Tableau pour courir le semi-marathon

Voici le tableau pour courir un semi-marathon. Après avoir couru les premiers 5 km et avoir poussé jusqu’à 10 km, nous allons tenter de faire le dernier saut qualitatif et aller là où nous n’aurions jamais pensé aller il y a encore quelques semaines.

Le tableau est très simple, et est dédié à ceux dont l’objectif principal est de terminer leur premier semi-marathon, sans objectif de temps. Comment ça marche?

1. Tableau

2. Mode d’emploi

• Ce programme prévoit que vous soyez capable, au début, de courir 8 km avec aisance.

• Le rythme. Il s’agit d’un tableau pour débutants, le rythme est donc difficile à définir à l’avance. Le conseil est d’utiliser un cardiofréquencemètre et de courir à 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale pendant l’entraînement régulier. Les répétitions du jeudi doivent évidemment être effectuées à un rythme de 90% ou plus.

• La marche. Si vous vous sentez fatigué pendant une séance d’entraînement, marchez : ce n’est pas déshonorant, au contraire.

• Core stability. Le lundi est le jour consacré aux exercices pour toutes les parties du corps qui sont moins sollicitées par la course, mais très importantes. Vous trouverez ici différents types.

• Cross Training. Pour s’entraîner à la course à pied, il ne suffit pas de courir. Par « cross training », nous entendons toute activité sportive préparatoire : vélo, randonnée, natation, etc.

• Le repos. Si vous vous sentez fatigué, reposez-vous. Si nécessaire, on peut aussi refaire le même entraînement de la semaine deux semaines consécutives… cela prendra une semaine de plus, mais où est le problème ?

• Trop d’entraînements. Il s’agit d’un programme basé sur 4 entraînements par semaine. S’ils sont trop nombreux, en raison de divers engagements, supprimez l’entraînement du samedi.

• Le plaisir. N’oubliez pas que cela doit toujours être amusant.

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Stefano Francescutti