoir courir vos premiers 5 km : vous nous l’avez souvent demandé, le voici. Surtout en ce moment historique, après les confinements et les restrictions, nous sommes heureux que beaucoup plus de monde se rapproche du monde du sport et, en particulier, du running. Bien qu’étant l’une des activités les plus faciles à pratiquer, elle est parfois plus ingrate que nous le souhaiterions, et faire les premiers kilomètres en courant n’est pas toujours facile.  

Le premier objectif à atteindre est d’être capable de courir pendant 5 km sans s’arrêter. Après avoir réussi ce premier défi, il faudra continuer à travailler pour atteindre les 10, 15km… Il convient toutefois de noter que le 5 km est ce dont nous avons besoin pour rester en forme.  

Voici donc un tableau de référence pour vous aider à atteindre votre objectif de 5 km.

L’entraînement, comme vous le verrez, alterne la course et la marche, afin d’atteindre progressivement l’objectif sans complications pour les muscles ni effort excessif, en plus d’atteindre l’objectif sans se démotiver.
De cette façon, vous pourrez courir 5 km en 4 semaines, sans fatigue excessive des muscles.

1. Semaine/jour entraînement

S1 – J1 10′ marche rapide + 8x (1′ course / 1′ marche)

S1 – J2 10′ marche rapide + 6x (1’30 » course / 1’30 » marche)

S1 – J3 10′ marche rapide + 5x (2′ course / 2′ marche)

S2 – J1 10′ marche rapide + 6x (2′ course / 1’30’’ marche)

S2 – J2 10′ marche rapide + 10x (1′ course / 1′ marche)

S2 – J3 10′ marche rapide + 4x (3′ course / 3′ marche)

S3 – J1 5′ marche rapide + 3x (5′ course / 4’ marche)

S3 – J2 5′ marche rapide + 3x (6′ course / 3’ marche)

S3 – J3 10′ marche rapide + 3km de course

S4 – J1 5′ marche rapide + 10x (1′ course / 1′ marche)

S4 – J2 5′ marche rapide + 5x (3′ course / 2’ marche)

S4 – J3 10′ marche rapide + 5km de course

Il ne faut pas oublier de consacrer quelques minutes à la fin de la course à des étirements : c’est une habitude importante pour tout le monde, mais encore plus si vous débutez.

2. Conseils

La course n’est pas seulement un tableau à suivre. Voici quelques conseils pratiques et très utiles. 

  1. Consultation médicale

La première chose à faire est de consulter un médecin du sport. Indispensable. 

  1. La progression

La course doit être un plaisir, quelque chose pour recharger ses batteries et se déconnecter de la routine. Pour cela, il y a quelques étapes à suivre : l’avancement des séances peut avoir un effet contre-productif. Le risque est de surmener le corps, de se décourager et d’abandonner. Avancer les temps sans s’adapter à la fatigue n’est pas utile. Au contraire, il faut avoir de la patience et procéder par étapes. Cela vous aidera à atteindre votre objectif.

  1. Motivation

Il peut être difficile de trouver la motivation, surtout les jours où nous ne nous sentons pas suffisamment motivés, où nous sommes fatigués ou lorsque la météo n’est pas au beau fixe. Sachez simplement que courir sous la pluie vous fera revenir en enfance et vous vous sentirez bien. Le fait de penser qu’il y a un objectif à atteindre aidera à trouver la volonté de sortir et de courir. Quand votre tête vous dit « NON », faites un effort pour vous changer et sortir. Vous nous remercierez quand vous aurez fini, faites-nous confiance.

  1. Équipement

Il est essentiel de courir à l’aise. Portez des chaussures qui ne vous gênent pas. Avoir le bon équipement est également très important : il ne doit pas être cher, mais technique. Les sweatshirts et les t-shirts en coton sont à garder pour d’autres occasions.

Voici quelques conseils pour courir aux différentes saisons

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Stefano Francescutti

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